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本文適合中級(jí)訓(xùn)練者。 內(nèi)容標(biāo)簽：健美胸 力量舉 原著：Scott Abel 編譯：陸肆壹 錯(cuò)誤觀念的誕生 我的成長(zhǎng)經(jīng)歷開(kāi)始于一個(gè)力量舉健身房，因此，舉重的方法或者力量舉的方法，被我當(dāng)作所有健身問(wèn)題的答案。 最初，我并不明白力量舉運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員其實(shí)是兩種不同類型的生物。 因?yàn)槲覀兘∩矸康脑S多人（包括我）確實(shí)通過(guò)力量舉的方法發(fā)展出了龐大的肌肉量。 直到后來(lái)我脫衣與優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員做對(duì)比的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)了自己很多問(wèn)題，尤其是在形體比例和肌肉飽滿度方面。  胸部形態(tài)是最顯而易見(jiàn)的問(wèn)題。 我漸漸發(fā)現(xiàn)自己真正感興趣的并不是如何臥推最大重量，而是發(fā)展漂亮的胸部。 以前我在舉重健身房得到的建議，都是“你需要臥推更大的重量來(lái)獲得更大的胸部！” 事情并沒(méi)有真么簡(jiǎn)單！ 我發(fā)現(xiàn)，在力量舉運(yùn)動(dòng)員中極少有人能發(fā)展出我覺(jué)得不錯(cuò)的胸部造型。 你的胸部是“外套胸”嗎？ 這個(gè)詞的意思是，某人做了大量的極限重量臥推，在穿著襯衫的時(shí)候感覺(jué)胸很大很飽滿，而脫了襯衫后效果一落千丈。 換句話說(shuō)，“外套胸”的問(wèn)題在于胸外側(cè)和下沿比較發(fā)達(dá)，而胸內(nèi)側(cè)和上部效果欠佳。 他們的胸“由外向內(nèi)”凹陷，這種問(wèn)題似乎總是發(fā)生在做了很多大重量平板臥推的訓(xùn)練者，尤其是在他們?cè)缒甑臅r(shí)候。 如今，作為一個(gè)全然接受健美觀念洗禮過(guò)的運(yùn)動(dòng)員，我知道解決方案是將標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴平板臥推作為一個(gè)次級(jí)練習(xí)，采用更高的訓(xùn)練次數(shù)。 同時(shí)加入更多上斜動(dòng)作和飛鳥(niǎo)動(dòng)作。這樣你就能讓胸部逐漸呈現(xiàn)出“由內(nèi)向外”肥大的趨勢(shì)。 重要的一點(diǎn)是，你的訓(xùn)練工具將從杠鈴更多轉(zhuǎn)移到啞鈴。  在所有抗組訓(xùn)練工具中，啞鈴是功能最靈活的，它們對(duì)身體的反應(yīng)有獨(dú)特的作用。 最近幾十年來(lái)，我?guī)缀鯖](méi)有使用過(guò)杠鈴練胸。啞鈴比杠鈴更安全，相比杠鈴它對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且在修飾肌肉局部位置的功能上有不可替代的作用。  作者40多歲時(shí)的照片，注意胸部的發(fā)展，此時(shí)已經(jīng)幾十年未做過(guò)杠鈴動(dòng)作。這是長(zhǎng)期肌纖維募集習(xí)慣改變?cè)斐傻慕Y(jié)果。 雙腳抬起的健美式臥推 另一種改變胸部纖維募集的方法，是把腳從地面上移開(kāi)，同時(shí)使用啞鈴平板臥推。這種變化會(huì)轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)/肌肉承壓關(guān)系，并造成更積極的胸部神經(jīng)支配作用。  此外，這種啞鈴平板臥推可以消除所有大重量杠鈴臥推必須的技術(shù)細(xì)節(jié)（腿部驅(qū)動(dòng)、強(qiáng)制的下背反弓等等）。 