在練習(xí)瑜伽的時候，我們往往會出現(xiàn)身體左右搖晃、無法做一些手臂支撐體式等等，其實(shí)這不僅和你練習(xí)瑜伽的時間長短有關(guān)，更重要的是，這都是核心力量較差導(dǎo)致的問題。

當(dāng)瑜伽老師說，請收緊你的核心時，想必大多數(shù)同學(xué)收起的只是腹部吧...

其實(shí)，核心分為內(nèi)核心和外核心。內(nèi)核心是由膈?。M膈?。?、腹橫?。ǜ共可顚蛹∪猓⒍嗔鸭?、髂腰肌以及盆底肌一起組成。外核心是由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、臀大肌、髖外展肌群、下背部肌肉以及豎脊肌一起組成。

由圖中可以看出，核心肌群從四周包裹著內(nèi)臟，起到穩(wěn)定整個身體的作用。如果核心力量不足，可想而知，在練習(xí)一些體式時，身體怎么能找到穩(wěn)定、輕盈的感覺呢。

另外，如果在體式中不能正確發(fā)揮核心力量的作用，還將會造成骨盆前傾、腰椎擠壓以及塌腰等問題，不僅得不到練習(xí)瑜伽的好處，反而損壞了自己的身體。

因此，無論在練習(xí)瑜伽的哪個階段，核心力量的鍛煉都是必須的，良好的核心力量不僅能夠幫助我們完成一些有挑戰(zhàn)性的體式，更能讓我們的身體變得更靈活、更柔軟，在練習(xí)時找到身輕如燕的感覺，徹底擺脫錯誤的生拉硬拽現(xiàn)象。

下面這5個瑜伽體式就能夠很好的鍛煉到我們的核心肌群，體式由易到難，可以作為一個序列練習(xí)，每次都有一個晉升的空間，更好的增強(qiáng)核心肌群的力量。在練習(xí)的時候，注意讓身體配合好呼吸，才能達(dá)到預(yù)期的效果哦！

坐立鎖腿式

練習(xí)該體式可以讓你的注意力集中到你的核心力量上。看起來很容易，但是，一旦注意力專注于穩(wěn)定的呼吸上，該體式對核心力量的練習(xí)也是一個挑戰(zhàn)。

習(xí)練步驟：

1.以舒適的姿勢坐好，膝蓋放在一起，抱在胸前；

2.胳膊摟住雙腿；

3.當(dāng)身體輕微向后傾斜以尋找平衡時，將腳抬離地面；

4.接合下腹部肌肉的力量，避免背部拱起（駝背）；

5.將肩膀向后拉，下沉肩胛骨，同時保持向前凝視；

6.保持10次呼吸，或直到堅(jiān)持到自己的極限。

如果想嘗試該體式的挑戰(zhàn)姿勢，請將雙臂脫離腿部，雙臂向前伸直，與地面保持平行。

船式

該體式是增強(qiáng)核心力量的經(jīng)典瑜伽姿勢，可以有效加強(qiáng)腹部肌肉和臀部屈肌力量。而臀部屈肌的加強(qiáng)有助于穩(wěn)定脊柱，并有助于增強(qiáng)整體的核心力量。

習(xí)練步驟：

1.以舒適姿勢坐好，將膝蓋拉向胸部；

2.擁抱肚臍以刺激核心力量，并將腳抬離地面；

3.平衡尾骨；

4.雙腿伸直，兩腳大拇指緊密相貼；

5.避免拱背；

6.手臂平直，與地面平行；

7.保持10次呼吸或直到堅(jiān)持到自己的極限。

操作有困難的同學(xué)可以嘗試彎曲膝蓋，小腿與地面平行，雙手放在頭頂，兩耳緊貼二頭肌，這樣會讓體式變得更簡單。

平板撐

平板撐可以有效刺激腹部、背部和肩部肌肉，同時起到很好的塑型效果，對身體能量的消耗也很明顯。

習(xí)練步驟：

1.俯臥開始，手臂垂直于地面，支撐起身體；

2.五指打開；

3.肩胛骨彼此分開，放松肩膀；

4.身體呈現(xiàn)一條直線，腰部不要下塌，也不要拱起；

5.腳后跟抬起，腳趾回勾；

6.保持10次呼吸或直到堅(jiān)持到自己的極限。

為了讓體式更具挑戰(zhàn)性，可以嘗試一側(cè)離開地面，然后換到另一側(cè)，來回交替（類似爬山動作）。

肘板撐

與平板撐相對，肘板撐更具挑戰(zhàn)性。不僅更能鍛煉核心力量，也很好的鍛煉了耐力和后腰力量。

習(xí)練步驟：

1.俯臥開始，小臂平放在墊子上；

2.大臂與地面垂直，雙臂保持平行狀態(tài)；

3.回勾腳趾，抬起膝蓋，然后拉直腿部；

4.注意臀部，不要下垂；

5.如果背痛，請放下膝蓋；

6.保持10次呼吸或直到堅(jiān)持到自己的極限。

三角式變體

該體式可以很好的鍛煉身體的核心力量與穩(wěn)定性，同時可以很好的協(xié)調(diào)身體的各部位，為挑戰(zhàn)更難體式做準(zhǔn)備！

習(xí)練步驟：

1.以下犬式開始，右膝朝向胸部；

2.向左轉(zhuǎn)動，左腳與電子貼實(shí)，左臂伸向天花板，右腳伸向前方；

3.避免臀部下垂或凸起；

4.肩膀與伸開的雙臂盡量成一條直線；

5.拉直右腿，并將左腳保持在墊子上，或?qū)⑵涮鹨垣@得更大的強(qiáng)度；

6.每邊保持5-10次呼吸，或者直到堅(jiān)持到自己的極限。

核心力量的增強(qiáng)不僅可以讓體式更穩(wěn)固，同時也會讓我們獲得更多的耐力與毅力。

堅(jiān)持，總會給我們意想不到的收獲，瑜伽也一樣，每一次堅(jiān)持，都會有額外的驚喜！

難道不是嗎？