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柔韌性是除了力量、耐力之外的三大身體素質(zhì)之一，柔韌性訓(xùn)練不僅應(yīng)局限在在泳前和泳后，也應(yīng)貫穿于每天。柔韌牽拉練習(xí)的主要目的是提高關(guān)節(jié)的活動幅度，從而延長劃水路線，減少移臂或打腿時身體的擺動，減少肌肉內(nèi)的阻力，降低能量消耗，提高游速。 1、流線型伸展?fàn)坷?/strong> 這是常見的一種伸展肩、背和上肢的牽拉方法，可幫助運(yùn)動員在游進(jìn)中形成良好的流線型姿勢。 方法是兩手重疊，兩臂緊夾耳朵，收腹緊臀，腳尖踮起，形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20秒左右，至少做2組。還可以配合身體向兩側(cè)傾斜，伸展體側(cè)的肌肉。也可雙人牽拉，一人在身后向前推背部，向后拉腕部，增大牽拉的力度。  2、胸前拉肘 用來牽拉上背部、肩部和上臂。將一臂平放胸前，用另一手向后牽拉其肘部，應(yīng)感覺到上背部、肩部（三角?。┖蜕媳郏湃^?。┍焕L。  3、用來牽拉肱三頭肌 將一臂上舉在頭后側(cè)，用另一手向下拉其肘部。手臂有兩種位置，一種是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一個銳角；另一種是前臂和手指向一側(cè)，上臂和前臂形成一個直角。  4、俯背壓肩 用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻或肋木，也可兩人搭肩，向下壓肩背部。動作緩慢，逐漸加力，壓8~10次后，固定在一個位置幾秒鐘。   5、反臂壓肩 用來牽拉肩關(guān)節(jié)?？捎檬址鰤蚍次绽吣?，身體向下墜，將肩關(guān)節(jié)伸展。如果肩靈活性差，開始時兩手可分開寬一些，逐漸收窄。  6、單臂扶墻牽拉 用來牽拉胸大肌、三角肌和肱二頭肌，手分別放在后上、后和后下方，身體向墻壁方向壓。手的位置不同，牽拉的肌肉也不相同。  7、繩過肩 用來牽拉肩關(guān)節(jié)。用兩手抓一根繩子或一條毛巾，開始時兩手的距離可以寬一些，兩臂向后繞環(huán)過肩，再緩緩從后繞回前面。兩手的距離應(yīng)逐漸減小。每次練習(xí)10次。  8、用來牽拉腿后部和肩部的肌肉 兩腿并攏伸直，屈體用手碰地，將腿后部肌肉群拉長。然后兩腳分開同肩寬，兩手從體后交叉，反臂繞環(huán)到頭前。手距離地面的距離越近越好。 9、用來牽拉體側(cè)的肌肉 兩人并排站立，靠近的兩手相握，另外兩手從頭手相握，身體向兩側(cè)牽拉，可伸展肩關(guān)節(jié)和軀干的一側(cè)肌肉；雙手在胸前相握向兩側(cè)牽拉，可鍛煉肩關(guān)節(jié)、三角肌和體側(cè)肌肉。  10、雙人被動牽拉肩關(guān)節(jié)和胸大肌 用來伸展肩關(guān)節(jié)。被牽拉者在前雙手交叉放在腦后，牽拉者在其身后扶住雙肘向上牽拉。  11、雙人被動牽拉肩關(guān)節(jié)和三角肌 用來牽拉肩關(guān)節(jié)和三角肌。被牽拉者站在前面，用身體前部貼墻，牽拉者在其身后握其雙手，將左臂向右拉，右臂向左拉。 12、雙人被動牽拉肱三頭肌、斜方肌 被牽拉者兩臂在體后屈，兩手背接觸，牽拉者用手向內(nèi)向下推動其雙肘。 13、壓踝練習(xí)（繃腳） 提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝關(guān)節(jié)的靈活性。單人可采取跪姿，腳掌向下，臀部跪坐在腳下，靜止一會，然后將膝關(guān)節(jié)抬高，手側(cè)撐，身體略后仰。 也可采用雙人練習(xí)，俯臥屈膝，由同伴向下壓踝關(guān)節(jié)。 14、外翻壓踝練習(xí)，提高蛙泳所需要的踝關(guān)節(jié)外翻的靈活性。 兩腳外翻，跪坐在墊子上，臀部離墊子越近越好。也可俯臥雙人練習(xí)，由同伴幫助踝關(guān)節(jié)外翻。這種練習(xí)損傷膝關(guān)節(jié)，不提倡。 15、墊上壓腿 在墊上采用各種不同姿勢壓腿，提高腿部肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性。 16、牽拉軀干前部 在墊上采用圖中所示各種方法牽拉軀干前部的肌肉。 17、牽拉軀干后部（腰背部） 在墊上采用下圖中所示各種方法牽拉軀干后部的肌肉。 在力所能及的范圍內(nèi)，能伸展到什么程度，就伸展到什么程度，待以時日，就能見效。 為避免傷害，在牽拉時應(yīng)注意動作應(yīng)緩慢輕柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量練習(xí)前后都應(yīng)該進(jìn)行牽拉練習(xí)，幫助肌肉伸展，恢復(fù)疲勞。每次牽拉時間應(yīng)在10分鐘以上。
柔韌訓(xùn)練是專業(yè)運(yùn)動員每天必做的功課，但隨著群眾體育普及，現(xiàn)在業(yè)余運(yùn)動員的水平越來越高，所以防止傷病和追求成績已成為游泳愛好者的共同目標(biāo)！ （1）柔韌訓(xùn)練是游泳運(yùn)動員提高成績的關(guān)鍵訓(xùn)練環(huán)節(jié), 它主要是通過對肩、腰、膝、踝幾個關(guān)節(jié)的練習(xí)，增加關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度有助于提高游速，延長運(yùn)動員獲得推力的時間。 （2）通過降低運(yùn)動時肌肉內(nèi)部阻力，可減小消耗并提高游速。 （3）便于進(jìn)行移臂，蹬腿動作，以便身體保持水平，正直姿勢。 （4）力量練習(xí)后，柔韌練習(xí)應(yīng)結(jié)合按摩、放松，消除肌肉疲。 （5）柔韌性是決定游泳技術(shù)與成績的重要因素, 教練員應(yīng)從兒童抓起，不失時機(jī)地抓好少兒的柔韌性訓(xùn)練，把柔韌素質(zhì)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練的一個重要內(nèi)容，溶于全年計(jì)劃的全過程。 >>94歲仍堅(jiān)持每周三次千米游，浙大教授譚天恩忽成“網(wǎng)紅”！ >>聽說3000多年前，游泳就已經(jīng)風(fēng)靡全國啦！ >>孩子天天游泳就能長高？杭州專家說，最正確的姿勢其實(shí)是……
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