俗話說想要跑得好，肌力訓(xùn)練不可少。肌力訓(xùn)練除了可以提升跑步表現(xiàn)外，更能減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的機(jī)率。以下針對(duì)大腿肌肉的鍛煉，來教大家?guī)渍杏?xùn)練操，除了可以為馬拉松賽季好好備戰(zhàn)外，平常沒事多做，還能減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)呢！

訓(xùn)練：鍛煉大腿的肌肉

雖說是為了解決運(yùn)動(dòng)量不足，但如果突然開始做起慢跑等運(yùn)動(dòng)，恐怕會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛加劇。這是因?yàn)橹蜗リP(guān)節(jié)的肌力早已減弱，但膝蓋卻得承受更大的負(fù)擔(dān)所致。因此，有膝痛煩惱的人請(qǐng)先進(jìn)行肌力訓(xùn)練，強(qiáng)化支撐關(guān)節(jié)的肌肉吧！重點(diǎn)訓(xùn)練部位為位于大腿前方的「股四頭肌」。平常走路時(shí)腳跟會(huì)先著地，此時(shí)股四頭肌會(huì)收縮，減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。而「伸直膝蓋」這個(gè)動(dòng)作也是由股四頭肌負(fù)責(zé)。由此可知，只要好好鍛練股四頭肌，即能幫助膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)趨于穩(wěn)定，還能減輕膝蓋疼痛。

主要是靠鍛煉大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚。肌力訓(xùn)練的方法有很多，想要在不帶給膝蓋負(fù)擔(dān)的情況之下增強(qiáng)肌力，基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態(tài)。隨時(shí)意識(shí)著肌肉伸展的程度慢慢拉長肌肉，避免產(chǎn)生后座力。

做完伸展操后，就可以進(jìn)展到鍛煉大腿肌肉的「肌力訓(xùn)練」了。施行肌力訓(xùn)練能幫助膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)更加穩(wěn)定，減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，緩和膝蓋的痛楚。不過，若用了不正確的訓(xùn)練方式，反而有可能會(huì)導(dǎo)致膝痛惡化。應(yīng)詳細(xì)閱讀本書的說明文后再施行肌力訓(xùn)練，只要采取正確的訓(xùn)練方式，就絕對(duì)不會(huì)有膝痛加劇的問題。等到肌力增強(qiáng)后，也可以酌量綁上沙袋，提升肌肉強(qiáng)化的成效。此外，雖然肌肉訓(xùn)練屬于「無氧運(yùn)動(dòng)」，但絕非運(yùn)動(dòng)過程中須完全屏息，只是運(yùn)動(dòng)所須的能量并非由氧氣供給而已，小心不要誤會(huì)了。

等到屈伸無礙后再來挑戰(zhàn)應(yīng)用篇

彎曲及伸直膝蓋時(shí)幾乎不會(huì)感到疼痛的人，可以直接來挑戰(zhàn)本節(jié)所介紹的應(yīng)用篇！ 習(xí)慣基本訓(xùn)練后膝蓋屈伸無礙的人也可以一起來挑戰(zhàn)。于本應(yīng)用篇中介紹的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)流暢度，皆為十分重要的部位。在本應(yīng)用篇的肌力訓(xùn)練內(nèi)容中，同時(shí)包含了抬腳動(dòng)作及屈伸運(yùn)動(dòng)，有助于強(qiáng)化與膝蓋伸直、彎曲息息相關(guān)的肌肉。由于本節(jié)增加了膝蓋屈伸的動(dòng)作，膝蓋得承受較大的負(fù)擔(dān)，故膝蓋疼痛者應(yīng)先以基本訓(xùn)練法強(qiáng)化自身肌力后，再來挑戰(zhàn)本應(yīng)用篇的內(nèi)容。

來源:《你的處方箋：自我改善膝蓋疼痛》