坐姿劃船

是鍛練背部的

王牌動作

        主要訓(xùn)練肌肉群組：上背／中背

       所運(yùn)用的肌肉群組：背闊?。^肌／中背／下背

下面小魚給各位肌友

講解一下

坐姿劃船的動作

準(zhǔn)備動作比較容易掌握，要點(diǎn)在于兩個部分，第一根據(jù)自己的身高找準(zhǔn)坐的位置（B），第二這個位置恰好手握握把（A）的時候手位置的水平面不超過腳尖，這樣做的原因是因?yàn)楸M量不讓我們的尾椎以及L5,L4腰椎過度負(fù)重伸展，造成不必要的損傷。

另外還要注意三點(diǎn)力的作用：

1，背闊肌至臂部方向的肌肉盡量舒展，雙臂盡量放松，為下面的動作做好準(zhǔn)備。

2，腳完全踩在踏板上，主要以腳的后半掌為下肢發(fā)力起點(diǎn)。

3，手完全握住手把，有的人總是四指第二個關(guān)節(jié)鉤住握把，這樣很容易導(dǎo)致小臂提前疲勞。

        起始動作時，要特別注意上半身與水平面的角度，以腰椎為軸，從準(zhǔn)備動作開始腳部支點(diǎn)發(fā)力，背部發(fā)力向后達(dá)到身體稍稍后傾的角度，此時大腿腰部核心肌肉群在維持這個動作，并且背部與臂部已經(jīng)開始受力。

從準(zhǔn)備動作過度到起始動作要注意：

1，想象雙臂為繩，隨著身體向后傾斜自然的帶動握把。

2，腰腹腿部發(fā)力，帶動身體完成起始動作。

3，注意起始動作完成時背部挺直，胸部挺起目視前方。

       從起始動作到拉背動作是整個坐姿劃船最重要的部分，很多人找不到背部發(fā)力的感覺問題也大多在這個部分。首先需要深吸一口氣，將胸腔內(nèi)壓增加，胸部挺起，這樣完成動作的時候會盡量增加后背做功的穩(wěn)定性。之后將雙肩后伸，肩胛骨內(nèi)收，順勢臂部向后拉動握把，整個過程雙肘都需要夾緊身側(cè)并且在極限點(diǎn)時盡量向背部內(nèi)收，到達(dá)動作頂峰時保持2秒左右的時間再由手到背部慢慢回歸起始姿勢同時呼氣。

總結(jié)一下要點(diǎn)：

1，動作過程中深呼吸挺起胸部，

2，先將肩部后移肩胛骨內(nèi)收順勢拉回握把

3，肘關(guān)節(jié)盡量貼近身體，并在極限點(diǎn)時內(nèi)收。

4，速度比例，拉背的到頂峰，頂峰收縮，以及還原起始姿勢的時間比為1比1比2。

注意肩胛內(nèi)收:先內(nèi)收肩胛骨，再回拉臂部，頂點(diǎn)的時候想象背部夾住了一枚核桃，以此來實(shí)現(xiàn)念動一致的孤立發(fā)力。

知道怎么連之后

要注意以下常見錯誤

一.身體太后仰

二.動作幅度不足

三.彎腰駝背

正確做法：

不管是任何動作，確保你的脊椎處于正常的排列，不彎曲，不超伸，不側(cè)屈，不扭轉(zhuǎn)，這往往需要加強(qiáng)你的核心控制能力。

四.腿伸太直

正確做法：

保持膝蓋微微彎曲可以讓你的脊椎更好的處于中立位，同時也能更好地保持重心平衡。

五.聳肩，頭前伸

正確做法：

加強(qiáng)控制能力，保持上身直立，頭部放松，放松肩頸部，過于緊張的訓(xùn)練前可做拉伸按摩。

最后還是那句話，健身靠的是堅(jiān)持。不論在家還是在健身房，堅(jiān)持才能勝利！