現(xiàn)代醫(yī)學證明：腰部不能放松，或者脊椎的錯位或傷損，可引起眾多疾病的發(fā)生。就傳統(tǒng)武術而言，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。

據聞，古代很多人在練習此法時，總是借故把身邊的徒弟支走，偷偷練，由此可見此法受到何等珍視。因此，切莫等閑視之---這就是中華傳統(tǒng)武術基礎功之一的面壁蹲墻功！

面壁蹲墻功原理是通過放松腰部，修煉任督二脈，達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。

那么面壁蹲墻功所帶來的具體功效：首先，蹲墻有助于松腰，可以作為武術練功的基本功。其次，蹲墻可以強腎，是一種健身養(yǎng)生的良法。第三，能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四，能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。

為了讓所有人都能練習這個動作功法，利用符合人體進步機制的“循序漸進”這一原則，祁哥將面壁蹲墻功一步一步進行分層次的理解，降階練習進階練習并重，最終能夠完成標準式甚至更難式！

1.原地試蹲。原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然后上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，就先不要練習這個，先練站樁祁哥之前發(fā)的文章《站樁，中華傳承武術你不了解的不傳之秘！》有詳細介紹。

2.尋找墻壁。如果原地下蹲沒有問題，就找一面比較光滑的墻壁來練習，例如門板或大柜衣鏡，盡量不要面對粗糙的墻壁練習，以免擦損鼻子。

3.調整距離。調整距離有兩個內容，一個是調整腳與墻壁的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與墻的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲墻距離既要能夠自如地下蹲上起，又要略感吃力。

4.正式練習。找到合適距離后，頭部正向墻壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲墻一次，開始階段每次蹲墻20至50次。

5.增加強度。一是指增加蹲墻的次數(shù)，二是指加大蹲墻的難度。

蹲墻熟練以后，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼于增加蹲墻的次數(shù)，每次蹲墻的次數(shù)從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲墻，蹲200次一般在20分鐘左右。

如果以練功為主要目的，可以著眼于加大蹲墻的難度，這里說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與墻壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲墻時能做到兩腳并攏、腳尖抵住墻壁，通常會感到腰部比較松動，腹內氣機盎然，身體的整體性加強。

6.結束練習。蹲墻后有兩種結束方法，一種方法是兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然后安靜片刻，結束練習。另一種方法是兩手自然下垂，站立靜養(yǎng)兩分鐘，然后結束練習。

注意事項：

意守：下蹲時意守下丹田（肚臍），上起時意守百會穴就行。

1.循序漸進。不要一下子蹲得太多、太難、太快，練習后不應該感到精疲力乏，要留有余興。

2.集中精神。在練習的過程中把注意力集中到身體上，不要一邊蹲墻一邊思考問題。

3.呼吸自然：動作與呼吸必須協(xié)調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完。呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

4.身形中正。蹲墻時尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。兩腳要均勻用力，寧可降低難度也不要動作變形。

5.注意放松。上起的時候要注意頭頂百會上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力；站直以后注意放松下肢，停留片刻再往下蹲，要有一個松緊轉換的空隙。

6.調整冷熱。冬天蹲墻時不要一下子脫掉衣服，等蹲到身體發(fā)熱后再逐漸脫去衣服。蹲墻結束半小時后再洗澡。

傳統(tǒng)功法博大精深，還有更多功法有待發(fā)掘，祁哥今天用最簡潔直白的方式將面壁蹲墻功帶給大家，有什么問題也歡迎大家提出，共勉之！