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燕麥潤(rùn)腸通便 在各種谷物中，燕麥的蛋白質(zhì)和脂肪含量均居于首位，而且燕麥?zhǔn)且环N低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能量的食物。據(jù)測(cè)定，每100克燕麥片可產(chǎn)生熱量367千卡，其中含蛋白質(zhì)15克、脂肪6.7克、碳水化合物61.6克、膳食纖維5.3克、鈣186毫克，是普通米和面的數(shù)倍之多。 張華表示，在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)看來(lái)，燕麥片味甘、性平，歸肝、脾、胃經(jīng)，具有益肝和胃、潤(rùn)腸通便的作用?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，燕麥片的蛋白質(zhì)中，人體必需的8種氨基酸的含量都很高，特別值得一提的是，燕麥片中具有增智與健骨功能的賴氨酸含量是大米和小麥的兩倍以上。同時(shí)，燕麥片的膳食纖維含量豐富，可以幫助大便通暢，其豐富的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)傷口愈合、防治貧血的功效。 原粒營(yíng)養(yǎng)最好 燕麥片營(yíng)養(yǎng)好，這幾乎已成為大眾的一種常識(shí)。然而，面對(duì)貨架上的種種“燕麥片”、“燕麥”、“麥片”之類的產(chǎn)品，很多人卻犯暈。張華表示，純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒大小，形狀完整。燕麥煮出來(lái)高度黏稠，這是其中的β葡聚糖健康成分所帶來(lái)的，其降血脂、降血糖、高飽腹的效果，與這種黏稠物質(zhì)密切相關(guān)。麥片則是多種谷物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等，其中燕麥片只占一小部分，甚至根本不含有燕麥片。 因此，從健康角度來(lái)說，燕麥原粒的營(yíng)養(yǎng)最好。大家不妨買回粗糙的生燕麥，用冷水泡上一會(huì)，然后與大米一起煮成燕麥飯或者燕麥粥，適合糖尿病患者和其他飲食需要控制熱量的人吃。如果覺得燕麥粒煮飯或粥麻煩，也可以選擇100%用燕麥為原料的純燕麥產(chǎn)品，快熟燕麥片就是最常見的一種。雖然是“快熟”但仍需要烹煮，但由于經(jīng)過烘烤，烹煮時(shí)間會(huì)比生燕麥要短。這種燕麥片一般沒添加物，但因?yàn)榻?jīng)過加工，營(yíng)養(yǎng)難免會(huì)損失一點(diǎn)。 自煮燕麥更勝免煮 張華表示，市場(chǎng)上那些用開水泡三五分鐘就能吃的免煮麥片，是將燕麥經(jīng)過烘烤等工序后打碎成的小片，有散碎感，由于經(jīng)過加工，其可溶性膳食纖維流失很大，營(yíng)養(yǎng)成分大打折扣。他提醒，需煮的燕麥比免煮的更好。因?yàn)橹蟮难帑溒梢蕴峁┳畲蟮娘柛垢?，血糖上升速度最慢，而且這些需要煮的燕麥片中沒有加入任何添加成分，而那些一沖即食的產(chǎn)品不但會(huì)讓燕麥片低血糖上升速度和高飽腹感的優(yōu)點(diǎn)受到損失，而且大多加入了糖分、植脂末等，會(huì)讓燕麥片有益預(yù)防心血管疾病的好處大大降低。 燕麥作早餐更健康 很多人會(huì)將燕麥作為早餐食用，張華非常贊同。