?身邊跑步的小伙伴跑得越來越快，但自己卻在原地打轉(zhuǎn)，是不是感覺比一直奔走在 GDP 大道上的達(dá)康書記還要委屈？

其實(shí)，提升跑步速度沒有你想象的那么難，接好這套提速秘籍！

跑圈流傳著這樣一個(gè)計(jì)算跑步速度的公式，簡單粗暴：跑步速度＝步頻x步幅

步頻指跑步時(shí)左右腳在單位時(shí)間內(nèi)交替的次數(shù)，通常用 步/分鐘 表示；步幅指相同腳連續(xù)著地之間的距離，也就是左腳（或右腳）兩次著地間的距離。所以想提高跑步速度，改變已經(jīng)成為習(xí)慣的步幅不太容易，但你可以從步頻入手。而且對(duì)進(jìn)階級(jí)跑者來說，增加步頻是最安全、有效的提速方法，因?yàn)樗粫?huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成更多的壓力，減少膝關(guān)節(jié)的受傷幾率。

如何知道自己的步頻？你可以進(jìn)行一次低強(qiáng)度的跑步實(shí)驗(yàn)，數(shù)一數(shù)在30秒的時(shí)間里自己邁出了多少次左腿或右腿，再乘上2，就是你的步頻了。正常人的平均自然步頻約為95~125步/分鐘，但長跑精英運(yùn)動(dòng)員的步頻通常在180步/分鐘，這得益于科學(xué)且系統(tǒng)的訓(xùn)練。

沒有專業(yè)訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)的普通跑者如何進(jìn)行步頻訓(xùn)練？要增加步頻，就要有意識(shí)地增加雙腿交換的頻率。你可以在手機(jī)上下載一個(gè)節(jié)拍器類的app，設(shè)置好適合你的步頻，比如把步頻設(shè)置為150步/分鐘，跟著節(jié)奏進(jìn)行墊步練習(xí)，它能很好地幫你找到特定步頻下的速度感覺。

此外，步頻訓(xùn)練時(shí)還要注意提高呼吸效率，高步頻很容易打亂呼吸，呼吸節(jié)奏亂了又會(huì)打亂跑步速度，限制步頻的提高。LP 君還可以告訴你一個(gè)討巧的方法，那就是加快擺臂，這樣可以帶動(dòng)肩胛骨運(yùn)動(dòng)，并傳導(dǎo)至骨盆，從而帶動(dòng)雙腿。

步長即跑步時(shí)左右腳相鄰著地點(diǎn)之間的距離，通常用 米/步 表示。很多人會(huì)把步長和上面公式里出現(xiàn)的步幅搞混，其實(shí)步幅看同側(cè)腳，步長看左右兩只腳，兩者是不一樣的概念。

無論是步幅還是步長，最基本的影響因素都是腿長和身高（小短腿默默哭一會(huì)兒）。但是不要絕望啊，后天努力還是有用的！沒有大長腿，但你可以通過改善肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性來擴(kuò)大下肢的活動(dòng)范圍，正壓腿、縱劈叉都可以練練；蹬地作為向前跑動(dòng)的動(dòng)力來源，增強(qiáng)蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步長；半蹲跳、深蹲、負(fù)重弓箭步走、跳臺(tái)階等鍛煉下肢力量的動(dòng)作，也能有效增大步長。
?不過，長跑時(shí)如果用大步長跑全程的話很消耗體力，所以一般提倡適度增大步長，主要還是從提高步頻入手。

肌肉力量指肌肉最大收縮時(shí)產(chǎn)生的對(duì)抗阻力和負(fù)荷的能力，簡單說就是負(fù)重力和瞬間的爆發(fā)力。肌肉力量能夠幫助平衡肌肉發(fā)展、穩(wěn)定關(guān)節(jié)、加強(qiáng)跨步力量，并降低重復(fù)動(dòng)作造成運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。想要的跑得快，就需要強(qiáng)大的肌肉力量，腿部肌肉不給力，就算你和人家邁出同樣的步數(shù)，你跑出去的距離也比別人短。

另外，有一個(gè)誤區(qū)必須要避開，別以為跑步只需要腿部力量，練好腿部肌肉就足夠了。其實(shí)，上半身的力量也絕對(duì)不能忽視！大多數(shù)跑者不知道，核心肌群是連接手臂動(dòng)作與腿部動(dòng)作的關(guān)鍵，加強(qiáng)核心肌群的肌肉力量對(duì)上肢的擺臂動(dòng)作和下肢的跨步動(dòng)作都很有幫助。

說到加強(qiáng)肌肉力量，LP 不得不再次提到俯臥撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)界的“萬精油”！對(duì)跑步人群來說，窄距俯臥撐與跑步的擺臂動(dòng)作更相似，可以鍛煉到胸大肌和手臂肱三頭肌，對(duì)跑步幫助也更大。喜歡跑步的人，可以練練窄距俯臥撐，注意雙手間的距離與肩同寬或比肩略窄即可。
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肌耐力指肌肉在一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)工作的能力，即肌肉的持久力和對(duì)抗疲勞的能力。隨著跑步速度越來越快，跑步距離越來越遠(yuǎn)，骨骼、肌肉、韌帶卻未必能承受越來越大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果肌耐力不夠，會(huì)減少你的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，跑步速度提不上去不說，還很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

進(jìn)行肌耐力訓(xùn)練時(shí)，需要注意與肌肉的力量訓(xùn)練區(qū)分開。很多跑步教練都認(rèn)為長跑更考驗(yàn)跑者的肌耐力，所以馬拉松選手都會(huì)更重視持久力而不是爆發(fā)力。愛跑步的知友，你們平時(shí)是如何提高肌耐力的？肯定少不了長距離慢速跑（LSD）這一項(xiàng)吧？一般認(rèn)為長距離應(yīng)該在20~35公里，但個(gè)人情況不同，這個(gè)距離并不適合每個(gè)人，初跑者可以一步一步來，時(shí)間長比距離長更重要。如果你已經(jīng)解鎖了10公里，那你下一步就可以練習(xí)長距離慢速跑了。

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