一個(gè)月從140斤瘦到95斤?。。∵@招男女通殺！想變瘦就不能懶??！運(yùn)動(dòng)起來準(zhǔn)沒錯(cuò)！運(yùn)動(dòng)是最健康有益的減肥方式！

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以下7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一組每組20個(gè)，組間休息一分鐘，每周3-4次！

屈膝卷腹式

動(dòng)作要領(lǐng)：

躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。

雙手伸直并與身體成山子形，保持腹部緊張不要拉動(dòng)你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。

保持?jǐn)D壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和地面平行，避免擺動(dòng)。注意肩部不要著地。

屈膝舉腿式

動(dòng)作要領(lǐng)：

頭朝上躺雙手伸展放在墊子上，膝蓋拱起腿部成三角形，兩只腳離開地面約五厘米。

在抬起臀部和下半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體，然后伸展雙腿。

這一動(dòng)作需要很好的平衡性和調(diào)諧特性，動(dòng)作的幅度要比平常的收縮大得多確實(shí)很有效果，兩只腳都靠攏，向上打開時(shí)確實(shí)能拉伸身體。

如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會(huì)減輕效果

提示：先做無氧腹肌訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動(dòng)。每次腹肌練完后跑步半小時(shí)。

膝蓋接觸式

動(dòng)作要領(lǐng)：

腿部與地面成45度角，雙手在耳朵后成包頭姿勢(shì)。在地板上的腿部膝蓋與胳膊肘相距約0.4-0.6米遠(yuǎn)。

開始運(yùn)動(dòng)后，緊縮腹部腿部前后收縮和手臂隨著軀體左右擺動(dòng)。使用胳膊肘觸摸你的左右腳膝蓋處，你持有的收縮一秒鐘，呼氣。

然后回去到起始位置時(shí)吸氣。

平板式

動(dòng)作要領(lǐng)：

手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點(diǎn)地?fù)纹鹕眢w，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，身體前后擺動(dòng)，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。

左右擺動(dòng)式

動(dòng)作要領(lǐng)：

前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿并攏抬起和地面保持垂直盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位于胸前收緊腹部。

集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身離開地面，用伸直的腳尖觸摸地面并彈起，然后左右擺動(dòng)。

側(cè)躺蹬車式

動(dòng)作要領(lǐng)：

身體側(cè)在墊子上，手肘和小腿彎曲90度身體呈'Z' 形，右腿與右臂拱起，然后，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直后展開，然后深吸氣。

腹部用力抬起到最高。這時(shí)開始屈伸右腿右臂還原，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。60秒后變換姿勢(shì)。

仰臥直腿兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：

把身體側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度，前臂貼地，右手放在耳朵部位，雙腿伸直做合攏姿勢(shì)上下擺動(dòng)。

收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你擺動(dòng)的腿。60秒后變換姿勢(shì)。

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