他指出，在我國(guó)，大多數(shù)人在中、晚餐都會(huì)食用大米或面食，兩者都能提供足夠的淀粉來(lái)作為人體活動(dòng)所需熱量的來(lái)源，而燕麥除了含有足夠的淀粉之外，還擁有充分的蛋白質(zhì)和膳食纖維供應(yīng)，因此，在早餐時(shí)食用燕麥作為主糧，既能提供充足熱量、補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，更能依靠膳食纖維的獨(dú)有功效，控制消化速度的平穩(wěn)，協(xié)助人體保持正常的血糖水平，讓消化系統(tǒng)在其后的一整天里持續(xù)而順暢地為人體提供能量。早餐食用足量的燕麥，也就為一整天的健康消化提供了良好的“催化劑”。 張華表示，每天燕麥攝入量在50克為宜，一般人群均可。 飲食有道 燕麥炒著吃能降脂 對(duì)于燕麥片的吃法，大多數(shù)人不是煮著吃，就是用牛奶來(lái)泡。張華指出，煮著吃能被人體更好地消化吸收，皆因燕麥中的淀粉只有與水碰到一起，產(chǎn)生糊化作用，人體的腸胃才能吸收利用。因此，煮著吃最適合消化功能不好的老年人采用。但是對(duì)于想要控制血脂和體重的人來(lái)說，燕麥炒著吃效果會(huì)更好。這是因?yàn)槌催^的燕麥，其淀粉無(wú)法完全變成那種讓人體消化吸收得很好的狀態(tài)，正好迎合了現(xiàn)代人的一個(gè)愿望——吃進(jìn)去了覺得很飽但又不會(huì)吸收太多熱量。那些消化不了的淀粉，穿過小腸，去到大腸里，并經(jīng)過大腸細(xì)菌的酵解形成短鏈脂肪酸，既可改善腸道菌群，抑制有害菌的生長(zhǎng)，同時(shí)還能幫助人體控制血脂和防治便秘。所以，燕麥片炒著吃的話，吃了一大盤，但實(shí)際吸收得并沒有那么多，熱量大減，從而達(dá)到控制體重的目的。 張華提醒，這里說到的炒燕麥，是特指那些顆粒比較大的純麥片，并非那種速溶的。炒的時(shí)候，最好用橄欖油，同時(shí)還可以添加核桃、杏仁、葡萄干等作為配料，一來(lái)調(diào)節(jié)口味，二來(lái)堅(jiān)果中也含有控制血脂的好脂肪，跟燕麥片一起可以起到事半功倍的效果。 燕麥?zhǔn)硢?/strong> 什錦果粒燕麥 材料：燕麥片2匙，黑芝麻粉2匙，蘋果、香蕉適量。 做法：燕麥片、黑芝麻粉放入碗中拌勻，加入蘋果丁、香蕉丁，加開水適量攪勻后用微波爐加熱3分鐘，取出滴2滴橄欖油。 功效：暖胃提神，保護(hù)心血管，穩(wěn)定血糖。 奶香燕麥蛋羹 材料：奶酪10克，燕麥粉2湯匙，雞蛋1只，牛奶。 做法：奶酪切成細(xì)末，與燕麥粉、雞蛋液、牛奶一起攪拌均勻，倒入有蓋的碗中，蓋上蓋子，隔水蒸10～15分鐘即可。 功效：調(diào)理腸胃，補(bǔ)充鈣質(zhì)。 果干燕麥蜂糕 材料：燕麥20克，玉米面50克，黃豆面50克，葡萄干、枸杞適量，酵母粉2克。 做法：把上述材料混合、拌勻，加水和成稍軟的面團(tuán)；面團(tuán)餳發(fā)20分鐘后，蒸25分鐘關(guān)火即可。 功效：增加膳食纖維總量，飽肚又瘦身。 南瓜燕麥粥 材料：燕麥片適量，南瓜適量。 做法：南瓜洗凈去皮及內(nèi)瓤切成片；燕麥片洗凈，將南瓜片和燕麥片加適量的水，放到煲粥的鍋中，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘，再煮10分鐘即可。 功效：防止心腦血管疾病。 燕麥甜粥 材料：燕麥片、枸杞、紅棗、桂圓、山藥、紅糖適量。 做法：將枸杞、紅棗、山藥和桂圓洗干凈備用，在鍋里放清水，等水燒開后，將上述4樣放進(jìn)鍋里煮開后改用小火煮20分鐘，再把燕麥片放進(jìn)鍋里一邊煮一邊攪拌3分鐘即可。 功效：加速腸道蠕動(dòng)，潤(rùn)膚養(yǎng)顏。 |
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