緊實上翹的臀部人人愛！很多女生進到健身房都想把屁股練的翹翹的！很多男生對翹臀也是沒有抵抗力！

但是很多人在進行深蹲，硬拉這一類多關(guān)節(jié)的動作卻總是很難控制好動作，屁股找不到感覺！

今天要給大家一個簡單易學(xué)的臀部鍛煉動作：彈力帶俯臥伸髖

這是一個單關(guān)節(jié)的動作！或主要是伸展髖關(guān)節(jié)（臀肌的主要功能）

以下是動作過程：

1.上半身俯在平凳上、以髖關(guān)節(jié)為支點，卡住的高度在髖部上方！雙膝附近套上一個彈力環(huán)

2.抓住扶手穩(wěn)定身體，抬頭挺胸！穩(wěn)住身體，膝蓋微曲，兩腳掌相對靠攏。軀干和大腿的角度為90度！

3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然后慢慢還原并重復(fù)。然后有控制地放低雙腳。

動作提示：

1.膝蓋套住彈力帶可以幫助你強迫臀肌做好份內(nèi)工作。臀中肌有髖外旋及幫助大腿外展的工作

在進行動作時，當你膝蓋套住彈力帶，這時會產(chǎn)生一股內(nèi)收力量，而你必須迫使膝蓋往外推，來抵抗這個力道，為了維持姿勢，這樣一來！你的臀?。ㄍ未蠹『屯沃屑《加型庹贵y關(guān)節(jié)的能力）以及大腿后側(cè)會產(chǎn)生更多的張力（被激活）。這有助于你接下來的動作中臀部肌肉更好的參與工作！

2.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩(wěn)定脊椎！使用髖關(guān)節(jié)伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始終保持穩(wěn)定，不要產(chǎn)生動作！

3.你也可以伸直雙腿進行動作

4.用臀大肌收縮力量完成動作，抬腿到和地面平行的時候，臀部夾緊！