——聽老張侃太極《旋轉(zhuǎn)下沉的意義及練習(xí)方法》學(xué)習(xí)筆記
記錄整理：王洪生
（2018年1月26日）
今天晚上我跟大家侃一下旋轉(zhuǎn)下沉的意義及練習(xí)方法，其實(shí)這些東西在以前都講過，只是不系統(tǒng)，今天給大家總結(jié)和歸納一下，我們練太極拳這么多年就是練的這四個(gè)字“旋轉(zhuǎn)下沉”，“逢轉(zhuǎn)必沉”是練太極拳核心的核心。為什么？不管什么套路和派別，太極拳都由三個(gè)元素組成：重心的移動(dòng)、步伐的轉(zhuǎn)換和手臂的開合，除了手臂的開合，“旋轉(zhuǎn)下沉”在這三個(gè)元素當(dāng)中占了兩個(gè)元素。

一、原理
（一）我們首先來看一下步伐轉(zhuǎn)換中的“旋轉(zhuǎn)下沉”的重要意義和作用？大家都知道一個(gè)道理：在步伐轉(zhuǎn)換中你必須把重心100%穩(wěn)固到實(shí)腿上，你的虛腿才有可能輕松靈活，我想這個(gè)道理大家都懂，怎樣才能做到呢？我話說土一點(diǎn)就是要把身體重心坐到實(shí)腿上，其實(shí)方法很簡(jiǎn)單就是一個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉。這個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉還有另外一條含義，也就是我們掛在嘴邊的以身體帶動(dòng)四肢，在步伐轉(zhuǎn)換中這個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉是帶動(dòng)兩腿，就是通過這個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉實(shí)現(xiàn)了以身體帶動(dòng)兩腿，這是旋轉(zhuǎn)下沉在步伐轉(zhuǎn)換中的重要性，它就體現(xiàn)在兩個(gè)方面：一是穩(wěn)固重心，使你虛腿輕松靈活；二是通過這個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉，實(shí)現(xiàn)以身體帶動(dòng)兩腿。以身體帶動(dòng)兩手是通過身體上身的左旋右轉(zhuǎn)來的，以身體帶動(dòng)兩腿是通過旋轉(zhuǎn)下沉實(shí)現(xiàn)的。
（二）下面我們?cè)賮砜匆幌滦D(zhuǎn)下沉在重心移動(dòng)中的重要意義和作用？我們練習(xí)太極拳的必須明白一點(diǎn)，也就是說太極拳所有的力源都來自腿腳蹬地，發(fā)力是這樣，不發(fā)力也是這樣。身體重心從一側(cè)移到另外一側(cè)，就是通過腿腳蹬地把身體的重心移到另外一側(cè)，發(fā)力的動(dòng)作如此，不發(fā)力的動(dòng)作也是如此。我們說兩胯的旋轉(zhuǎn)其實(shí)就是實(shí)腿一側(cè)的胯旋轉(zhuǎn)下沉，把身體重心移到中間的時(shí)候，另一側(cè)由虛腿變實(shí)腿又是一個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉把重心接過來，也就實(shí)腿的一個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉和虛腿的一個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉，把重心從一側(cè)移到另一側(cè)，在這兩個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉當(dāng)中造成了我們身體胸向的改變，形成了身體上身的左旋右轉(zhuǎn)，從而帶動(dòng)我們的兩手，這就是以身帶手。我們?cè)谙轮芪褰o大家介紹重心移動(dòng)的三個(gè)步驟，什么時(shí)候手該動(dòng)，這是有講究的什么才是真正的以身帶手。如六封四閉的從下捋開始到…，開完步之后斜行到….，我們的身體重心移動(dòng)過程中腿腳如何使上力？這個(gè)問題說簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，要練到身上需要一個(gè)過程，也就是實(shí)腿的旋轉(zhuǎn)下沉，實(shí)腿的旋轉(zhuǎn)下沉蹬地才有力，道理在哪里？旋轉(zhuǎn)下沉是一個(gè)結(jié)果，因是松胯。胯松以后實(shí)腿就會(huì)發(fā)生下沉，下沉的同時(shí)胸向還會(huì)發(fā)生改變，道理就是這樣。由于身體上肢的“旋轉(zhuǎn)下沉”，會(huì)產(chǎn)生一種腳掌由里向外搓地的勁，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生地面對(duì)腳掌的反彈力，搓地的勁和地面反彈力這兩樣?xùn)|西疊加就會(huì)腿腳蹬地的勁，腿腳就能使上勁。我們接下來再看一下虛腿變實(shí)腿，也是一個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉，這個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉是往后往下旋，這個(gè)旋轉(zhuǎn)下沉的意義在哪？不僅僅是把重心接過來，把身體方向調(diào)正，還在于它往后往下旋保持底盤的穩(wěn)固，實(shí)現(xiàn)力的二次分配。我們都說掤勁是太極拳的母勁，我理解掤勁就是旋轉(zhuǎn)下沉，不旋轉(zhuǎn)哪來的掤勁。我們功夫練到一定層次可能對(duì)胯和掤勁之間的關(guān)系會(huì)理解更深。
以上就是旋轉(zhuǎn)下沉在步伐轉(zhuǎn)換和重心移動(dòng)中的重要意義和原理，大家聽了之后如果聽明白的話，我們練太極拳練了多少年、練來練去練的是不是就是這四個(gè)字“旋轉(zhuǎn)下沉”呢？當(dāng)然如果你掌握不了用兩胯旋轉(zhuǎn)虛實(shí)你練一輩子都不可能體會(huì)得到，掌握之后你會(huì)體會(huì)很深。

二、方法
單式的旋轉(zhuǎn)下沉就是基本功，這個(gè)練不好不要練其它的，多走彎路僅此而已。通過練習(xí)單式的旋轉(zhuǎn)下沉我們可以體會(huì)到一個(gè)拳理：什么叫用意不用力？其實(shí)除步型不一樣外，核心的東西都是一樣，就是把你的重心往腿上坐，把你的重心坐在一條腿上。這個(gè)我們不在用過多的時(shí)間，2016年拍過一個(gè)小視頻。
（一）虛實(shí)步的旋轉(zhuǎn)下沉：自然站立，虛腳尖點(diǎn)地，重心坐在實(shí)腿上。動(dòng)作要領(lǐng)兩條：
1.把實(shí)腿膝蓋固定住，一點(diǎn)不能動(dòng)，膝蓋外側(cè)不超過腳掌中線，不能往后撤，重心微微向前壓。
2.用意不用力，上身放松自然，用力動(dòng)作就會(huì)變形。（肩和肚子都不能用力）
（二）前后步的旋轉(zhuǎn)下沉：前進(jìn)步重心往前腿坐，倒步重心往后腿坐。動(dòng)作要領(lǐng)與虛實(shí)步相同，還是兩條。注意重心要敢于往前壓，不要怕膝蓋過腳尖。
（三）左右步的旋轉(zhuǎn)下沉：兩腳與肩同寬或略比肩寬，比上面同了一個(gè)要領(lǐng)，虛腿的膝蓋不能往里扣，實(shí)腿的膝蓋不能動(dòng)（不僅是指膝蓋外翻，往后也不對(duì)）。