小伽自己也是最羨慕別人的鉛筆腿，無論是穿性感的短褲，短裙，還是鉛筆褲都是賞心悅目的，而擁有短粗彎曲的腿，能駕馭的基本就是那幾條必須能把腿裹得嚴嚴實實的褲子或者長裙子。

后來小伽在瑜伽的習(xí)練過程中，發(fā)現(xiàn)瑜伽的腿部拉伸，增強腿部力量鍛煉的一些體式，可以很好的塑造腿部線條，減掉腿部贅肉，現(xiàn)在小伽就將這些體式分享給大家，讓這個夏天你們都可以美美的露出大長腿。

1. 樹式

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體式圖 1

① 山式站立，右腿保持平衡，屈左膝，把左腳腳掌放在右大腿根部，腳跟貼會陰

② 雙手在胸前合十，并穩(wěn)定幾秒找到平衡感

③ 吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數(shù)秒換側(cè)

2. 海豚式

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體式圖 2

①四角跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開按實地面，保持背部平直

②吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內(nèi)收，膝蓋離地，腳跟踩在地板上，貼地，拉長整個脊椎

③呼氣，收緊上臂內(nèi)側(cè)，讓手肘內(nèi)側(cè)著地；收緊上臂外側(cè)，十指相扣，防止手肘張開；下壓前臂，讓肩膀上提遠離手肘

3. 蝎子式

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體式圖 3

①在體式2，海豚式的基礎(chǔ)上，吸氣，把左腳跟上提更多，然后左腿向上抬高

②保持腹部內(nèi)收，背部延展，肩膀上提，啟動腹部力量，帶起右腿離地

③然后雙腿慢慢在上方并攏（進入到手肘倒立）

④在手肘倒立式能穩(wěn)定保持后，吸氣，抬頭，嘗試用肩部力量引導(dǎo)胸椎微弓，將盆骨向后微微傾斜

⑤呼氣，控制住手臂和核心的穩(wěn)定，將雙腿同時彎曲，雙膝內(nèi)收，送雙腳找向頭頂，呈蝎子式，保持順暢的呼吸

4. 全輪式

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體式圖 4

①在體式3，蝎子式的基礎(chǔ)上，呼氣，慢慢落雙腳踩實地面

②吸氣，雙手慢慢靠近腳，讓雙手抓住腳

③呼氣，慢慢落胸腔著地（初級瑜伽者不建議此體式練習(xí)）

5. 弓式

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體式圖 5

①體式4，全輪式保持穩(wěn)定呼吸后，雙手抓住雙腳腳背或者腳踝處

②吸氣，胸腔上提，背部延展，雙腿發(fā)力向上延展

③呼氣，重心向后向下，大腿發(fā)力拉動雙臂向后，讓腹部肚臍尋找地面

④雙腿和雙臂保持一組拮抗的力量，保持3組順暢呼吸

6. 半弓式

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體式圖 6

①在體式5，弓式的基礎(chǔ)上，松開左手，讓左手和右手同時抓住右腳，落左腿和腳背著地

②吸氣，核心力量啟動，背部延展，胸腔上提，雙手拉動右腳再次向上

③保持5組順暢呼吸，換側(cè)練習(xí)

7. 身首一體式

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體式圖 7

①坐姿準備，屈雙膝拉向腹部，坐骨坐實地面，雙手拉住左腳腳踝放于右膝蓋上，回勾左腳腳趾

②吸氣，延展脊背，右手抓住左腳腳踝

③呼氣，左手臂從左膝內(nèi)側(cè)穿過，屈左手手肘，用左手肘眼處與左膝蓋窩相觸

④吸氣，左手肘拖住左腿，將左腿理直，同時右手抓住左腳腳踝拉向頭部后側(cè)

⑤呼氣，雙手在后腦勺出抓住左腳腳踝，同時中心后移，讓背部仰臥在地面上

⑥吸氣，松開雙手，抓住右腳腳踝，理直右腿，同時將右腳也拉向后腦勺處，收雙手于胸前合十

⑦保持幾組順暢的呼吸，解開體式，換側(cè)練習(xí)。