第十式：側(cè)角式

1、側(cè)角式的名稱

側(cè)角式，英文名稱Extended Side Angle Pose，梵文名稱Utthita Parsvakonasana，Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是側(cè)面，kona的意思是角，這個體式叫側(cè)角伸展式。

2、側(cè)角式的練習(xí)步驟：

側(cè)角式是在戰(zhàn)士II式的基礎(chǔ)上進(jìn)行的練習(xí)，關(guān)于戰(zhàn)士II式的練習(xí)步驟在《每周一式：戰(zhàn)士二式》中有詳細(xì)的介紹，下面的練習(xí)步驟從戰(zhàn)士II式開始：以右側(cè)為例，呼氣，身體在一個平面內(nèi)向右移動側(cè)彎，兩側(cè)腰部依然保持等長伸展（2）將右手放于右腳內(nèi)側(cè)的地面，呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側(cè)，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內(nèi)側(cè)向上看。

3、根據(jù)每個人的身體情況不同，可以選擇以下不同的變化練習(xí)方式：

（1）標(biāo)準(zhǔn)體式

（2）變化體式1：屈手肘在大腿上

（3）變化體式2：手臂放在膝蓋前方

（4）變化練習(xí)體式3：手臂從膝蓋下方繞到后方，雙手交握

4、側(cè)角伸展式的體式細(xì)節(jié)圖及正誤對比圖

5、側(cè)角伸展式的解剖體位圖：

上方手臂外展并上提，肩關(guān)節(jié)外展，手肘伸直，下方手臂，肩關(guān)節(jié)外展，手肘伸直；脊柱中立位側(cè)彎，屈膝腿，膝關(guān)節(jié)屈曲并外展，髖關(guān)節(jié)屈曲并外展，伸直腿髖關(guān)節(jié)伸直并外展，膝關(guān)節(jié)伸直。線性：屈膝腿膝蓋與腳尖同向，手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。

6、側(cè)角伸展式的輔助練習(xí)方法：

（1）借助墻面練習(xí)方式：

（2）借助瑜伽磚的輔助練習(xí)方式

（3）借助墻繩的練習(xí)方式：

（3）借助瑜伽椅的輔助練習(xí)方式

（4）借助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習(xí)方式

7、側(cè)角伸展式的練習(xí)功效

有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

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