人生老年階段健康的保護與促進

    目前我國60歲以上老人達1.85億，占總人口的13.7%，65歲及以上老年人口達到1.23億，占總人口的9.1%。中國老年人口數(shù)量多，健康情況堪憂，他們有2/3的時間處于“帶病生存狀態(tài)”，健康情況已經(jīng)影響到他們的幸福與快樂，影響到他們的生活質(zhì)量。

    （一）健康老人的標準。老年生活質(zhì)量階段是指60歲及其以上的老年人群，中華醫(yī)學會老年醫(yī)學會于1995年對健康老人提出了10條標準：

    1、軀干正常，無明顯畸形、駝背等不良體型；骨關節(jié)活動基本正常。

    2、神經(jīng)系統(tǒng)正常，無偏癱、老年性癡呆及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

    3、心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質(zhì)性心臟病。

    4、無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全。

    5、肝、腎方面，無內(nèi)分泌代謝疾病，無惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質(zhì)性疾病。

    6、有一定視聽功能。

    7、無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定。

    8、能恰當?shù)膶Υ彝ズ蜕鐣娜穗H關系。

    9、能適應環(huán)境，具有一定的社會交往能力。

    10、具有一定的學習、記憶能力。

    （二）人生老年階段健康保護與促進的中心目標

    1、化消極因素為積極因素，從單純的防老防病、維持身心健康、延年益壽為目標，上升為全面提高生活質(zhì)量為目標。

    2、動員全社會關心幫助老年人，創(chuàng)造條件，促進交流，讓他們重新融入社會。

    3、提供完善保健服務，預防疾病發(fā)生、及時治療患者、促進康復，讓病殘者走出病榻，真正提高生命質(zhì)量和價值。

    4、針對人群特點，就營養(yǎng)、休閑娛樂、學習、鍛煉和日常生活等，提供再教育。

    5、完善心理調(diào)適機制，幫助老年人修心養(yǎng)性，陶冶情操，消除危害健康行為，重建健康促進行為，從退休后的適應角色變換，到社區(qū)臨終關懷，提供全程服務。讓老年人以充滿尊嚴和無悔的心情，有尊嚴的走完人生最后的旅途。

    （三）人生老年階段健康保護與促進的方法

    1、坦然面對、接受和適應自己衰老的現(xiàn)實，不悲觀失望，不被“夕陽無限好，只是近黃昏”的感嘆所壓抑。人類只有認識到自身會衰老，并努力去揭開衰老之謎、延緩衰老，才能有效地防治老年性疾病，推遲老年的進程，最大限度地保持健康，延長生命。

    2、堅持體育鍛煉。老年人需要增加戶外活動、參加體育鍛煉，參與社區(qū)活動，增加人際交往，來愉悅心神，增強體質(zhì)，改善生理功能，提高生存能力，延緩衰退、衰老和慢性病發(fā)生發(fā)展的速度，提高生活質(zhì)量。

    （1）體育鍛煉的內(nèi)容。方法不要太復雜，強度不要太大、運動密度要小、易懂易學易做，不受年齡、性別和一般生活條件的限制，不會出現(xiàn)不良反應，可以持之以恒、終身堅持的各種有氧運動。貴在堅持并與防病治病有機結合起來。

    ①保持心、肺功能宜選擇：行走、太極拳、健身操、健身舞、扭秧歌、爬山等。

    ②防止肌肉力量及耐力衰退宜選擇：手扶高處的俯臥撐、對墻推、沖拳運動等來保持上肢肌肉力量及其耐力；半蹲起、高姿蹲馬步、半蹲跳等來保持下肢肌肉力量及其耐力；斜板上上身在高處的仰臥起坐；腹背運動，以及安置在社區(qū)的扭腰盤、伸背器等來保持腰、腹、背肌的力量及其耐力。

    ③保持柔韌性宜選擇：各種伸展運動、腹背運動、壓肩、轉肩、擺臂、壓腿、踢腿、擺腿、彈腿等。

    ④養(yǎng)生和康復可選擇：太極拳、自我按摩、瑜伽、健身球、門球、赤腳行走等。

    ⑤定期進行健康檢查，掌握自己的健康狀況，以便更好的確定運動處方。

    （2）體育鍛煉應注意以下事項：

    ①要學會自己訂計劃、自己能評價、自我能監(jiān)督，定期進行健康檢查，掌握自己的健康狀況，以便更好的確定運動處方。

    ②選擇適合自己特點的運動，定一個比較容易實現(xiàn)的目標，避免盲目性。

    ③重點加強心、肺功能鍛煉，這是健康長壽的基礎。

    ④充分考慮血管彈性減低、血流阻力增加、心腦血管功能減退等特點，合理安排活動量。堅持適度性原則，量力而行，適可而止，防止過量，超過心腦血管承受能力，使功能受損，增加心血管病的危險。

    ⑤堅持柔韌性練習，防止和延緩軟組織的退行性變化。

    ⑥選擇好運動的時間、運動場所、找好搭檔，多參加社區(qū)組織的集體活動，減輕常見的孤獨感、寂寞感、無助感等心理壓力。飯后不宜馬上百步走。俗話說的“飯后百步走，活到九十九”是指吃飽了還要運動，不要誤解為飯后立馬去走。因為，飯后胃部膨脹，可反射性引起冠狀動脈收縮，使心肌供血減少，這時走步，容易加重心臟負擔，老年人心功能減退，特別是患有冠心病時，心臟負擔加重與供血不足相結合，就有可能加大心肌缺血的程度和范圍，飯后至少要休息1小時以后去走，以改善心肌供血狀況，才更有利健康。

