原創(chuàng) 家庭醫(yī)生雜志 

指導(dǎo)專家/王興國(遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)， 大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任)

在養(yǎng)生的熱浪下，不少人喜歡上了吃粗糧，尤其是三高群體，更是將其奉為降壓、降脂、降糖寶。

而事實(shí)上，粗糧是不是真的有如此大的功效呢？

吃粗糧能降三高？

——不能降，但能控制

嚴(yán)格來說，粗糧本身并沒有降三高的功效，但相對(duì)細(xì)糧而言，吃粗糧對(duì)控制三高確實(shí)更有幫助。

1、吃粗糧，糖尿病患者獲益最大

這是因?yàn)榇旨Z中含有更多膳食纖維，攝入后，血糖的升高沒那么迅猛。因此，吃粗糧與吃白米飯、白饅頭等精致谷物相比，餐后血糖更低。

餐后血糖更低，意味著胰島不用分泌很多的胰島素來降血糖，可以避免胰島處于疲勞狀態(tài)，從而利于血糖的控制。

2、多吃粗糧能降血脂，對(duì)高血壓有幫助

而許多研究證明，粗糧含有的不可溶性纖維素，能增加體內(nèi)膽固醇的排泄，而膽固醇是血脂的主要成分。

對(duì)于高血壓患者，吃粗糧的影響，不像糖尿病那樣直接，但仍是有幫助的。

粗糧不是越多越好

——至少占主食的二分之一，別過量

三高患者如何吃粗糧呢？

答：粗糧應(yīng)占主食的一半，或者更多；應(yīng)該吃兩餐或者更多。

從總量上看，粗糧的每日攝入量可控制在四五兩。身體消瘦、干體力活多的人，可以吃多點(diǎn)，但肥胖、干活少的人，要少吃。

但并非粗糧，就能多吃。糖尿病患者正確的吃法應(yīng)該是，用同等數(shù)量的粗糧替代白米白面，最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。

比如，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），應(yīng)該改成150~200克雜糧。

吃錯(cuò)品種，別怪效果差

——糖友吃玉米雜豆，高血脂吃燕麥

有些糖友還可能選錯(cuò)了粗糧。

比如糯米、黃黏米等，雖常被視為雜糧，但它們升糖指數(shù)較高，與大米相比有過之而無不及，因此并不推薦。

糖友適宜吃的粗糧是玉米、燕麥、蕎麥、小米等常見品種，或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆類，這些粗糧升糖指數(shù)均較低。其中，最值得推薦的是玉米。

注意：

這里的玉米，指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉，而非鮮玉米。鮮嫩玉米不管甜的還是糯的，升糖指數(shù)都較高。爆玉米花、速食玉米等的升糖指數(shù)也較高，同樣不推薦。

由于雜豆類升糖指數(shù)更低，因此用雜豆配合玉米一起吃，會(huì)比單獨(dú)吃玉米的血糖反應(yīng)低。

而高血脂患者應(yīng)該多吃燕麥，可有效降低膽固醇。

不是雜糧粉就好

——升糖指數(shù)高，不如吃粒狀雜糧

有些人貪方便，直接買五谷雜糧粉來吃。

但實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數(shù)分別只有25和61，而在焙烤打粉并沸水沖糊之后，可以分別上升到75和82。

所以，建議三高患者，不要用雜糧粉沖糊來替代主食。