這些典型的力量舉方法，在初級(jí)訓(xùn)練者的觀念中是混亂的。 初級(jí)訓(xùn)練者喜歡憑本能來(lái)做動(dòng)作——怎么輕松怎么來(lái)，所以他們可能無(wú)師自通地發(fā)現(xiàn)了一些力量舉方法。 但是，真正的健美式訓(xùn)練往往違反你的直覺(jué)——怎么難怎么來(lái)。因?yàn)槟阈枰?span>相對(duì)孤立地收縮肌肉，這必然會(huì)要求你剔除掉許多輕松的、幫助你方便舉起重量的細(xì)節(jié)。 畢竟，你越少考慮舉起重量的技巧和條件，你越是有更多的精力集中在目標(biāo)肌肉上。 練肌肉，不是練動(dòng)作 對(duì)于初級(jí)和中級(jí)水平的形體訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，啞鈴臥推還有個(gè)額外的好處就是保持動(dòng)作的“誠(chéng)實(shí)”，你無(wú)法像杠鈴臥推那樣讓重量落在胸上反彈起來(lái)。 同時(shí)把腳懸空也避免了腿部借力的嫌疑。這兩種技術(shù)無(wú)疑都會(huì)讓你降低訓(xùn)練重量，但我們的目標(biāo)是發(fā)展胸部維度，而不是沖擊極限重量。 記住你在練肌肉，而不是做動(dòng)作，這和力量舉運(yùn)動(dòng)員的思維相反——他們聚焦在完成動(dòng)作，而不是刺激肌肉。 上斜啞鈴臥推將成為主打動(dòng)作  如果你原來(lái)習(xí)慣訓(xùn)練課開(kāi)頭做平板杠鈴臥推，那么現(xiàn)在完全取代它的動(dòng)作應(yīng)該是上斜啞鈴臥推。通過(guò)這種改變，你直擊了自己胸大肌上部最大的缺陷。 然而我發(fā)現(xiàn)，新人從杠鈴平板臥推轉(zhuǎn)移至上斜啞鈴臥推時(shí)，最大的問(wèn)題在于他們依然沿用以前的發(fā)力模式——他們習(xí)慣在上斜臥推時(shí)將下背拱得很高，這樣等同于平板臥推，因?yàn)槟愕纳仙碜藨B(tài)和平板類似，發(fā)力重點(diǎn)依然是胸大肌中部。 所以，踏實(shí)地把下背收起來(lái)，讓它貼在凳子上，不要過(guò)分向上拱。為了維持核心穩(wěn)定，你的下背可以微微反弓。 那么下斜杠鈴臥推如何？  我們現(xiàn)在的主題在于討論胸部形態(tài)，所以下斜杠鈴臥推在這里的利用率是極低的，這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被私人教練設(shè)計(jì)來(lái)訓(xùn)練下胸，其實(shí)作用不大。 雙杠臂屈伸（偏寬握距）對(duì)下胸的作用要更強(qiáng)得多，它也是一種力學(xué)狀態(tài)更自然的動(dòng)作（人還是猿的時(shí)候，習(xí)慣做大量的類似雙杠臂屈伸動(dòng)作）。 同時(shí)，雙桿臂屈伸需要更多肌肉參與協(xié)調(diào)動(dòng)作，帶來(lái)更好的神經(jīng)活躍度。所有這些都使得雙桿臂屈伸比下斜杠鈴臥推更明智，但它依然作為輔助動(dòng)作——你需要以上斜動(dòng)作為主打。 總結(jié)一下“外套胸”的解決方案 1.如果你的條件只能用平板杠鈴來(lái)練胸，那么采用更高的訓(xùn)練次數(shù)（≥8次），以便達(dá)成更好的肌肥大效果。 2.把注意力更多放在啞鈴臥推上，并且學(xué)習(xí)讓雙腳懸空。 3.上斜動(dòng)作將是計(jì)劃中的主打項(xiàng)目。 4.別忘了啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作，它的運(yùn)動(dòng)范圍要比臥推更大，有時(shí)是必不可少的輔助練習(xí)。 5.棄掉下斜杠鈴臥推，關(guān)注較寬握距的雙桿臂屈伸。 6.記住，當(dāng)形體是主要目標(biāo)時(shí)，要練肌肉，而不是練動(dòng)作。
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