    ⑦遵循運動鍛煉的循序漸進、經(jīng)常性、因人而異、安全、科學等基本原則，堅持合理、適量的、持之以恒的科學運動，增進健康。要避免一些具有一定程度風險的運動，防止受到傷害。老年人的體育鍛煉存在著一定的風險，這些風險具有不確定性、普遍性、無形性、突發(fā)性、嚴重性等特征。速度過快、頸部繞環(huán)、低頭、壓腿、用后背撞大樹，以及太早起床晨練和晨練運動量過大等，都可能發(fā)生意外，出現(xiàn)不幸事件。運動要緩慢柔和，呼吸平和。

    ⑧晨練不宜太早。太陽未升起以前，地面空氣缺少對流，較為混濁，還易受涼感冒。

    3、注意衛(wèi)生保健。老年人是各種慢性病的高發(fā)期，需要獲得社會和家庭提供的預防、治療和康復服務，自己應主動去獲取健康服務，以增強各種抵抗力和適應環(huán)境變化的能力。

    （1）堅持健康的生活方式。生活方式不同，對于人體的健康和衰老產(chǎn)生的影響也不同。經(jīng)常鍛煉、規(guī)律而充足的睡眠、不吸煙、不飲酒或少量飲酒、飲食有規(guī)律、控制體重是影響生理年齡的6個因素，盡管人們不能改變出生的年分，只要能做到這6項，通過有利于健康的生活方式，清心寡欲，樂生、樂活、慢活等等，是可以改善健康狀況，提高生活質(zhì)量，實現(xiàn)健康的長壽，安度晚年。

    （2）防治膽石癥。膽石病是老年人的常見病和多發(fā)病，70歲以上老人半數(shù)患有膽結石。預防的辦法有：堅持有規(guī)律的生活；堅持低脂膳食，不飲酒；加強體育鍛煉，多跳躍，多飲水，防止膽石積聚；防止肥胖。

    （3）定期檢查身體。檢查視力、聽力和牙齒；經(jīng)常監(jiān)測血壓；認真對待胸痛，防心臟?。灰ㄟ^有規(guī)律的生活、低脂膳食、不飲酒。

    （4）慎重用藥，對自己常服藥心中有數(shù)。人到老年，各器官、系統(tǒng)功能減退，疾病多，服藥也多。由于血液供應不足，肝臟的解毒功能老化，對藥物的耐受性減弱，在用藥時一定要做到：

    ①就醫(yī)用藥。不在未經(jīng)醫(yī)生診斷的情況下，隨意服藥；明確是否需要用藥，不需用藥時就不要服藥。

    ②選用自己常服的、熟悉的、適應的藥，合理用藥。不貪新、求貴，不追求使用新藥、特效藥。

    ③按時服藥。

    ④慢性病患者，要堅持服藥。以治療塵肺為例，由于抗纖維化藥物療程長，有一定的不良反應，一般需要連續(xù)服藥2年以上方可見效，因此，不能半途而廢。

    （5）重新融入社會，善用公共衛(wèi)生保健服務。通過社會提供的完善保健服務，預防和及時治療疾病、促進康復，走出病榻，真正提高生命質(zhì)量。

    4、做到合理營養(yǎng)，平衡膳食。

    老年人由于活動量減少，人體的代謝率降低，各項生理功能減退，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應能力下降，這一系列老年化的生理變化，以及個人的醫(yī)療史，都深刻地影響到老年人的營養(yǎng)需要與對營養(yǎng)的吸收。一般老年人的營養(yǎng)膳食，要堅持易咀嚼、易消化吸收、不易引起便秘、富含老人必需的營養(yǎng)素等四項原則。

    （1）多食以谷物為主的碳水化合物。少用甜食，做到粗糧、細糧搭配吃。年齡增長，體力活動減少，基礎代謝率降低，熱能的需要量減少，碳水化合物的攝入可以減少，而人對有的營養(yǎng)素比如鈣的需求，并不會因為年齡的增長而減少，所以食量又不能減得太多。

    （2）限制脂肪攝入。脂肪有助于對脂溶性維生素的吸收，改善蔬菜食物風味，老年人需要脂肪，但基于許多原因，老年人必須限制飲食中的脂肪攝入，盡量以植物脂肪為主，少吃動物性脂肪。

    （3）保證足夠的蛋白質(zhì)。由于分解代謝增加，合成代謝減慢，負氮平衡容易發(fā)生，老年階段對蛋白質(zhì)的需要量不會改變。但老年人總的進食量減少，對蛋白質(zhì)的利用能力降低，只有多進食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，保證足量的、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的供給，才能補償功能消耗，維持人體組織代謝與修補的需要，增強抵抗力，避免老年性蛋白質(zhì)缺乏癥。有些老年人強調(diào)素食，致使食物中蛋白質(zhì)含量不足，這會加速肌肉等組織的衰老退化，使酶的活性降低，引起貧血和抵抗力下降，引發(fā)一系列不良后果。選擇蛋白質(zhì)既豐富，又是低脂、富含纖維的食物更有益于健康。慢性便秘、心臟病或糖尿病患者以豆類、豆制品和谷物作為蛋白質(zhì)的來源，既易咀嚼，又經(jīng)濟，效果也好。

