我的運動康復(fù)方法可總結(jié)為七個字：“吊 蹲 拱 伸 倒 燕 暖”

本人腰椎間盤突出患者，嚴(yán)重時臥床無法動彈，渡過急性期后不敢彎腰，不敢坐著，不敢長時間站立，基本和廢人一樣，不能出行，不能工作，傷心透頂，失落至極，由于我的突出物壓迫了坐骨神經(jīng)，以至于整條右腿麻木甚至延伸到了腳面。

那段日子不知道怎么過來的，現(xiàn)在在網(wǎng)上看到那么多腰病患者不知所措，病急亂投醫(yī)，同時現(xiàn)在各種假藥假醫(yī)生層出不窮，哄騙著腰椎病患者的血汗錢，實在看不過眼，才準(zhǔn)備把自己鍛煉康復(fù)的經(jīng)驗分享給大家，讓大家相信自己身體的強大，其實百分之八十的腰突靠自己就能戰(zhàn)勝（中央型重度垂脫估計就得手術(shù)了）。

我是在渡過了急性期以后，慢慢的開始了自我運動康復(fù)之路，路長是漫長的，但是結(jié)果的美好的，過去幾年了，腰突沒有再犯過，現(xiàn)在每周還會打一場籃球，我把康復(fù)動作和大家分享一下：

吊：吊單杠，吊單杠可治療腰椎間盤突出，屬于物理療法，和醫(yī)院的牽引治療原理一致，在吊起時要注意腰部的放松，切記不要大幅度起落，以免遭受二次傷害。

蹲：面墻蹲，該動作我也多次推薦過，確實是強健腰部肌肉，修復(fù)腰椎的經(jīng)典動作，不過剛開始做可能有些難度，慢慢適應(yīng)后便會體會到它的作用。

拱：人體拱橋，仰臥姿勢，以脖頸為支點，雙腿和腰部發(fā)力，形成一個拱橋形狀，該動作難度不大，進行拱橋時盡量堅持久一些。

建議在治療的后期，再開始鍛煉。

鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)：不要給腰椎增加負擔(dān)。

1、退步走。

這個時候，選對場所，畢竟眼睛沒辦法時刻看到后面，所以，鍛煉的場所最重要，最好沒有人，沒有機動車，或者找一個搭檔一起鍛煉，你后退的時候，他往前走，給你時刻預(yù)警后面的狀況。

2、穿負跟鞋。

3、游泳（推薦蛙泳）。

4、五點支撐。

五點支撐方法：趟在床上，除去枕頭并屈膝躺好；隨后，用雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

5、三點支撐。

三點支撐法：以兩腳和頭部著地，雙手抱于胸前，這個動作的難度比前兩個要稍微大些，可以根據(jù)自己的實際情況來做。

6、臥式燕子飛。

俯臥式燕子飛：

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

多說一點：我媽媽當(dāng)時就是腰間盤突出，腰疼，腿發(fā)麻，走路都不穩(wěn)，后來幾經(jīng)周折，別人介紹的大夫，配的膏藥，好像叫葛氏老黑膏，然后一直貼著，三四個月之后，腰疼腿麻都沒問題了，然后醫(yī)生讓鍛煉，按照難易程度，來進行鍛煉恢復(fù)。鍛煉持續(xù)了四五個月呢，現(xiàn)在好了，沒事了。其實上面列出來的順序，就是按照我媽媽當(dāng)時的鍛煉順序列出的，希望對你有幫助

平時多鍛煉腰背部的肌肉，同時注意避免久坐，避免腰部長時間的勞損。不要睡太軟的床。

注意腰部的保暖，如果有疲勞酸痛，睡前一定要熱敷一下。如有有相關(guān)不舒服的癥狀，比如腰疼腿發(fā)麻的情況，可以外用治療，比如=葛氏=老黑=膏。

另外，女士的話，要盡量少穿高跟鞋，不是特別場合需要高跟鞋，建議多穿平底鞋。

最后，日常多游泳，也是對腰椎都挺好的運動。

可以了解一下斜面床墊是怎么治療腰突的，類似于下面的牽引方法 ，腰下要放一個腰枕，請參考 ：

腰間盤突出總是想到鍛煉的方法其實是一個錯誤的理念。要從平常的不知不覺的坐席中改進才是一個正確的方法。進口這樣一點的，可以了解一下下面的斜面床墊的方法。他是一個理療的原理，一個不錯的方法。