膝關(guān)節(jié)是決定一名籃球愛好者能否繼續(xù)打球的生命線，一旦這根線出現(xiàn)問題，再好的身體素質(zhì)都如夢(mèng)幻泡影，顯得毫無(wú)價(jià)值。我曾經(jīng)不止一次的對(duì)青少年講，請(qǐng)愛護(hù)你的膝蓋，請(qǐng)認(rèn)真訓(xùn)練那些能夠保護(hù)它的肌肉，這件事十萬(wàn)火急，刻不容緩！

1 膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造與價(jià)值

膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)側(cè)髁、股骨外側(cè)顆、脛骨內(nèi)側(cè)髁、脛骨外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，是人體最大且最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。在關(guān)節(jié)上附著著強(qiáng)大的屈肌肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌)與伸肌肌群(股四頭肌)。

膝關(guān)節(jié)在籃球?qū)崙?zhàn)中的價(jià)值：

*確?；镜倪\(yùn)動(dòng)能力

*強(qiáng)大的膝關(guān)節(jié)是跳躍、奔跑的前提

2 膝關(guān)節(jié)的常見傷病

易受傷程度★★★★★

傷病嚴(yán)重性★★★★★

影響競(jìng)技水平★★★★★

傷病恢復(fù)時(shí)間★★★★★

⊙半月板損傷

病因

多由外力扭轉(zhuǎn)引起，特別是當(dāng)一條腿單獨(dú)承重時(shí)，半月板極其容易撕裂。嚴(yán)重的甚至可能導(dǎo)致十字韌帶以及副韌帶同時(shí)受到創(chuàng)傷。

表現(xiàn)

*關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有明顯的彈響聲

*外側(cè)半月板有包塊以及痛感，特別是在伸膝時(shí)局部包塊更突出

*關(guān)節(jié)活動(dòng)突然被卡住

*股四頭肌明顯萎縮

⊙臏腱炎

病因

多由運(yùn)動(dòng)量過大或腿部發(fā)力方式錯(cuò)誤引起。

表現(xiàn)

*蹲跳等腿部屈伸發(fā)力時(shí)膝蓋下方有疼痛感

*運(yùn)動(dòng)初期有疼痛感，隨著運(yùn)動(dòng)增加疼痛感消失，但運(yùn)動(dòng)結(jié)束后疼痛感復(fù)發(fā)

⊙十字韌帶損傷

病因

籃球運(yùn)動(dòng)中猛烈的進(jìn)行旋轉(zhuǎn)發(fā)力或變相，極易導(dǎo)致十字韌帶受損。

表現(xiàn)

*腿部完全或伸直明顯受限

*局部有僵硬拉扯感

*傷后疼痛且關(guān)節(jié)快速明顯腫脹，無(wú)法承重

⊙滑膜炎

病因

多由膝關(guān)節(jié)扭傷或關(guān)節(jié)內(nèi)損傷造成，例如半月板或滑膜損傷、交叉韌帶或副韌帶損傷，關(guān)節(jié)內(nèi)積液或積血。

表現(xiàn)

*上下樓腿部屈伸或主動(dòng)發(fā)力時(shí)有疼痛不適感

*關(guān)節(jié)腫脹明顯，特別是在運(yùn)動(dòng)后

*髕骨軟化，關(guān)節(jié)酸軟無(wú)力，在下樓時(shí)疼痛加劇

*股四頭肌明顯萎縮

3 保護(hù)膝關(guān)節(jié)的具體方法

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損的原因復(fù)雜，有肌肉發(fā)展的不平衡，有球員自身的技術(shù)特點(diǎn)，有體重的高低，甚至也有日常不良習(xí)慣的困擾。所以在進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，我們要從多個(gè)方面進(jìn)行對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

⊙控制體重

原理

身體肥胖、體重過大會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，進(jìn)一步誘發(fā)膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中受傷的可能性。因此一旦體重過高，就要積極減少多余無(wú)用的體重。

方法

*通過飲食合理控制體重。

*通過有氧與無(wú)氧訓(xùn)練有效減低體重。

⊙飲食與生活常見方法

原理

通過飲食以及一些生活中的好習(xí)慣減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害，盡可能避免傷病的產(chǎn)生。

方法

*選擇合適的訓(xùn)練鞋或球鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力。

*訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身，讓膝關(guān)節(jié)及與其相關(guān)的肌肉充分預(yù)熱。