    （4）調(diào)整維生素、礦物質(zhì)的攝入量。隨著年齡的增加，人體改變了對維生素和礦物質(zhì)的需要量，有的需求增加，有的需求減少。

    ①人體對維生素A的需求量，首先是隨著年齡的增長而增加，到老年階段是隨著年齡的增長而降低，因此，不需要另外補充。

    ②老年人容易缺乏維生素D，應增加其攝入量，并通過多到戶外活動、常到窗邊坐坐等方式來解決。

    ③多吃蔬菜、水果，可預防白內(nèi)障和黃斑變性的發(fā)生。多補充維生素B12，許多老年病將因此得到改善。

    ④由于食量減少鐵的攝入量降低；潰瘍、出血等導致慢性缺血而失鐵；胃酸分泌減少引起鐵吸收減少；吃的藥物增多、抗酸劑、抗血凝劑、阿司匹林以及治療關節(jié)炎的藥物的使用等等，影響到對鐵的吸收，所以鐵的攝入不能減少。肉類和動物血提供的鐵吸收率高，要多吃。

    ⑤缺鋅能導致味覺與食欲下降，老人需要增加鋅的攝入量。

    ⑥鈣攝入量不足易導致骨質(zhì)疏松癥，乳及乳制品的鈣吸收率高，可以用來補鈣，奶過敏者要食用含鈣豐富的其他食品來補鈣。

    （5）增加老年人特別需要的營養(yǎng)素攝入量

    ①增加富含核酸食物的攝入量。人體所需核酸來源于人體自身的合成和從食物中攝取，隨著年齡的增長，合成能力減弱，需要增加從食物中的獲取量，因此，要增加富含核酸的蘑菇、蘿卜、甜菜、蘆筍、菜花、蔥、豆類、青花魚、蝦、沙丁魚、鯡魚、牡蠣等蔬菜、豆類制品、水產(chǎn)品和海產(chǎn)品等等食品。

    ②增加富含抗氧化酶食物的攝入量。酶是生命活動中不可或缺的物質(zhì)，香菇、生姜、青椒、大棗、山楂、山藥、銀杏、茄子、大蒜等食物都富含抗氧化酶，要多食用這些食物。

    ③增加富含前列腺素食物攝入量。前列腺素有降血壓、預防腦血栓、保護大腦和心臟的作用，洋蔥中富含前列腺素，要多食用些洋蔥。

    ④增加氨基酸的攝入量。老年人體內(nèi)氨基酸含量逐漸減少，是造成健康狀況下降的原因之一，苦瓜、苦菜、百合、蕎麥、茶葉等食物中都富含氨基酸，且品種較全，要多食用。

    ⑤紅薯、十字花科蔬菜中富含抗癌物質(zhì)；大豆中富含植物雌性激素；紅葡萄酒中大量存在水楊酸，都是人體需要的營養(yǎng)成分，也應該注意攝食。

    （6）主動、定時補水。老年人缺少口渴感加上尿多，很容易引發(fā)脫水，輕微的脫水就會引起昏聵，精神混亂，造成危險，老人要主動、定時的補水。

    （7）注意膳食纖維的攝入。纖維素有利于消化和腸的蠕動，避免便秘，還有利于防止腸癌及降低膽固醇，要多吃粗糧、新鮮蔬菜和水果。

    （8）口味稍淡。每天食鹽量限制在5克以內(nèi)，避免過多的鈉貯留體內(nèi)。

    （9）防止步入藥片、補品的誤區(qū)。到目前為止，研究生命進程的科學家，還沒有發(fā)現(xiàn)任何特殊的飲食或營養(yǎng)補品，能夠延長人的壽命。老年人要防止受騙上當，將有限的錢財用在無用的藥片、補品以及其延年益壽的許諾上。其實，新鮮水果、蔬菜、奶、瘦肉、谷物等，完全能提供人體維持健康長壽的各種營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，食用這些食物足矣。

    （10）膳食要堅持以下基本原則：

    ①食物組成多樣化，富含老人必需的營養(yǎng)素。

    ②細糧粗糧搭配吃，植物性食物與動物性食物混吃，做到酸堿平衡。

    ③多吃富含各種維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果，防止引起便秘。

    ④食物要新鮮，烹調(diào)加工要適合老年人消化系統(tǒng)的特點，要切成碎末、小塊、細絲、簿片，多選用豆腐、蒸蛋等軟食，以利于咀嚼、消化和吸收利用。

    ⑤準時進餐，少吃多餐，細嚼緩咽，廣食、雜食、不偏食。

    4、注意心理調(diào)適。西方社會曾被人們形象的喻為“兒童的樂園，青壯年的戰(zhàn)場，老年人的墳墓”。在我國，老年人同樣面臨著很多心理問題，是容易產(chǎn)生心理障礙和精神疾病的社會群體之一。老年人對自身的衰老有敏感的體驗，會強烈感受到“心有余而力不足”，加上失落感、疲倦感和各種病痛，容易使老年人患上抑郁癥；執(zhí)著于自己長期以來形成的價值觀、方法論，不能溶入社會，也容易產(chǎn)生抑郁癥或精神焦慮癥；空巢家庭，容易使老年人變得冷漠、恐慌和焦躁等，使不少人經(jīng)常處于怕早死，怕出意外的擔驚受怕之中。特別是一些老朋友相繼去世，使他們的死亡可預見性逐漸明朗化，由此引發(fā)的瀕死感和心灰意冷，不僅引發(fā)自身的行為問題，也給家庭和社會帶來壓力。老年人要緩釋心理障礙和精神疾病，需要始終如一保持豁然開朗、樂觀、愉快的心境。

