燕麥粥

燕麥粥是現(xiàn)在咕嚕最愛的早餐。管飽，好吃，甜閑百變。連續(xù)吃幾個月都不膩。

不過在這之前，我懷疑了很久“健身吃燕麥”的觀點到底靠不靠譜。畢竟燕麥的熱量和營養(yǎng)表看起來有些嚇人。那么高的熱量，還有脂肪，這怎么可能適合減脂吃嘛

不過現(xiàn)在回頭看，那個時候真的是too young too naive.

為啥燕麥熱量看起來比米飯還高

卻備受追捧呢

第一，單純看熱量的數(shù)字是沒有意義的。

比卡路里還重要的兩個概念，一個是GI值，一個是營養(yǎng)密度。（如果你對這個概念不熟悉，看一下之前推過的這篇文章）燕麥就是低GI值，高營養(yǎng)密度的食物。

GI值也就是升糖指數(shù)，用于衡量糖類對血糖量的影響。高GI值的食物會迅速拉高胰島素，而迅速升高的胰島素則會促進肌肉組織和脂肪細(xì)胞中的營養(yǎng)儲存。

營養(yǎng)密集食物的判斷標(biāo)準(zhǔn)很簡單，熱量低，但又富含營養(yǎng)素。吃進去最少的熱量，身體獲得最多的營養(yǎng)。

第二，你吃的是“燕麥”還是“麥片”

這兩個詞雖然聽起來差不多，但是卻差很遠(yuǎn)。超市里賣的“麥片”通常額外添加了很多的油和糖，不僅不健康，熱量高，營養(yǎng)價值也大打折扣。下面圖片中的米色谷物才算是真正的燕麥。

關(guān)于“燕麥”和“麥片”的區(qū)別、燕麥分類等一些小科普，你可以看我們之前寫過的文章“卡樂比麥片被撕了，早餐還能怎么吃”

燕麥應(yīng)該吃多少

減脂期間，女生早餐建議吃30-40克（生重），男生建議吃50-60克（生重）燕麥。如果你以燕麥作為主食，就不要再吃米飯、面或者其他根莖類蔬菜了。

燕麥每100克（生重）的熱量為375大卡，蛋白質(zhì)13克，脂肪6克，碳水68克，膳食纖維10克。如果你希望加蛋白質(zhì)，可以把煮燕麥的水換成牛奶或者豆奶，或者在燕麥粥里加一勺堅果醬。

燕麥吸水能力很強，女生早餐吃生重30克的燕麥雖然熱量不高，但是由于燕麥中豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維，飽腹感極強，幾乎一上午都不會餓。

放棄巧克力

吃不胖人的可可粉

如果你和咕嚕一樣愛吃巧克力，真心推薦你買一個無糖的可可粉在家備著。劃重點，無糖的。巧克力不利于減脂是因為加工過程中添加了大量的糖和脂肪。

然而可可粉是生可可豆磨成的粉末，熱量很低，但又保持了巧克力的香氣，而且可可粉有很好的抗氧化＋平衡荷爾蒙的作用。

不過可可粉單獨吃是沒有甜味的，你可以自己加蜂蜜、甜葉菊糖、香蕉等等天然的甜味劑。咕嚕在今天做的巧克力燕麥粥，就是用了椰子片中的甜味。

藍(lán)莓燕麥粥

Blueberry oatmeal

240大卡

—原料—

傳統(tǒng)燕麥 30克

水 60克

藍(lán)莓 50克

堅果碎 20克

蜂蜜 適量

▼ 1.燕麥和水在大碗里混合好，放進微波爐里加熱2-3分鐘。

▼ 2.從微波爐取出燕麥粥，撒上藍(lán)莓、堅果碎和適量蜂蜜就可以啦

可可椰風(fēng)燕麥粥

Coco oatmeal

330大卡

—原料—

傳統(tǒng)燕麥 30克

水 60克

無糖可可粉 一勺

椰子片 20克

▼ 1.燕麥粥的做法和上一個相同，從微波爐取出燕麥粥，拌好一勺可可粉，撒上椰子片就可以吃啦。