本文來源《老年人常見骨科疾病運(yùn)動(dòng)康復(fù)指南》作者陳佩杰、王雪強(qiáng)、王琳   

肩周炎又稱肩關(guān)節(jié)周圍炎，是一類引起盂肱關(guān)節(jié)僵硬的粘連性關(guān)節(jié)囊炎，表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)周圍疼痛，肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)度降低。

肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)不便為主要癥狀的常見病癥。臨床上常將肩周炎病程分為三期。

急性期：又稱疼痛期，肩部疼痛為主，持續(xù)2~9個(gè)月； 

凍結(jié)期：又稱僵硬期，慢性期，有明顯的關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，關(guān)節(jié)幾乎不能活動(dòng), 持續(xù)4~12個(gè)月；

恢復(fù)期：又稱緩解期，解凍期，表現(xiàn)為軟組織攣縮，粘連解除，炎癥逐漸消退，疼痛消失，活動(dòng)逐漸恢復(fù)，持續(xù)5 ~ 26個(gè)月。

產(chǎn)生肩周炎的原因有很多，主要包括：肩部隱性挫傷、牽拉傷后肩部固定過久，肩周組織繼發(fā)萎縮、粘連；或頸椎病，心、肺，膽道疾病發(fā)生的肩部牽涉痛，因原發(fā)病長(zhǎng)期不愈使肩部肌肉持續(xù)性疼攣、缺血而形成炎性病灶，轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲募缰苎住?/span>

肩周炎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)應(yīng)該以解除疼痛為主，并預(yù)防肩關(guān)節(jié)功能障礙。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、持之以恒。盡管肩周炎本身有很大比例的自愈性，但它可以使功能嚴(yán)重喪失數(shù)月甚至數(shù)年，因此，一旦診斷確立就需要枳極地治療。一套科學(xué)、 簡(jiǎn)單、實(shí)用的肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操，就可能幫助患者增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕肩部疼痛，縮短病程，避免二次損傷。

適量的體育活動(dòng)和日?；顒?dòng)能促進(jìn)肩部和上肢肌力的恢復(fù)。生活中常用的動(dòng)作經(jīng)常需要不止一組肌肉的力量與協(xié)調(diào)，適當(dāng)?shù)募∪庾灾鳡可煊?xùn)練既可以放松肌肉組織，也可增加肩關(guān)節(jié)肌肉的柔初性。瑞士球的練習(xí)致力于提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，彈力帶的練習(xí)以增強(qiáng)力量和協(xié)調(diào)性為主。

(1)肩前部肌肉牽伸：面對(duì)柱子或門口直立?；急成熘?，與肩平行，手拿置于墻上或門框上，拇指朝上。全身向前傾。毎天2組，毎組3次，毎次持續(xù)5 ~ 10秒。

(2)肩外部肌肉牽伸：面對(duì)柱子或門口站立，右肩與門框在同一條直線上，腳尖朝前。右臂從身前繞至左肩，肘部頂住柱子。向外側(cè)轉(zhuǎn)體， 直到右后肩有牽伸的感覺。每天2組，每組15次，每個(gè)持續(xù)5?10秒。

(3)肩后部肌肉牽伸：面對(duì)門口或柱子站立，右肩與門框在同一條直線上。右手抓住門框內(nèi)側(cè)。當(dāng)右手臂伸直、兩腳站穩(wěn)時(shí)，降低臀部的高度向下蹲。每天2組，每組15次，每次持續(xù)5?10秒。

(1)肩外展：這個(gè)動(dòng)作能夠伸展肩部肌群及提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。站立，雙肩與墻呈90°，雙腳分開與肩等寬。單手持球撐在墻上，起始位時(shí)球在胸部髙度。保持脊柱豎直，沿墻盡可能向上推球。保持手臂一直在體側(cè)。保持?jǐn)?shù)秒后回到初始姿勢(shì)。換另一只手重復(fù)此動(dòng)作。每天2組，每組15次。

(2)肩前屈：這個(gè)動(dòng)作會(huì)引起胸肌輕微拉伸和肩關(guān)節(jié)伸展，能提 高肌張力，對(duì)日?；顒?dòng)也有幫助。面向墻站立，雙腳分開與肩等寬。持球撐在墻上，球在胸部高度。保持脊柱豎直，向上推球直到手貼近雙耳。保持?jǐn)?shù)秒后回到初始姿勢(shì)。不要弓背。換另一只手重復(fù)此動(dòng)作。每天2 組，每組15次。

(3)肩旋轉(zhuǎn)：右手握棍子或雨傘的一端，左手握住另一端。右上臂緊貼身體，不能分開。左手緩慢向前推，使右臂呈外旋位，再慢慢往回拉，使右臂呈內(nèi)旋位，右上臂要一直緊貼于體側(cè)。每天2組，每組5次。

(1)肩前屈肌群：彈力帶一端固定在地面或踩在腳底，患手抓住彈力帶的另一端，向上拉彈力帶。毎天2 組，每組15次。

(2)肩伸展肌群：彈力帶一端固定在與手平行的位置，患手抓住彈力帶的另一端，向后伸。毎天2組，毎組15次。

(3)肩外轉(zhuǎn)肌群：雙手抓住彈力帶，保持肘關(guān)節(jié)貼在身側(cè)，前臂與地面平行，保持手腕和背部伸直。左手緩慢地做外旋，同時(shí)肩部用力向體側(cè)擠壓。緩慢收回。重復(fù)此動(dòng)作。每天2組，每組15次。

(4)肩內(nèi)轉(zhuǎn)肌群：將彈力帶的一端固定在與肘關(guān)節(jié)同一高度的地方，另一端握在手中，肘部?jī)?nèi)收，緩慢拉動(dòng)彈力帶。重復(fù)此動(dòng)作。 每天2組，每組15次。

(5)肩穩(wěn)定肌群：站位，肩關(guān)節(jié)前屈，與軀體呈90°, —或兩只手撐在瑞士球上。肩部向前用力，使手慢慢擠壓瑞士球，然后肩部向后用力，使手慢慢收回。始終保持肘關(guān)節(jié)伸直，身體和瑞士球不動(dòng)。肩穩(wěn)定重復(fù)此動(dòng)作。每天2組，每組15次。

(1)訓(xùn)練要量力而行，盡量有人陪同監(jiān)督，如有劇烈疼痛，應(yīng)停止練習(xí)。

(2)睡覺時(shí)盡量不要壓到患側(cè)肩膀和手臂。

(3)注意保曖。