    （1）保持適度緊張。人到老年，如果過起“飽食終日、無所用心”的日子，會使體質(zhì)下降，人易蒼老。積極的生活方式會刺激人體的適應機能并遏制疾病的發(fā)展，一方面可使人體分泌更多有益于健康的激素，增強免疫力；另一方面，可以加強血液循環(huán)，促進新陳代謝，大腦細胞也可以得到充分的氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)供應，有利于大腦的健康。醫(yī)學家把“適度緊張”形容為“生命之鹽”，是健康長壽的刺激劑，取之適度、有益無害。我們要量力而為，把握好緊張之“度”，做到飲食有節(jié)、睡眠有時、忙而有序、做事有效率、有規(guī)律的生活。

    （2）增加興趣愛好，以動為主，動靜結合。

    （3）為心理減壓。心境豁達百病除，化愁緒為樂觀，化抑郁為開朗，摒棄不順心時過度吸煙、酗酒等不良行為習慣。

    （4）熱情社交，誠摯交友，互相關心，取長補短。

    （5）善于傾訴。遇到壓力和不順心、不愉快的人和事，不要悶在心里，要善于向家人、向朋友傾訴，讓家庭成員和朋友共同分擔壓力，不要讓所有的壓力一個人扛著；全體家庭成員都要關懷老人，減輕老人常見的孤獨感、寂寞感、無助感等心理壓力；社會、家庭也應為老人的晚年創(chuàng)造心理安寧、生活充實的環(huán)境和機會，如上老年大學、再婚等等。

    （6）抵制年齡歧視。有一種錯誤的看法，認為人老了會糊涂，會丟三落四，忘前忘后，老而無用，什么都干不成了，這種偏見會使老年人消極悲觀，失去信心。事實上并非如此，有心理學家研究表明，老年人的智力與其青、壯年時期比較，絲毫沒有退化跡象。人的精神活動可因年齡關系，在時間上會有長有短，但絕沒有誰優(yōu)誰劣之分。所謂“老而無用”、“老糊涂”，這種世俗之見，反映的是一種年齡歧視。人到老年，在身、心方面確實會有所改變，生理上的改變，不意味著會失去人生的價值。老年人在行為上的退縮，精神上的自暴自棄，不是智力退化的結果，多因社會習俗所致，“老而無用”、“老糊涂”的習俗，使老人們產(chǎn)生了自我暗示：“老了，會糊涂，沒用了”，有的人還以糊涂自居，如此下去，用進廢退，最終弄假成真，真的會發(fā)展成糊涂無用了。

    （7）預防懷舊而導致各種身心疾病的增加，引起心理疲勞，甚至神經(jīng)系統(tǒng)機能紊亂，而出現(xiàn)焦慮、憂郁、自卑，乃至喪失生活的信心和勇氣等等。老年人要學會隨和、超脫一些，眼光放遠些，心情開郎一些，遇事不強求，不生悶氣，根據(jù)自己的精力、體力、職業(yè)、愛好和興趣做些力所能及的工作和社會活動，廣交朋友，用親情、友情填補生活中的寂寞。

    衰老是生命的一個持續(xù)而必然的過程，“天生我才必有用”，李白的這句詩中是不包括年齡條件的，人都會老，老了仍然有用。我們既要承認人生和萬事萬物的發(fā)生、發(fā)展和滅亡的規(guī)律，“江山代有人才出，各領風騷數(shù)十年”，順應離退休后的生活，享受清閑貽養(yǎng)之福；也要采取一切可能的措施，讓我們的身、心在衰老的過程中都處于良好的工作狀態(tài)，“可得永年”，優(yōu)雅地老。人類社會就是一個山花爛漫、百花爭艷的社會，只有各年齡階段的人，都各盡所能，社會才會真正的興旺發(fā)達，才會有“待到山花爛漫時，它在叢中笑”。

    5、堅持有規(guī)律的生活、作息。對長期以來形成的生活節(jié)奏，不要隨便打亂，以免發(fā)生意外。本人就曾碰到過因打亂生活節(jié)奏而猝死的實例。一個是我的親戚，由于收到了女兒寄來的匯款太高興，第二天天未亮就起了床，由于太早，就在家干了兩小時勞動，然后趕到郵局去取錢，結果腦溢血倒在了田地里，搶救無效而死亡。另一個是我的老領導，據(jù)家人說，平常是每天5點多鐘起床跑步，那天凌晨4點就起了床去跑步，結果猝死在馬路上。其實，全國不少地方都有過老年人清晨猝死的報道。

    6、走出“千金難買老來瘦”的誤區(qū)。老人體形瘦，并非真的有利于健康長壽。

    （1）體形偏瘦可能招致多種疾病。

    由于缺乏豐滿而結實的肌肉及皮下軟組織的支持，無法緩沖外來的強力沖擊，從而易引起內(nèi)臟下垂、并容易造成骨折。

    年老體瘦者，由于皮膚變薄、干枯，皮脂腺分泌減少，易患老年性糠疹、皮膚角化、瘙癢等皮膚??；

    體瘦者對各種疾病的抵抗力也相對變差，特別是當罹患某些慢性消耗性疾病與癌癥時，因機體缺乏營養(yǎng)儲備，會很快地出現(xiàn)營養(yǎng)不良，臟腑組織比一般人更快地出現(xiàn)衰弱狀態(tài)等。

    （2）60歲后老人的肌肉會開始出現(xiàn)萎縮，每10年男性萎縮4%，女性萎縮可達6%。所以老年人保持適當?shù)捏w重或稍為超過正常值，更有益于健康長壽。

