你天天堅(jiān)持跑步，本來是想讓腿變瘦的，但為什么感覺腿越跑越粗了？之前的小腿還算可以，但現(xiàn)在怎么鼓出了一個(gè)大肉疙瘩？難道跑步真的會(huì)讓小腿變粗？

其實(shí)，跑步本身是不會(huì)粗小腿的，不信你看那些田徑運(yùn)動(dòng)員，有哪一個(gè)是腿粗的？跑步其實(shí)是一項(xiàng)瘦腿運(yùn)動(dòng)，之所以感覺跑步后腿變粗了，是因?yàn)楹芏嗳擞邢旅娴膲牧?xí)慣！

1.跑步后拉伸不到位

粗腿指數(shù)：5星

跑步后不拉伸，小腿肌肉會(huì)在慣性狀態(tài)下保持收縮膨大。這樣等你休息一段時(shí)間，待身體溫度降下來之后，肌肉就會(huì)“凝固”?？雌饋硪簿蜁?huì)“鼓鼓的”。

不但如此，收縮狀態(tài)下的肌肉不利于血液循環(huán)，身體無法及時(shí)排除代謝垃圾，這樣的結(jié)果就是：你會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)感覺腿部酸痛，動(dòng)作也變得不靈活。用白話說就是，總感覺腿不得勁。

2.跑步方式不對(duì)

粗腿指數(shù)：3顆星

并不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易讓腿變粗。像是百米跑、高頻次的變速跑，這些都是無氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)在無形中增加腿部肌肉。

另外還有邁步的步伐，當(dāng)步伐過大時(shí)，不僅腿部肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持緊張容易疲憊，而且對(duì)膝蓋的沖擊力也很大，不利于保持身體平衡。

3.跑步但不控制飲食

粗腿指數(shù)：3顆星

有些人腿粗是肌肉腿造成的，但絕大部分朋友還是脂肪腿。想要減脂不僅僅要做有氧運(yùn)動(dòng)，也需要嚴(yán)格控制飲食。

運(yùn)動(dòng)如果不控制飲食，那么你的腿可能一輩子減不下來，就連體重也會(huì)出現(xiàn)不降反增的局面。

也有的人說，我摸著自己的腿是硬的啊，難道不是肌肉腿嗎？恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！

真正的肌肉腿，你能在外表捏起一層薄薄的皮，而不是一大塊厚厚的肉。

4.腿部充血假象

粗腿指數(shù)：2顆星

這其實(shí)是腿粗的一種假象。人在運(yùn)動(dòng)后，剛才使用過的肌肉會(huì)在短時(shí)間內(nèi)充血，出現(xiàn)“血泵”的現(xiàn)象。

此時(shí)大量的血液涌進(jìn)肌肉里面，為肌肉帶來營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)帶走代謝廢物。灌注了血液的肌肉會(huì)變得更大，看起來又紅又漲，這樣就給人一種變粗的假象。

實(shí)際休息一段時(shí)間后，等血液散去，腿部維度就會(huì)恢復(fù)正常。

所以，不管是真腿粗的還是假的，其原因都不在于跑步，而是我們的運(yùn)動(dòng)及生活習(xí)慣不正確。

接下來不羈給大家介紹幾個(gè)防止腿粗的方法，即使腿已經(jīng)變粗了，也可以用來幫助變細(xì)。

1.謹(jǐn)記不久坐

久坐會(huì)造成下肢血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致代謝廢物無法及時(shí)排除，這樣就會(huì)引起腫脹，血管變大引發(fā)靜脈曲張。

辦公一族要養(yǎng)成好習(xí)慣，每工作一小時(shí)就起來活動(dòng)一下，可以在小范圍內(nèi)放松各個(gè)關(guān)節(jié)，伸個(gè)懶腰，遠(yuǎn)眺一下窗外。

2.選擇快走或慢跑

快走和慢跑都是很不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，與百米加速比起來，不容易長(zhǎng)肌肉，還能對(duì)腿部進(jìn)行塑型。

同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)還能減少下肢脂肪，讓小腿看起來更纖細(xì)。

3.注意控制飲食

減肥三分練七分吃，控制飲食能夠保證攝入的熱量少于消耗量。

跑步后一定不要吃漢堡、薯?xiàng)l這類熱量高的食物，也不要喝碳酸飲料及含糖果汁，小心一口就把辛苦跑步消耗的能量補(bǔ)回來了。

在跑步的日子里，應(yīng)保持健康規(guī)律的飲食，主食加入粗糧及蛋白質(zhì)，各種蔬菜可以多吃，水果適量，忌酒忌快餐。只有這樣腿部脂肪才會(huì)慢慢變少。

4.運(yùn)動(dòng)后充分拉伸

運(yùn)動(dòng)后的拉伸必不可少，而且一定要到位，最好將所有用到的肌肉都拉伸一遍。

跑后拉伸應(yīng)采用靜態(tài)拉伸的方式，每個(gè)動(dòng)作至少保持20秒，以肌肉產(chǎn)生牽拉感為準(zhǔn)。

介紹幾個(gè)腿部拉伸動(dòng)作：

⊙ 大腿后側(cè)腘繩肌拉伸 ⊙ 

身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出并腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左腘繩肌前傾，當(dāng)感到大腿后側(cè)有輕微拉伸痛感時(shí)停下，保持15秒后換腿。

⊙ 大腿內(nèi)側(cè)拉伸 ⊙ 

雙腿分開站立，身體向右側(cè)彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感，保持呼吸并堅(jiān)持15秒換腿。

⊙ 大腿前側(cè)四頭肌拉伸 ⊙ 

以站立位開始，左膝屈曲并使腳跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側(cè)，否則會(huì)牽伸到膝部韌帶。

⊙ 后側(cè)小腿肌肉拉伸 ⊙ 

以弓箭步姿勢(shì)開始，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往后拉，右腿后腳跟保持著地或是盡量向后踩，感覺小腿后側(cè)有酸脹感，保持30秒，然后換腿。

⊙ 髖部拉伸 ⊙ 

雙腿大幅分開站立，雙腳保持不動(dòng)，左膝彎曲同時(shí)身體平行向左側(cè)傾，直至腿內(nèi)側(cè)有牽拉感。保持15~20秒換邊。

⊙ 腰肌拉伸 ⊙ 

站立，一側(cè)腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，后側(cè)腿膝蓋不與地面接觸，但后側(cè)腳跟離地。做10~15秒換腿。

⊙ 髂脛束拉伸 ⊙ 

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。保持15秒換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

⊙ 臀部肌肉拉伸 ⊙ 

站立，左腿屈膝置于右腿之上，身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢(shì)10秒，放松后換邊進(jìn)行。

小腿粗不要怕，保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，平時(shí)注意拉伸和按摩，無論是脂肪退還是肌肉腿都能變瘦，要堅(jiān)持下去。