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五式拉伸,遠(yuǎn)離膝蓋疼痛

 耽讀齋 2018-03-08

經(jīng)常跑步和運(yùn)動(dòng),不少朋友會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛的問題。膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,也是任何運(yùn)動(dòng)都離不開的主要關(guān)節(jié),一旦出現(xiàn)疼痛會(huì)讓人頓感失落。


除了休養(yǎng),老王找了5個(gè)拉伸動(dòng)作有助于減輕膝蓋疼痛,幫助恢復(fù)和強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)。由@我是超級(jí)小周周(微博)友情示范。


1、仰臥腘繩肌拉伸

腘繩肌就是大腿后側(cè)的那一組肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭



放松腘繩肌這塊大肌肉,讓它保持柔韌靈活,就有助于緩解膝蓋疼痛。



做法:

仰臥,平躺在墊子上,左腿伸直,右腿向上抬高,與身體呈90度直角。右膝可以微微彎曲。


將彈力帶繞在右腳腳底,雙手抓住彈力帶的另一端,并施加一定的拉力,讓彈力帶保持緊繃狀態(tài)。


保持姿勢(shì)約30-40秒,然后換一只腳進(jìn)行。


2、站姿小腿拉伸

當(dāng)小腿肌肉過度緊張時(shí),會(huì)引起膝蓋內(nèi)傾從而引起疼痛和。



做法:

右腳前腳掌站在臺(tái)階或馬路牙子邊緣,左腳放在地面上,讓右腳的腳后跟慢慢低于臺(tái)階面,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,然后左右互換再進(jìn)行。


也可以雙腳前腳掌同時(shí)站在臺(tái)階上,雙腳腳后跟同時(shí)慢慢落下,低于臺(tái)階。

可以用雙手扶一下墻壁或支撐物以幫助身體平衡。


3、股四頭肌拉伸

股四頭肌位于大腿前側(cè),就是我們通常說(shuō)的大腿肌肉。



做法:

俯臥在墊子上,將彈力帶的中間位置纏繞在右腳上,雙手握住另一端,輕輕拉動(dòng)彈力帶,讓右腳腳后跟靠近臀部。


拉伸的時(shí)候會(huì)感到大腿前側(cè)的股四頭肌有明顯的拉伸感,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。


然后換另一只腳進(jìn)行。


4、泡沫軸滾壓髂脛束

這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)介紹很多次了,對(duì)于髂脛束綜合癥也有很好的療效。


髂脛束是包繞大腿的深筋膜,是從臀部外側(cè)肌肉開始的結(jié)締組織,向下延伸到大腿外部,連接膝蓋外部。由于跑步時(shí)膝蓋反復(fù)彎曲,而髂脛束又在大腿外側(cè)靠近膝蓋處,因此很容易就造成髂脛束的反復(fù)摩擦,從而產(chǎn)生肌腱的摩擦、發(fā)炎與疼痛。


他的表現(xiàn)癥狀通常為膝蓋外側(cè)的疼痛,是跑者中非常常見的一種損傷,因?yàn)槭窃谙ドw附近,所以很多人會(huì)誤以為是膝蓋受傷。其實(shí)只是因?yàn)轺拿勈陂L(zhǎng)期的摩擦中產(chǎn)生的炎癥。



做法:

雙手撐住地面,左腳伸直,右腳彎曲協(xié)助支撐,讓緊繃較硬的肌肉區(qū)域于泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時(shí)之力量大小以感受輕微酸緊為基準(zhǔn)。


5、4字臀部拉伸

最后對(duì)臀大肌和梨狀肌的拉伸,有助于放松整個(gè)下半身的大肌群,會(huì)對(duì)膝蓋的疼痛產(chǎn)生積極的作用。



做法:

仰臥在墊子上,雙腳平放在地面上,右腳腳踝跨過左膝蓋,雙手在左腿后方扣住。輕輕將左膝拉向胸部。保持30秒。


然后換邊進(jìn)行。


膝蓋疼痛最為常見的原因一般來(lái)說(shuō)是由于肌肉緊張和膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定造成的運(yùn)動(dòng)功能失調(diào),尤其是在超重的人群和經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群中,更容易產(chǎn)生。


有數(shù)據(jù)顯示,每超重1磅(約0.45公斤),膝蓋將會(huì)增加6倍的負(fù)擔(dān),比如,超重5公斤的人,膝蓋將會(huì)增加30公斤的負(fù)重。想象一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形。



預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù),減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊,從而避免受傷。


上面五個(gè)動(dòng)作可以加入到平時(shí)的訓(xùn)練中,在跑步后做一下尤其好。


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