*注意膝關(guān)節(jié)保暖，避免其疼痛感加劇。

*多吃含鈣、葡萄糖胺較高的食物，可以一定程度減輕關(guān)節(jié)炎癥狀。

⊙靜蹲

原理

靜態(tài)練習(xí)的方法相比動(dòng)態(tài)發(fā)力可以更安全地增強(qiáng)腿部肌群，保持膝關(guān)節(jié)健康。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

靠墻站立，膝蓋與腳尖位于一條線，背部靠住健身球，腰部輕微離開墻面后開始下蹲，至大腿與地面平行即止。

*注意

膝關(guān)節(jié)有傷病的球員可以減小下蹲的幅度。

避免膝蓋過多超過腳尖。

*變通方法

可離開墻面進(jìn)行靜蹲練習(xí)，但訓(xùn)練難度較大。

可選擇負(fù)重進(jìn)行靜蹲練習(xí)，但對(duì)膝關(guān)節(jié)健康度要求更高。

可選擇體前負(fù)重的方法，減輕腰部所受到的壓力。

⊙腿屈伸

原理

孤立強(qiáng)化保護(hù)膝關(guān)節(jié)的最大肌肉群——股四頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

坐在訓(xùn)練椅上，雙腿發(fā)力進(jìn)行屈伸練習(xí)。

*注意

避免膝蓋與腳尖發(fā)力方向的不統(tǒng)一。

切忌身體過度前傾，容易導(dǎo)致股四頭肌參與度較低。

*變通方法

進(jìn)行單腿屈伸練習(xí)，可以彌補(bǔ)左右側(cè)肢體力量的不均衡。

⊙哈克深蹲

原理

強(qiáng)化保護(hù)膝關(guān)節(jié)的股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌與股薄肌。相比傳統(tǒng)深蹲練習(xí)，其安全系數(shù)更高。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

杠鈴位于身后，進(jìn)行哈克蹲拉練習(xí)。

*注意

避免膝蓋與腳尖發(fā)力方向的不統(tǒng)一。

切忌膝蓋超過腳尖過多。

*變通方法

調(diào)整不同站距以便刺激不同的肌肉區(qū)域。

使用彈力帶進(jìn)行練習(xí)，可以更大程度強(qiáng)化腿部肌肉。

⊙腿彎舉

原理

強(qiáng)化保護(hù)膝關(guān)節(jié)的股二頭肌、半腱肌、半膜肌與股薄肌。當(dāng)膝關(guān)節(jié)受損時(shí)，股四頭肌的屈伸發(fā)力往往受限，此時(shí)大腿后側(cè)肌肉卻相對(duì)健康，對(duì)其進(jìn)行一定的刺激可以更有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)并且避免大腿肌肉萎縮。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

俯臥在訓(xùn)練器械上，向上彎舉腿部進(jìn)行練習(xí)。

*注意

避免膝蓋與腳尖發(fā)力方向的不統(tǒng)一。

切忌腰部弓起借力。

*變通方法

調(diào)整雙腿間距以便刺激不同的肌肉區(qū)域。

使用坐姿進(jìn)行練習(xí)。

使用站姿進(jìn)行練習(xí)。

使用單腿進(jìn)行練習(xí)，以便平衡左右側(cè)肢體的力量不均衡。

4 膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)的十條注意事項(xiàng)

保持重心

在深蹲訓(xùn)練中，重心如果過于靠前容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到的壓力成倍增長(zhǎng)。這種壞習(xí)慣與球員自身的深蹲姿勢(shì)有關(guān)系，也與其自身身材較高有關(guān)。

膝蓋與腳尖發(fā)力方向一致

在腿部訓(xùn)練中，切記保持膝蓋與腳尖發(fā)力方向一致。否則容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到外力扭轉(zhuǎn)，進(jìn)而誘發(fā)嚴(yán)重的傷病。特別是在深蹲訓(xùn)練中，注意使用外八字而非內(nèi)八字的訓(xùn)練站姿。

膝蓋不要過多超過腳尖

在深蹲訓(xùn)練中，切忌膝蓋過多超過腳尖。球員可以使用不完全幅度的深蹲訓(xùn)練姿勢(shì)，或在腳下墊木板以及改善踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)柔韌性的方法解決膝蓋超過腳尖過多的問題。

避免大重量?jī)?nèi)收練習(xí)

大重量的內(nèi)收練習(xí)會(huì)讓本身已經(jīng)受損的膝關(guān)節(jié)健康程度更加惡化。

避免爬坡單車練習(xí)

使用單車進(jìn)行練習(xí)時(shí)，避免進(jìn)行強(qiáng)度極高的爬坡練習(xí)，否則會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來更大的壓力。