    （完）

    人生不同年齡階段健康的保護與促進（十）

    楊明遠

    人生老年階段健康的保護與促進

    目前我國60歲以上老人達1.85億，占總人口的13.7%，65歲及以上老年人口達到1.23億，占總人口的9.1%。中國老年人口數(shù)量多，健康情況堪憂，他們有2/3的時間處于“帶病生存狀態(tài)”，健康情況已經(jīng)影響到他們的幸福與快樂，影響到他們的生活質(zhì)量。

    （一）健康老人的標準。老年生活質(zhì)量階段是指60歲及其以上的老年人群，中華醫(yī)學會老年醫(yī)學會于1995年對健康老人提出了10條標準：

    1、軀干正常，無明顯畸形、駝背等不良體型；骨關節(jié)活動基本正常。

    2、神經(jīng)系統(tǒng)正常，無偏癱、老年性癡呆及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

    3、心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質(zhì)性心臟病。

    4、無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全。

    5、肝、腎方面，無內(nèi)分泌代謝疾病，無惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質(zhì)性疾病。

    6、有一定視聽功能。

    7、無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定。

    8、能恰當?shù)膶Υ彝ズ蜕鐣娜穗H關系。

    9、能適應環(huán)境，具有一定的社會交往能力。

    10、具有一定的學習、記憶能力。

    （二）人生老年階段健康保護與促進的中心目標

    1、化消極因素為積極因素，從單純的防老防病、維持身心健康、延年益壽為目標，上升為全面提高生活質(zhì)量為目標。

    2、動員全社會關心幫助老年人，創(chuàng)造條件，促進交流，讓他們重新融入社會。

    3、提供完善保健服務，預防疾病發(fā)生、及時治療患者、促進康復，讓病殘者走出病榻，真正提高生命質(zhì)量和價值。

    4、針對人群特點，就營養(yǎng)、休閑娛樂、學習、鍛煉和日常生活等，提供再教育。

    5、完善心理調(diào)適機制，幫助老年人修心養(yǎng)性，陶冶情操，消除危害健康行為，重建健康促進行為，從退休后的適應角色變換，到社區(qū)臨終關懷，提供全程服務。讓老年人以充滿尊嚴和無悔的心情，有尊嚴的走完人生最后的旅途。

    （三）人生老年階段健康保護與促進的方法

    1、坦然面對、接受和適應自己衰老的現(xiàn)實，不悲觀失望，不被“夕陽無限好，只是近黃昏”的感嘆所壓抑。人類只有認識到自身會衰老，并努力去揭開衰老之謎、延緩衰老，才能有效地防治老年性疾病，推遲老年的進程，最大限度地保持健康，延長生命。

    2、堅持體育鍛煉。老年人需要增加戶外活動、參加體育鍛煉，參與社區(qū)活動，增加人際交往，來愉悅心神，增強體質(zhì)，改善生理功能，提高生存能力，延緩衰退、衰老和慢性病發(fā)生發(fā)展的速度，提高生活質(zhì)量。

    （1）體育鍛煉的內(nèi)容。方法不要太復雜，強度不要太大、運動密度要小、易懂易學易做，不受年齡、性別和一般生活條件的限制，不會出現(xiàn)不良反應，可以持之以恒、終身堅持的各種有氧運動。貴在堅持并與防病治病有機結合起來。

    ①保持心、肺功能宜選擇：行走、太極拳、健身操、健身舞、扭秧歌、爬山等。

    ②防止肌肉力量及耐力衰退宜選擇：手扶高處的俯臥撐、對墻推、沖拳運動等來保持上肢肌肉力量及其耐力；半蹲起、高姿蹲馬步、半蹲跳等來保持下肢肌肉力量及其耐力；斜板上上身在高處的仰臥起坐；腹背運動，以及安置在社區(qū)的扭腰盤、伸背器等來保持腰、腹、背肌的力量及其耐力。

    ③保持柔韌性宜選擇：各種伸展運動、腹背運動、壓肩、轉肩、擺臂、壓腿、踢腿、擺腿、彈腿等。

    ④養(yǎng)生和康復可選擇：太極拳、自我按摩、瑜伽、健身球、門球、赤腳行走等。

    ⑤定期進行健康檢查，掌握自己的健康狀況，以便更好的確定運動處方。

    （2）體育鍛煉應注意以下事項：

    ①要學會自己訂計劃、自己能評價、自我能監(jiān)督，定期進行健康檢查，掌握自己的健康狀況，以便更好的確定運動處方。

    ②選擇適合自己特點的運動，定一個比較容易實現(xiàn)的目標，避免盲目性。

    ③重點加強心、肺功能鍛煉，這是健康長壽的基礎。

    ④充分考慮血管彈性減低、血流阻力增加、心腦血管功能減退等特點，合理安排活動量。堅持適度性原則，量力而行，適可而止，防止過量，超過心腦血管承受能力，使功能受損，增加心血管病的危險。

    ⑤堅持柔韌性練習，防止和延緩軟組織的退行性變化。

    ⑥選擇好運動的時間、運動場所、找好搭檔，多參加社區(qū)組織的集體活動，減輕常見的孤獨感、寂寞感、無助感等心理壓力。飯后不宜馬上百步走。俗話說的“飯后百步走，活到九十九”是指吃飽了還要運動，不要誤解為飯后立馬去走。因為，飯后胃部膨脹，可反射性引起冠狀動脈收縮，使心肌供血減少，這時走步，容易加重心臟負擔，老年人心功能減退，特別是患有冠心病時，心臟負擔加重與供血不足相結合，就有可能加大心肌缺血的程度和范圍，飯后至少要休息1小時以后去走，以改善心肌供血狀況，才更有利健康。

