文/李園園（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

皮膚蛋白質(zhì)確實(shí)很大比例屬于膠原蛋白。膠原蛋白呢也確實(shí)可以食物補(bǔ)充，但是食物補(bǔ)充≠吃膠原蛋白質(zhì)這么簡(jiǎn)單。相反吃直接的膠原蛋白質(zhì)效果其實(shí)很差。一會(huì)兒說(shuō)原因。

不過(guò)，無(wú)論如何補(bǔ)充，衰老的大趨勢(shì)無(wú)論誰(shuí)都沒(méi)有辦法逆襲的，所謂的逆生長(zhǎng)根本不存在，讓一個(gè)中年大媽恢復(fù)元?dú)鉂M滿的少女狀態(tài)也不可能。隨著年齡增長(zhǎng)，身體、皮膚中的水分、蛋白質(zhì)等本來(lái)就是處于減少的趨勢(shì)。但是營(yíng)養(yǎng)充足、適度鍛煉確實(shí)可以延緩皮膚衰老的速度，看起來(lái)比同齡人會(huì)年輕美麗一些吧。

其實(shí)營(yíng)養(yǎng)圈有很多這樣的專家，她們真正把科學(xué)的飲食習(xí)慣貫穿到一日三餐中，且常年堅(jiān)持，所以看起來(lái)與實(shí)際年齡不符，好像逆生長(zhǎng)一樣。

一、我們回到主題，怎么補(bǔ)充膠原蛋白呢？豬蹄、鳳爪這類食物管用么？

大家還是別指望了。這里面的蛋白質(zhì)雖然確實(shí)是以膠原蛋白質(zhì)為主，但是呢，有三個(gè)真相，第一，膳食吃進(jìn)去進(jìn)去的膠原蛋白在小腸中同樣面臨被降解為氨基酸（也有的地方說(shuō)還有一部分小分子肽，總之會(huì)被切斷）的命運(yùn)。第二，豬蹄，雞爪等食物中的蛋白氨基酸組成并不好（所含必需氨基酸種類不全，更甭提數(shù)量充足，比例適當(dāng)了），營(yíng)養(yǎng)學(xué)叫“不完全蛋白質(zhì)”，所以這樣的蛋白質(zhì)消化吸收利用率很低。第三，即便是吸收了氨基酸是否按照意愿去合成膠原蛋白呢？當(dāng)然不是。這根本不由意志控制的，而是根據(jù)人體的需要來(lái)安排，肯定先去干最重要的活兒，而非面子上的事兒。 所以，直接吃膠原蛋白補(bǔ)品，也是這個(gè)意思。

二、那究竟吃什么補(bǔ)充膠原蛋白呢？

都說(shuō)巧婦難為無(wú)米之炊，只要原料充足，人體自己可以合成膠原蛋白質(zhì)的，人體本來(lái)就有一套合成機(jī)能的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)最主要的原料就是：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維C 和鐵。

1 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大家不陌生。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的賴氨酸、脯氨酸是合成膠原蛋白基本且最不可或缺的兩種原料。不過(guò)這里要強(qiáng)調(diào)的是優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)消化吸收利用率最高。而非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（例如豬蹄、鳳爪中的膠原蛋白）消化吸收率都低得多，白耽誤工夫。

盡管是優(yōu)質(zhì)蛋白，不過(guò)它的來(lái)源一點(diǎn)都不金貴，也并不“狹隘”。例如日常吃的牛奶、雞蛋、畜禽肉、魚蝦海產(chǎn)、大豆中蛋白質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好來(lái)源，只要每天吃得充足，合成膠原蛋白的氨基酸原料不必?fù)?dān)心。（具體量可以參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔，算是捷徑一條）

2維生素C，其實(shí)也很大眾。維C不是合成膠原蛋白的原料，不過(guò)是合成膠原蛋白過(guò)程中強(qiáng)有力的“促進(jìn)劑”，新鮮的蔬菜和水果幾乎是維C唯一和最好的來(lái)源，這就是為什么吃新鮮蔬菜水果可以美容養(yǎng)顏的原因所在。

蔬菜中，西蘭花、菜花、芥藍(lán)、青椒、彩椒、苦瓜、芥菜、薺菜、油菜、西紅柿等都是維生素C含量比較多的；

水果中：而山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等都是維生素C含量豐富的常見(jiàn)水果。需要注意的是，維生素C長(zhǎng)時(shí)間加熱容易被破壞，因此烹調(diào)蔬菜最好選擇水焯、快炒等方式，而長(zhǎng)時(shí)間燉煮、煎烤都會(huì)導(dǎo)致維生素C被大量破壞，心理覺(jué)得自己補(bǔ)充了，實(shí)際獲取到的很少。

3鐵：除了維C，合成膠原蛋白還有一位“護(hù)衛(wèi)”--鐵。有了鐵合成膠原蛋白的效率就會(huì)事半功倍，沒(méi)有則舉步維艱。動(dòng)物紅肉、肝臟、血豆腐否是補(bǔ)鐵非常好的來(lái)源，所以那些不愛(ài)吃肉的美女們不僅手腳易涼，且往往皮膚干枯沒(méi)有彈性。

這里有一個(gè)飲食誤區(qū)，就是認(rèn)為可以靠吃菠菜、干棗、木耳等補(bǔ)鐵，其實(shí)植物性食物的鐵以非血紅素鐵居多，人體對(duì)這種鐵的吸收率并不高（低于10%）。而動(dòng)物性的食物才是真正的補(bǔ)鐵高手，不僅鐵含量高，且吸收率也高達(dá)20%左右。盡管菠菜 、木耳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，但是真正缺鐵的話用他們來(lái)補(bǔ)就不高明了。

總之，以上這些原料哪一個(gè)缺乏都會(huì)影響膠原蛋白合成，膠原蛋白合成受限，首當(dāng)其沖影響的就是皮膚這種看起來(lái)并不太重要的地方，而優(yōu)先保證內(nèi)臟、血管、骨骼等方面的功能。不過(guò)話又說(shuō)回來(lái)，單單要保證這幾項(xiàng)主要原料充足，就離不開(kāi)膳食均衡，起碼動(dòng)物性食物和蔬果就得吃，要不然怎么可能充足呢。

除此之外，水、維生素 A，抗氧化物質(zhì)，B族維生素等皮膚整體狀態(tài)也有密切關(guān)系。所以皮膚也是身體健康的一部分，皮膚只是健康的呈現(xiàn)而已，所以要想皮膚看起來(lái)“年輕”健康，離不開(kāi)身體的大健康，終歸還是離不開(kāi)均衡飲食，在食物選擇上科學(xué)合理，沒(méi)啥特別的捷徑。