沒(méi)有時(shí)間去健身房？揮汗如雨太累？這款超級(jí)簡(jiǎn)單的懶人虐腹動(dòng)作，在家躺著就能完成。合理利用零碎時(shí)間，照樣能練出迷人的馬甲線+小蠻腰哦！每天利用10-20分鐘練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15-20次，每個(gè)動(dòng)作做3-4組。一起來(lái)等待身體的變化吧！

1、仰臥單腿上抬

仰臥單腿上抬

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側(cè)，一條腿伸直，一條腿屈膝90度。吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹部收緊，將伸直的一側(cè)腿上抬，抬至與地面垂直，吸氣慢慢下放。每側(cè)動(dòng)作重復(fù)15-20次。做3-4組。

2、仰臥手觸膝

仰臥手觸膝

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，屈膝90度。兩腳的距離一個(gè)拳頭大小，腳后跟沿著坐骨方向。雙手伸直放在大腿處。吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹部發(fā)力，將上背離開地面，帶動(dòng)手去觸摸我們的膝蓋，吸氣慢慢還原。主要頭部不可過(guò)度上抬，手臂也不可使勁去觸摸膝蓋哦，要用腹部的力，帶動(dòng)手臂去觸摸膝蓋。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做3-4組。

3、仰臥直腿交替上抬

仰臥直腿交替上抬

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。呼氣將兩腿抬離地面，雙腿與地面夾角成40度左右。吸氣左腿下放，右腿上抬。呼氣左腿上抬，右腿下放，如此重復(fù)。注意雙腿始終抬離地面，腹部始終收緊，呼吸要均勻，不要憋氣哦。重復(fù)動(dòng)作20次左右，做3-4組。

4、仰臥側(cè)卷腹

仰臥側(cè)卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，右腿屈膝，腳掌踩放在墊子上。左腿屈膝，做翹二郎腿姿勢(shì)。左手伸直放在身體一側(cè)，支撐在墊子上，右手屈肘放在后腦勺。吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹部發(fā)力，帶動(dòng)上背抬離地面，帶動(dòng)我們的右肘去靠近我們的左腿的膝蓋，如圖所示。注意手肘只是盡量去靠近膝蓋，不一定要碰到哦。只要上背抬起，就能鍛煉到我們的腹部哦。每側(cè)重復(fù)15-20次，做3-4組。

5、仰臥直腿上抬

仰臥直腿上抬

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放在地面。吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹部發(fā)力，將雙腿抬離地面，抬至雙腿與地面垂直，吸氣慢慢下放。注意下放的時(shí)候一定要慢，不可泄力哦。重復(fù)動(dòng)作15-20次，做3-4組哦。

6、卷腹

卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿屈膝放在墊子上，雙手屈肘放在后腦勺。吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹部發(fā)力，帶動(dòng)上背抬離地面，吸氣慢慢下放。注意頭部不可過(guò)度上抬，上背微微抬起即可哦。重復(fù)動(dòng)作15-20次。做3-4組哦。

是不是超級(jí)簡(jiǎn)單呢？睡前，或者上班休息時(shí)間都可以做。6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作之間休息時(shí)間30秒，一套完成下來(lái)不到10分鐘哦~還等什么，趕緊練起來(lái)吧！

很多熱愛(ài)健身的小伙伴都希望在短時(shí)間內(nèi)，快速有效的練就完美的身體，可是錯(cuò)誤的方法導(dǎo)致很長(zhǎng)一段時(shí)間，訓(xùn)練并沒(méi)有什么效果，那是因?yàn)槟愀静涣私馍眢w結(jié)構(gòu)和肌肉解剖。

健身并非你照著別人的計(jì)劃訓(xùn)練那么簡(jiǎn)單。想真正的練好身材，就必須學(xué)習(xí)專業(yè)科學(xué)的健身知識(shí)。健身行業(yè)在中國(guó)正在快速發(fā)展，學(xué)好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯(cuò)的職業(yè)去做，賽普畢業(yè)學(xué)員在一線城市發(fā)展的平均薪資在1.5萬(wàn)左右。

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