避免過多登山運(yùn)動(dòng)

在登山運(yùn)動(dòng)中，特別是下山過程，極其容易讓膝關(guān)節(jié)失去保護(hù)，進(jìn)而誘發(fā)傷病的產(chǎn)生。

避免高密度的持續(xù)跳躍練習(xí)

高密度的持續(xù)跳躍練習(xí)，例如縱跳、腳尖跳、蹲跳，都會(huì)讓膝關(guān)節(jié)受到強(qiáng)烈的折磨。

注意對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖

在跳躍練習(xí)時(shí)，例如在跳遠(yuǎn)或縱跳時(shí)，注意對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖，否則容易讓膝關(guān)節(jié)受到損傷。

注意訓(xùn)練場(chǎng)地的條件

在跳躍練習(xí)時(shí)，避免選擇較為濕滑的訓(xùn)練場(chǎng)地，否則容易引起肌肉或關(guān)節(jié)的扭傷。

注意護(hù)膝與綁膝的選擇

在腿部訓(xùn)練時(shí)，建議球員使用護(hù)膝而非彈力綁膝。使用護(hù)膝不僅可以一定程度保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康，更能夠讓腿部肌群受到鍛煉。綁膝容易導(dǎo)致球員自身的腿部肌群無(wú)法受到足夠的刺激。

5 案例 膝關(guān)節(jié)傷病摧毀開拓者巨星

布蘭頓·羅伊 波特蘭開拓者隊(duì)得分后衛(wèi)

2006年第六順位被明尼蘇達(dá)森林狼隊(duì)選中，后被交易到波特蘭開拓者隊(duì)。職業(yè)生涯巔峰賽季（2008-2009賽季）場(chǎng)均得分22.6分，4.7個(gè)籃板，5.1次助攻，1.1個(gè)搶斷。曾兩次入選NBA全明星，榮膺2006-2007賽季最佳新秀，2008-2009賽季NBA最佳陣容第二隊(duì)。

傷病記錄

2010年4月：被查出右膝蓋骨挫傷并伴有輕微軟骨撕裂，8天后宣布復(fù)出。

2010年11月：羅伊透露自己膝關(guān)節(jié)有積水現(xiàn)象，另有說法稱其患有關(guān)節(jié)炎，左膝蓋甚至已經(jīng)沒有關(guān)節(jié)軟骨。

2011年1月：兩膝蓋進(jìn)行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。這個(gè)賽季羅伊場(chǎng)均只能貢獻(xiàn)12.2分，2.6個(gè)籃板，2.7次助攻，0.8個(gè)搶斷。場(chǎng)均出場(chǎng)時(shí)間只有27.9分鐘，并且缺席了35場(chǎng)常規(guī)賽。

2012年11月：膝蓋進(jìn)行自高中以來的第七次手術(shù)。

2013年5月：因傷再次退役，本賽季只出場(chǎng)5次，場(chǎng)均時(shí)間24.4分鐘，場(chǎng)均得分大幅滑落至5.8分。

案例剖析

膝傷對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員而言是不折不扣的夢(mèng)魘，特別是對(duì)于那些“身體流”的球員更是如此。羅伊雖然不是單純“依靠身體”戰(zhàn)斗的球員，但終究也無(wú)法逃脫膝傷的魔爪。

羅伊本身先天性骨骼異常，相對(duì)更容易造成磨損。加之其自身賴以成名的絕技多為行進(jìn)中的快速變向與急停跳投，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損程度便更加劇烈。膝關(guān)節(jié)可謂籃球運(yùn)動(dòng)員的命門，一旦其有任何的不適感，對(duì)于競(jìng)技能力的負(fù)面作用便十分明顯。

當(dāng)你遇到膝關(guān)節(jié)損傷時(shí)，一定要注意給予其足夠的恢復(fù)時(shí)間，否則只會(huì)傷上加傷，嚴(yán)重影響自己的職業(yè)生涯。羅伊是一名讓人尊敬的斗士，是不折不扣的硬漢，他曾經(jīng)在手術(shù)后20天便重新回到賽場(chǎng)，為世人所震驚。

我們相信如果能夠給羅伊的膝蓋更多的恢復(fù)時(shí)間，而不是一次次匆匆忙忙地復(fù)出，那么或許現(xiàn)在在某個(gè)NBA球隊(duì)的球場(chǎng)上，你依舊能夠看到那個(gè)無(wú)所不能的“黃曼巴”。