    ⑦遵循運動鍛煉的循序漸進、經(jīng)常性、因人而異、安全、科學等基本原則，堅持合理、適量的、持之以恒的科學運動，增進健康。要避免一些具有一定程度風險的運動，防止受到傷害。老年人的體育鍛煉存在著一定的風險，這些風險具有不確定性、普遍性、無形性、突發(fā)性、嚴重性等特征。速度過快、頸部繞環(huán)、低頭、壓腿、用后背撞大樹，以及太早起床晨練和晨練運動量過大等，都可能發(fā)生意外，出現(xiàn)不幸事件。運動要緩慢柔和，呼吸平和。

    ⑧晨練不宜太早。太陽未升起以前，地面空氣缺少對流，較為混濁，還易受涼感冒。

    3、注意衛(wèi)生保健。老年人是各種慢性病的高發(fā)期，需要獲得社會和家庭提供的預防、治療和康復服務，自己應主動去獲取健康服務，以增強各種抵抗力和適應環(huán)境變化的能力。

    （1）堅持健康的生活方式。生活方式不同，對于人體的健康和衰老產(chǎn)生的影響也不同。經(jīng)常鍛煉、規(guī)律而充足的睡眠、不吸煙、不飲酒或少量飲酒、飲食有規(guī)律、控制體重是影響生理年齡的6個因素，盡管人們不能改變出生的年分，只要能做到這6項，通過有利于健康的生活方式，清心寡欲，樂生、樂活、慢活等等，是可以改善健康狀況，提高生活質(zhì)量，實現(xiàn)健康的長壽，安度晚年。

    （2）防治膽石癥。膽石病是老年人的常見病和多發(fā)病，70歲以上老人半數(shù)患有膽結石。預防的辦法有：堅持有規(guī)律的生活；堅持低脂膳食，不飲酒；加強體育鍛煉，多跳躍，多飲水，防止膽石積聚；防止肥胖。

    （3）定期檢查身體。檢查視力、聽力和牙齒；經(jīng)常監(jiān)測血壓；認真對待胸痛，防心臟??；要通過有規(guī)律的生活、低脂膳食、不飲酒。

    （4）慎重用藥，對自己常服藥心中有數(shù)。人到老年，各器官、系統(tǒng)功能減退，疾病多，服藥也多。由于血液供應不足，肝臟的解毒功能老化，對藥物的耐受性減弱，在用藥時一定要做到：

    ①就醫(yī)用藥。不在未經(jīng)醫(yī)生診斷的情況下，隨意服藥；明確是否需要用藥，不需用藥時就不要服藥。

    ②選用自己常服的、熟悉的、適應的藥，合理用藥。不貪新、求貴，不追求使用新藥、特效藥。

    ③按時服藥。

    ④慢性病患者，要堅持服藥。以治療塵肺為例，由于抗纖維化藥物療程長，有一定的不良反應，一般需要連續(xù)服藥2年以上方可見效，因此，不能半途而廢。

    （5）重新融入社會，善用公共衛(wèi)生保健服務。通過社會提供的完善保健服務，預防和及時治療疾病、促進康復，走出病榻，真正提高生命質(zhì)量。

    4、做到合理營養(yǎng)，平衡膳食。

    老年人由于活動量減少，人體的代謝率降低，各項生理功能減退，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應能力下降，這一系列老年化的生理變化，以及個人的醫(yī)療史，都深刻地影響到老年人的營養(yǎng)需要與對營養(yǎng)的吸收。一般老年人的營養(yǎng)膳食，要堅持易咀嚼、易消化吸收、不易引起便秘、富含老人必需的營養(yǎng)素等四項原則。

    （1）多食以谷物為主的碳水化合物。少用甜食，做到粗糧、細糧搭配吃。年齡增長，體力活動減少，基礎代謝率降低，熱能的需要量減少，碳水化合物的攝入可以減少，而人對有的營養(yǎng)素比如鈣的需求，并不會因為年齡的增長而減少，所以食量又不能減得太多。

    （2）限制脂肪攝入。脂肪有助于對脂溶性維生素的吸收，改善蔬菜食物風味，老年人需要脂肪，但基于許多原因，老年人必須限制飲食中的脂肪攝入，盡量以植物脂肪為主，少吃動物性脂肪。

    （3）保證足夠的蛋白質(zhì)。由于分解代謝增加，合成代謝減慢，負氮平衡容易發(fā)生，老年階段對蛋白質(zhì)的需要量不會改變。但老年人總的進食量減少，對蛋白質(zhì)的利用能力降低，只有多進食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，保證足量的、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的供給，才能補償功能消耗，維持人體組織代謝與修補的需要，增強抵抗力，避免老年性蛋白質(zhì)缺乏癥。有些老年人強調(diào)素食，致使食物中蛋白質(zhì)含量不足，這會加速肌肉等組織的衰老退化，使酶的活性降低，引起貧血和抵抗力下降，引發(fā)一系列不良后果。選擇蛋白質(zhì)既豐富，又是低脂、富含纖維的食物更有益于健康。慢性便秘、心臟病或糖尿病患者以豆類、豆制品和谷物作為蛋白質(zhì)的來源，既易咀嚼，又經(jīng)濟，效果也好。

