不用去健身房，一對(duì)啞鈴在家就可以健身，練全身肌肉！

單一的運(yùn)動(dòng)不滿足你健身需求？徒手強(qiáng)度已經(jīng)不夠？不想去辦健身卡又想煉全身？

完全可以！只需要準(zhǔn)備一對(duì)啞鈴就夠了!

今天，217分享一組動(dòng)作，不用辦健身卡，在家里就可以練完全身肌肉！

下面的每個(gè)動(dòng)作做20次，做完整套動(dòng)作后再換另外一邊再做20次。

一，啞鈴箭步蹲上推

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肩膀

動(dòng)作方法

1.直立，雙腳與肩齊寬，雙手在胯部高度持鈴

2.右腳后退一步，膝蓋彎曲，不接觸地面

3.左腿發(fā)力站起，右膝伸直，同時(shí)將啞鈴?fù)浦令^上。繼而換腿繼續(xù)。

二，深蹲抬膝轉(zhuǎn)身

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌

動(dòng)作方法

1.直立，雙腳與肩齊寬，腳尖稍微向外。雙手在胯部高度持鈴。

2.雙腿彎曲做深蹲動(dòng)作，挺胸，視線向前。

3.站起，重心向左腳轉(zhuǎn)移，抬起啞鈴，右腳抬起，身體向右扭轉(zhuǎn)。

三，深蹲啞鈴前推

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肩膀

動(dòng)作方法

1.直立，雙腳與肩同寬，腳尖略向外

2.雙手在正前方持鈴，屈肘，將啞鈴收回胸前

3.膝蓋彎曲，做深蹲動(dòng)作

4.站起，手臂伸直，將啞鈴平推至前方，保持肩膀高度。

四，單腿硬拉

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，腹肌

動(dòng)作方法

1.單腿直立，膝蓋略彎，雙手握住啞鈴?fù)鈧?cè)兩端

2.保持脊椎中立，挺胸，胯部彎曲讓身體向前降下直至背部與地面平行

3.收緊臀部，還原至起始位置，注意保持平衡

五，深蹲啞鈴彎舉

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌，肱二頭肌

動(dòng)作方法

1.單腿直立，雙腳與肩齊寬，腳尖略向外

2.雙手握住啞鈴?fù)舛?，手臂伸直垂向地?/p>

3.深蹲，站起時(shí)肱二頭肌收縮，雙臂做彎舉動(dòng)作，將啞鈴舉至胸前

4.放下啞鈴，同時(shí)做深蹲動(dòng)作，并重復(fù)。

六，提踵頭上屈臂

鍛煉部位：小腿，腹肌，肱二頭肌

動(dòng)作方法

1.直立，雙腳與胯同寬，雙手握住啞鈴?fù)舛?。雙臂伸直，在頭上舉起啞鈴。

2.手肘彎曲，向后放下啞鈴，同時(shí)提踵。

七，箭步蹲劃船

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，核心，斜方肌，三頭肌中束

動(dòng)作方法

1.直立，雙腳與肩同寬，右手持鈴，手臂伸直垂向地板。

2.右腳后退一步，膝蓋彎曲，不接觸地面

3.雙腿伸直站起，同時(shí)右臂做直立劃船

4.將啞鈴抬起至肩膀高度，然后重復(fù)一過(guò)程

八，劈柴深蹲

鍛煉部位：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，腹肌

動(dòng)作方法

1.直立，雙腳與胯同寬，腳尖略向外

2.雙手持鈴，保持在胯部高度。雙腿彎曲做深蹲動(dòng)作，身體向右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)，將重心轉(zhuǎn)移到右腳

3.雙腿伸直站起，同時(shí)手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腹部向左，向左上舉起啞鈴

4.還原至深蹲位置，重復(fù)這一過(guò)程。