@球友：外側(cè)半月板前后角2級(jí)損傷，不做手術(shù)的話，需要如何恢復(fù)鍛煉？

@專家：根據(jù)您的描述，半月板2級(jí)損傷還要結(jié)合臨床癥狀。如果經(jīng)常出現(xiàn)絞索情況，保守治療不是很理想；如果沒有出現(xiàn)絞索癥狀，可以通過下肢力量訓(xùn)練，平衡性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練促進(jìn)膝關(guān)節(jié)康復(fù)。

造成膝關(guān)節(jié)疼的原因

技術(shù)動(dòng)作不正確

在羽毛球的訓(xùn)練和比賽中需要快速的動(dòng)作變換速度和應(yīng)變能力，如果運(yùn)動(dòng)員不會(huì)自我保護(hù)將會(huì)很容易受傷。例如不正確的前沖以及回動(dòng)時(shí)外翻，在屈伸時(shí)因?yàn)殛P(guān)節(jié)窩與關(guān)節(jié)頭的不斷摩擦引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關(guān)節(jié)半月板損傷等。

長期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練引起的膝關(guān)節(jié)慢性勞損

羽毛球運(yùn)動(dòng)中常見的膝蓋疼痛點(diǎn)是在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端癥，由于羽毛球運(yùn)動(dòng)中，膝蓋是使用較多的關(guān)節(jié)，長期反復(fù)的摩擦、屈伸，容易使膝關(guān)節(jié)面磨損以及韌帶變性，最后導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的勞損。

傷病未痊愈便過早進(jìn)行訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)員在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)傷病后必須需要恢復(fù)一定的時(shí)間，一旦過早的進(jìn)行訓(xùn)練，傷病不僅容易復(fù)發(fā)，而且急性損傷容易轉(zhuǎn)化為慢性損傷，所以不要過早的投入訓(xùn)練，要掌握好訓(xùn)練時(shí)間。

今天鋒妹著重為各位球友總結(jié)以下幾種膝關(guān)節(jié)康復(fù)的練習(xí)~

下蹲練習(xí)

下蹲練習(xí)可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但半月板損傷后的病人，在下蹲訓(xùn)練時(shí)要小心。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲和徒手無負(fù)荷半蹲。即使在康復(fù)后期，也不可蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90度?？梢赃x擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

下蹲訓(xùn)練有三個(gè)原則：要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣；下蹲時(shí)腰不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會(huì)傷及腰部；下蹲要做出屁股向后坐的動(dòng)作，膝蓋不能過腳尖。

分腿練習(xí)

又叫做保加利亞蹲，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動(dòng)作依然要保證雙腳指向正前方，避免外八字合膝蓋內(nèi)扣。半月板損傷術(shù)后康復(fù)，避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90度。

兩腿不要距離太遠(yuǎn)，太遠(yuǎn)的話后腿膝蓋不能著地，練到的是后腿的股四頭肌。

兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會(huì)練到前腿的股四頭肌。

下蹲的時(shí)候后腿膝蓋盡量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。

起身時(shí)后腳跟發(fā)力，臀部往前沖，就會(huì)感受到臀部用力?？梢栽谇澳_掌下面墊一個(gè)啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發(fā)力。

膝蓋不能內(nèi)扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向?？梢陨晕⒊庖稽c(diǎn)。

膝蓋不要內(nèi)扣

膝蓋稍向外旋

保持身體核心穩(wěn)定，腰，腹，臀都要收緊。

如果徒手訓(xùn)練已經(jīng)熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，杠鈴增加強(qiáng)度。每側(cè)12-15次，左右兩側(cè)都完成一次為一組，重復(fù)3-4組。

單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，是大腿抬起，小腿下垂。開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練項(xiàng)目的話，可以將時(shí)間設(shè)置在30至60秒。

單腿硬拉

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做動(dòng)作的時(shí)候，膝蓋可以為彎曲，但不要彎得過多。動(dòng)作全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。訓(xùn)練建議6至10個(gè)為一組，每次做3組，每周進(jìn)行3至4次，注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度。