    （4）調(diào)整維生素、礦物質(zhì)的攝入量。隨著年齡的增加，人體改變了對維生素和礦物質(zhì)的需要量，有的需求增加，有的需求減少。

    ①人體對維生素A的需求量，首先是隨著年齡的增長而增加，到老年階段是隨著年齡的增長而降低，因此，不需要另外補充。

    ②老年人容易缺乏維生素D，應增加其攝入量，并通過多到戶外活動、常到窗邊坐坐等方式來解決。

    ③多吃蔬菜、水果，可預防白內(nèi)障和黃斑變性的發(fā)生。多補充維生素B12，許多老年病將因此得到改善。

    ④由于食量減少鐵的攝入量降低；潰瘍、出血等導致慢性缺血而失鐵；胃酸分泌減少引起鐵吸收減少；吃的藥物增多、抗酸劑、抗血凝劑、阿司匹林以及治療關節(jié)炎的藥物的使用等等，影響到對鐵的吸收，所以鐵的攝入不能減少。肉類和動物血提供的鐵吸收率高，要多吃。

    ⑤缺鋅能導致味覺與食欲下降，老人需要增加鋅的攝入量。

    ⑥鈣攝入量不足易導致骨質(zhì)疏松癥，乳及乳制品的鈣吸收率高，可以用來補鈣，奶過敏者要食用含鈣豐富的其他食品來補鈣。

    （5）增加老年人特別需要的營養(yǎng)素攝入量

    ①增加富含核酸食物的攝入量。人體所需核酸來源于人體自身的合成和從食物中攝取，隨著年齡的增長，合成能力減弱，需要增加從食物中的獲取量，因此，要增加富含核酸的蘑菇、蘿卜、甜菜、蘆筍、菜花、蔥、豆類、青花魚、蝦、沙丁魚、鯡魚、牡蠣等蔬菜、豆類制品、水產(chǎn)品和海產(chǎn)品等等食品。

    ②增加富含抗氧化酶食物的攝入量。酶是生命活動中不可或缺的物質(zhì)，香菇、生姜、青椒、大棗、山楂、山藥、銀杏、茄子、大蒜等食物都富含抗氧化酶，要多食用這些食物。

    ③增加富含前列腺素食物攝入量。前列腺素有降血壓、預防腦血栓、保護大腦和心臟的作用，洋蔥中富含前列腺素，要多食用些洋蔥。

    ④增加氨基酸的攝入量。老年人體內(nèi)氨基酸含量逐漸減少，是造成健康狀況下降的原因之一，苦瓜、苦菜、百合、蕎麥、茶葉等食物中都富含氨基酸，且品種較全，要多食用。

    ⑤紅薯、十字花科蔬菜中富含抗癌物質(zhì)；大豆中富含植物雌性激素；紅葡萄酒中大量存在水楊酸，都是人體需要的營養(yǎng)成分，也應該注意攝食。

    （6）主動、定時補水。老年人缺少口渴感加上尿多，很容易引發(fā)脫水，輕微的脫水就會引起昏聵，精神混亂，造成危險，老人要主動、定時的補水。

    （7）注意膳食纖維的攝入。纖維素有利于消化和腸的蠕動，避免便秘，還有利于防止腸癌及降低膽固醇，要多吃粗糧、新鮮蔬菜和水果。

    （8）口味稍淡。每天食鹽量限制在5克以內(nèi)，避免過多的鈉貯留體內(nèi)。

    （9）防止步入藥片、補品的誤區(qū)。到目前為止，研究生命進程的科學家，還沒有發(fā)現(xiàn)任何特殊的飲食或營養(yǎng)補品，能夠延長人的壽命。老年人要防止受騙上當，將有限的錢財用在無用的藥片、補品以及其延年益壽的許諾上。其實，新鮮水果、蔬菜、奶、瘦肉、谷物等，完全能提供人體維持健康長壽的各種營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，食用這些食物足矣。

    （10）膳食要堅持以下基本原則：

    ①食物組成多樣化，富含老人必需的營養(yǎng)素。

    ②細糧粗糧搭配吃，植物性食物與動物性食物混吃，做到酸堿平衡。

    ③多吃富含各種維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果，防止引起便秘。

    ④食物要新鮮，烹調(diào)加工要適合老年人消化系統(tǒng)的特點，要切成碎末、小塊、細絲、簿片，多選用豆腐、蒸蛋等軟食，以利于咀嚼、消化和吸收利用。

    ⑤準時進餐，少吃多餐，細嚼緩咽，廣食、雜食、不偏食。

    4、注意心理調(diào)適。西方社會曾被人們形象的喻為“兒童的樂園，青壯年的戰(zhàn)場，老年人的墳墓”。在我國，老年人同樣面臨著很多心理問題，是容易產(chǎn)生心理障礙和精神疾病的社會群體之一。老年人對自身的衰老有敏感的體驗，會強烈感受到“心有余而力不足”，加上失落感、疲倦感和各種病痛，容易使老年人患上抑郁癥；執(zhí)著于自己長期以來形成的價值觀、方法論，不能溶入社會，也容易產(chǎn)生抑郁癥或精神焦慮癥；空巢家庭，容易使老年人變得冷漠、恐慌和焦躁等，使不少人經(jīng)常處于怕早死，怕出意外的擔驚受怕之中。特別是一些老朋友相繼去世，使他們的死亡可預見性逐漸明朗化，由此引發(fā)的瀕死感和心灰意冷，不僅引發(fā)自身的行為問題，也給家庭和社會帶來壓力。老年人要緩釋心理障礙和精神疾病，需要始終如一保持豁然開朗、樂觀、愉快的心境。

