許多上班族女性忙碌一整天下來，常常會肩頸酸痛、腰酸背疼。長期久坐也導(dǎo)致了腹部和腿部脂肪的囤積。今天給大家介紹四組簡單的睡前普拉提動作，不僅幫助緩解疲勞，還能放松肌肉，助于睡眠。

一、延伸后背

功效：鍛煉背肌、舒緩上背不適，回復(fù)肌肉正常彈性。

1.背靠墻坐瑜伽墊上，雙腳張開與肩寬，瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。

2.將球盡量往前推，動作同時延伸背部與手臂，停留數(shù)秒再回復(fù)為1次。

二、脊柱扭轉(zhuǎn)

功效：鍛練腹部與下背部肌肉。

1.平躺瑜伽墊上，雙腳屈膝約90度，兩膝夾瑜伽球，雙手外伸貼地。

2.腿部夾球往左側(cè)倒約30度，以臀部不離地為原則再回正。

3.腿部夾球再往右側(cè)倒，回正后重復(fù)步驟1-3為1次。初學(xué)者若不曉得正確的用力方向，可背部靠墻、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。

三、舉球松肩

功效：釋放肩頸壓力、改善緊繃不適，打造美麗肩膀。過程須注意頸部不要往前伸。

1.背貼墻坐瑜伽墊上，雙手持瑜伽球?qū)⑹直巯蛏吓e。

2.聳肩將手臂再向上延伸，并且停留1秒后放松肩膀，連續(xù)聳肩10下為1回。

四、貓式拱背

功效：拉開后腰背與頸部肌肉，找回身體拉直的感覺，使得后背線條更美麗。訓(xùn)練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。

1.90度屈膝跪地，雙腳與骨盆同寬，雙手掌貼地。

2.從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部，頭頸自然朝下，停留數(shù)秒回正。

3.再抬高骨盆，從腰開始慢慢將背部向下凹，頸部自然往前延伸抬起，停留數(shù)秒后回正為1次。