第一步：(任選其一)

漫步或慢速高抬腿。進(jìn)行2-3分鐘的漫步，讓身子伸展開來。這能夠加速心率和肌肉的血液 流動(dòng)。

蹲伏伸展運(yùn)動(dòng)。雙腳站位與肩同寬，雙手握住一支球桿并往前伸出，連續(xù)做10次蹲，當(dāng)然像陽光高爾夫這樣面對青少年的機(jī)構(gòu)，熱身訓(xùn)練可以有多改變，畢竟小孩子和大人還是有區(qū)別的。

伏運(yùn)動(dòng)，同時(shí)將球桿舉過頭頂。這將加速血液流向大塊的肌肉組織。

第二步：肋骨伸展

拿起一支七號(hào)鐵，左手抓住桿頭，右手抓住桿柄，并盡量舉高，然后盡量向一側(cè)彎曲整個(gè)軀 干，但不能讓另一側(cè)感到疼痛。保持5秒鐘，然后換個(gè)方向。

第三步：肩部伸展

左手握住桿柄尾端， 右手握住桿頭。 放松肩部， 保持左手手肘筆直， 然后盡量向后拉伸手臂。

保持5秒鐘然后換另一側(cè)。

第四步：胸部伸展

左手握住桿柄尾端，舉起呈棒球運(yùn)動(dòng)投手一樣的動(dòng)作，右手握住桿頭。放松肩部，左手往后 拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒鐘然后換另一側(cè)。

第五步：全身擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)

雙手握住球桿，兩手分開稍大于肩寬，然后盡最快速度往上舉起球桿，你能感覺到胸腔肌肉 的伸展和中背部肌肉的壓縮。保持5秒鐘。

第六步：旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

將一支球桿橫過雙肩，雙手交叉于胸前，握住球桿，保證下盤穩(wěn)固，向左做最大的旋轉(zhuǎn)，然 后轉(zhuǎn)向右邊。每次保持3-5秒鐘。

第七步：肩部伸展運(yùn)動(dòng)

左臂橫過胸前，右手抓住左手臂并往右側(cè)用力，使左手臂能夠更多的穿過胸膛。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能 夠感覺到肩頭背肌肉的感覺，但也不能感覺到前胸的疼痛。保持5秒鐘，然后換另一個(gè)手臂。 第八步：手腕伸展

伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒鐘然后換手。 第九步：前臂伸展

伸出左手，手肘彎曲，掌心向上，握緊手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒鐘然 后換手。

第十步：小腿伸展

身子傾斜，雙手撐在一張桌子或球車上，左腿伸直，右腿往前彎曲，然后身子向前傾斜，直 到小腿上感覺到拉伸的力量。保持5秒鐘，然后換另一條腿。

第十一步：臀部伸展

右腳踩在球車或桌子上，左腳伸直，往前傾斜，直到胸部抵住膝蓋。保持5秒鐘然后換另一 條腿。

第十二步：腳筋伸展

右腿支撐身子，左腳踩住球車或桌子，軀干面向前方。輕輕弓起低背部，臀部后翹，直到腿 的后側(cè)能夠感覺到拉伸的力量。保持5秒鐘然后換另一條腿。

第十三步：揮桿準(zhǔn)備(每一種動(dòng)作重復(fù)3-5次)。

1、起桿動(dòng)作。保持左手肘筆直，開始將重心轉(zhuǎn)移到右腳。球桿起到與地面平行。

2、半揮桿動(dòng)作。從瞄球到球桿與地面垂直。此時(shí)身體重心應(yīng)該大部分轉(zhuǎn)移到右腿。

3、全揮桿動(dòng)作。更多的身體重心轉(zhuǎn)移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋轉(zhuǎn)。

4、揮桿過程。瞄球到送桿的全過程。

高爾夫揮桿動(dòng)作需要身體的靈活性， 所以必須進(jìn)行事先的熱身， 以避免對身體的傷害和更好

的打球。以上講到的伸展運(yùn)動(dòng)也許對你以后打球會(huì)有所幫助。