    （1）保持適度緊張。人到老年，如果過起“飽食終日、無所用心”的日子，會使體質(zhì)下降，人易蒼老。積極的生活方式會刺激人體的適應機能并遏制疾病的發(fā)展，一方面可使人體分泌更多有益于健康的激素，增強免疫力；另一方面，可以加強血液循環(huán)，促進新陳代謝，大腦細胞也可以得到充分的氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)供應，有利于大腦的健康。醫(yī)學家把“適度緊張”形容為“生命之鹽”，是健康長壽的刺激劑，取之適度、有益無害。我們要量力而為，把握好緊張之“度”，做到飲食有節(jié)、睡眠有時、忙而有序、做事有效率、有規(guī)律的生活。

    （2）增加興趣愛好，以動為主，動靜結合。

    （3）為心理減壓。心境豁達百病除，化愁緒為樂觀，化抑郁為開朗，摒棄不順心時過度吸煙、酗酒等不良行為習慣。

    （4）熱情社交，誠摯交友，互相關心，取長補短。

    （5）善于傾訴。遇到壓力和不順心、不愉快的人和事，不要悶在心里，要善于向家人、向朋友傾訴，讓家庭成員和朋友共同分擔壓力，不要讓所有的壓力一個人扛著；全體家庭成員都要關懷老人，減輕老人常見的孤獨感、寂寞感、無助感等心理壓力；社會、家庭也應為老人的晚年創(chuàng)造心理安寧、生活充實的環(huán)境和機會，如上老年大學、再婚等等。

    （6）抵制年齡歧視。有一種錯誤的看法，認為人老了會糊涂，會丟三落四，忘前忘后，老而無用，什么都干不成了，這種偏見會使老年人消極悲觀，失去信心。事實上并非如此，有心理學家研究表明，老年人的智力與其青、壯年時期比較，絲毫沒有退化跡象。人的精神活動可因年齡關系，在時間上會有長有短，但絕沒有誰優(yōu)誰劣之分。所謂“老而無用”、“老糊涂”，這種世俗之見，反映的是一種年齡歧視。人到老年，在身、心方面確實會有所改變，生理上的改變，不意味著會失去人生的價值。老年人在行為上的退縮，精神上的自暴自棄，不是智力退化的結果，多因社會習俗所致，“老而無用”、“老糊涂”的習俗，使老人們產(chǎn)生了自我暗示：“老了，會糊涂，沒用了”，有的人還以糊涂自居，如此下去，用進廢退，最終弄假成真，真的會發(fā)展成糊涂無用了。

    （7）預防懷舊而導致各種身心疾病的增加，引起心理疲勞，甚至神經(jīng)系統(tǒng)機能紊亂，而出現(xiàn)焦慮、憂郁、自卑，乃至喪失生活的信心和勇氣等等。老年人要學會隨和、超脫一些，眼光放遠些，心情開郎一些，遇事不強求，不生悶氣，根據(jù)自己的精力、體力、職業(yè)、愛好和興趣做些力所能及的工作和社會活動，廣交朋友，用親情、友情填補生活中的寂寞。

    衰老是生命的一個持續(xù)而必然的過程，“天生我才必有用”，李白的這句詩中是不包括年齡條件的，人都會老，老了仍然有用。我們既要承認人生和萬事萬物的發(fā)生、發(fā)展和滅亡的規(guī)律，“江山代有人才出，各領風騷數(shù)十年”，順應離退休后的生活，享受清閑貽養(yǎng)之福；也要采取一切可能的措施，讓我們的身、心在衰老的過程中都處于良好的工作狀態(tài)，“可得永年”，優(yōu)雅地老。人類社會就是一個山花爛漫、百花爭艷的社會，只有各年齡階段的人，都各盡所能，社會才會真正的興旺發(fā)達，才會有“待到山花爛漫時，它在叢中笑”。

    5、堅持有規(guī)律的生活、作息。對長期以來形成的生活節(jié)奏，不要隨便打亂，以免發(fā)生意外。本人就曾碰到過因打亂生活節(jié)奏而猝死的實例。一個是我的親戚，由于收到了女兒寄來的匯款太高興，第二天天未亮就起了床，由于太早，就在家干了兩小時勞動，然后趕到郵局去取錢，結果腦溢血倒在了田地里，搶救無效而死亡。另一個是我的老領導，據(jù)家人說，平常是每天5點多鐘起床跑步，那天凌晨4點就起了床去跑步，結果猝死在馬路上。其實，全國不少地方都有過老年人清晨猝死的報道。

    6、走出“千金難買老來瘦”的誤區(qū)。老人體形瘦，并非真的有利于健康長壽。

    （1）體形偏瘦可能招致多種疾病。

    由于缺乏豐滿而結實的肌肉及皮下軟組織的支持，無法緩沖外來的強力沖擊，從而易引起內(nèi)臟下垂、并容易造成骨折。

    年老體瘦者，由于皮膚變薄、干枯，皮脂腺分泌減少，易患老年性糠疹、皮膚角化、瘙癢等皮膚??；

    體瘦者對各種疾病的抵抗力也相對變差，特別是當罹患某些慢性消耗性疾病與癌癥時，因機體缺乏營養(yǎng)儲備，會很快地出現(xiàn)營養(yǎng)不良，臟腑組織比一般人更快地出現(xiàn)衰弱狀態(tài)等。

    （2）60歲后老人的肌肉會開始出現(xiàn)萎縮，每10年男性萎縮4%，女性萎縮可達6%。所以老年人保持適當?shù)捏w重或稍為超過正常值，更有益于健康長壽。

    （完）