『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來(lái)各種實(shí)用Tips，新人血淚教訓(xùn)&老鳥親身體驗(yàn)。諸多從入門到進(jìn)階各種原創(chuàng)實(shí)用大全，讓親們更健康不受傷。

新年好 業(yè)余跑友可以發(fā)來(lái)自己跑步姿勢(shì)視頻，為你做技術(shù)分析。

限本公眾號(hào)關(guān)注者，側(cè)面拍5秒鐘就好，要的速度

文 | 老Q 

繼續(xù)步頻的話題，親們別嫌煩，絕對(duì)的個(gè)人親身練習(xí)經(jīng)驗(yàn)大放送，如果細(xì)看了會(huì)有收獲的，比起某些壓根沒(méi)怎么跑過(guò)步的小編胡抄亂摘還是要靠譜很多的。

現(xiàn)如今網(wǎng)上隨便那么一搜，確實(shí)能有很多資訊出來(lái)，比如關(guān)于跑步技術(shù)的文章就有很多很多，有靠譜的，有不太靠譜的，有極不靠譜的。關(guān)鍵是什么呢？一些極不靠譜的文章——例如讓人蹬地+抬大腿或者整個(gè)上半身前傾之類的——下面還有不少人點(diǎn)贊，說(shuō)有用，這確實(shí)很讓人無(wú)語(yǔ)，誤人子弟啊。所以，請(qǐng)親們自己擦亮雙眼。不過(guò)，這難度估計(jì)有點(diǎn)大，指望老百姓在各方面?zhèn)€個(gè)都成長(zhǎng)為專家也不現(xiàn)實(shí)，多請(qǐng)教那些跑的時(shí)間長(zhǎng)，又沒(méi)怎么受過(guò)傷的老鳥更好一些。有空的時(shí)候老Q也會(huì)找一些極不靠譜的亂編造的文章來(lái)掰掰。親們要是看到這種極不靠譜的文章，也可以直接在后臺(tái)轉(zhuǎn)發(fā)鏈接過(guò)來(lái)。

現(xiàn)在我們都應(yīng)該知道小步快頻很重要，不清楚者請(qǐng)復(fù)習(xí)前幾次的文章。

小步快頻這四個(gè)字，望文生義，明顯關(guān)系到了兩個(gè)重要的概念：小的步幅+快的步頻。雖然“小步”放到了“快頻”的前面，貌似排名在前，但親們千萬(wàn)不要被誤導(dǎo)，認(rèn)為“小步”比“快頻”更重要。其實(shí)不然。咱們跑步的時(shí)候，步頻是可以主動(dòng)人為控制的，經(jīng)過(guò)鍛煉，步頻可以從普通的每分鐘160~170次提升到180以上。步幅呢，不要去想著控制它。它的大小長(zhǎng)短，是我們跑步的結(jié)果，跑得快，步幅大，跑得慢，步幅小。換句話說(shuō)，步幅大是我們跑得快的結(jié)果，不是原因。以前的文章里提到過(guò)幾次，如果有必要以后再說(shuō)更多關(guān)于步幅的內(nèi)容。

今天的主角是步頻——可以被咱們主動(dòng)控制的步頻。正常來(lái)說(shuō)，主動(dòng)控制意味著可以快，可以慢，所謂的收放自如。對(duì)普通跑友來(lái)說(shuō)，放慢腳步——聽(tīng)起來(lái)就很安逸的詞兒——當(dāng)然輕松愉快，如果想加快的話，可就不容易了。尤其是跑半馬、全馬這種長(zhǎng)距離時(shí)，你要想從頭到尾保持180+的步頻，真心有難度。所以咱們要通過(guò)練習(xí)達(dá)到加快步頻的目的。

問(wèn)題自然來(lái)了：怎樣才能提升步頻呢？

分兩步：

第一步、熟悉快步頻的節(jié)奏。

第二步、讓身體能跑得出快步頻。

第一步怎么練？

A、利用一些工具，比如節(jié)拍器APP、有步頻提示功能的跑步手表、某些自帶節(jié)拍功能的跑步App等，調(diào)到你的目標(biāo)值（以下用每分鐘180下為例），讓它響著。

B、耳朵多聽(tīng)?zhēng)妆椋@種單調(diào)的節(jié)奏感其實(shí)很容易就能掌握到規(guī)律的。

C、要練到就算耳朵聽(tīng)不到步頻提示音，心里頭也能給它準(zhǔn)確地喊出這種步頻的號(hào)子來(lái)：1234，1234，1234，1234。（題外話，這種號(hào)子其實(shí)應(yīng)該跟呼吸習(xí)慣結(jié)合的。1234適合2-2呼吸的親。如果習(xí)慣3-2呼吸的親，心里頭喊12345更安逸。）

第一步可以在跑的時(shí)候練，你要是愿意并且能忍受的話，就算躺在床上也可以聽(tīng)?zhēng)妆檫@種節(jié)拍提示音，強(qiáng)化強(qiáng)化這種節(jié)奏的感覺(jué)。

還有種方法是找一下神隊(duì)友，你可以跟著快步頻（最好是步頻比較穩(wěn)定的）的隊(duì)友多跑跑。不過(guò)還是建議用上前面說(shuō)的工具，因?yàn)楦_，更量化，也不麻煩人。

第二步怎么練？

A、先在慢配速下掌握好這種節(jié)奏。強(qiáng)烈建議先練慢配速下的步頻，而且是應(yīng)該有意放慢配速到6~7分配才好。這種小碎步快頻的練習(xí)，還能糾正以前不好的跨大步習(xí)慣。

B、在正常配速下掌握這種節(jié)奏。慢配速掌握了，快配速高步頻就很好實(shí)現(xiàn)，So Easy。

C、可以進(jìn)行一些輔助練習(xí)，比如跳繩、比如原地跑。在做這種練習(xí)的時(shí)候，頻率甚至可以超出你的目標(biāo)步頻。因?yàn)檫@種練習(xí)動(dòng)作幅度很小，自然可以步頻更快。

幾個(gè)問(wèn)題：

為什么配速不變，步頻一快，就覺(jué)得累得慌？

估計(jì)你是蹬地了。自己檢查一下（或者讓人看看）有沒(méi)有明顯往上蹦？步頻一快，往高里蹦得就多，不累才怪。

為什么怎么努力都加快不了步頻？

你的動(dòng)作幅度太大了。記得后腿上拉不需要太高，先體驗(yàn)原地跑時(shí)的快步頻（腳微微離開(kāi)地面就好），然后再體驗(yàn)慢配速跑時(shí)的快步頻（后腳也是微抬起就好）。有些親跑得慢，但后腿還是上拉得很高，完全沒(méi)必要。上拉高度和配速有關(guān)，跑得越快上拉得越高。和步幅一樣，上拉高也是跑得快的結(jié)果，不是跑得快的原因。

什么時(shí)候不用聽(tīng)提示音了？

等你一邁腿就是180步頻的時(shí)候，就可以不需要聽(tīng)了。

為什么長(zhǎng)距離跑堅(jiān)持不了快步頻？

肌耐力的問(wèn)題，多做力量訓(xùn)練，多跑跑長(zhǎng)距離。