衣食住行

老寒腿運(yùn)動(dòng)處方

□王榮華

人們習(xí)慣把反復(fù)發(fā)作、久治不愈的腿部（多為膝關(guān)節(jié)）酸麻脹疼或沉重感，每當(dāng)天陰下雨或氣候轉(zhuǎn)涼時(shí)癥狀加重統(tǒng)稱為“老寒腿”，患者以中老年人居多。

老寒腿名稱應(yīng)為“膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎”慢性病?；颊邞?yīng)注意生活規(guī)律，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)保健，特別不要忽視膝關(guān)節(jié)防寒保暖，還要經(jīng)常適當(dāng)活動(dòng)。適度的體育鍛煉可促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨吸收營(yíng)養(yǎng)，保持關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，防止下肢關(guān)節(jié)僵直、粘連、畸形及肌肉萎縮，增強(qiáng)腿部肌肉力量，緩解腿部不適。患者可根據(jù)個(gè)人具體情況，選擇合適鍛煉方式，如散步、打太極拳、慢跑及做各種體操等，活動(dòng)量以身體舒服、微有汗出為度，貴在持之以恒。

推薦幾種簡(jiǎn)便運(yùn)動(dòng)方法

1．散步：每天行走半小時(shí)，快慢相結(jié)合，前進(jìn)后退交替行走，速度不能太慢，使平時(shí)活動(dòng)不到的關(guān)節(jié)肌肉盡可能得到鍛煉。

2．干洗腿：端坐在硬板床上，兩腿伸直，雙手由大腿根部擠壓，按摩至足踝部后，再反向擠壓，按摩回至大腿根部。每天數(shù)十次，可有效促進(jìn)血液循環(huán)，減輕疼痛和僵硬感。

3．甩腿蹬腿：一手扶墻壁或樹(shù)干，抬起一腿前后踢動(dòng)，左右擺動(dòng)，也可仰臥硬板床上，兩腿作蹬車動(dòng)作，都能使下肢關(guān)節(jié)肌肉得到鍛煉。

4．扭膝：取站勢(shì)，雙腿并攏，屈膝微下蹲，雙手放在雙側(cè)膝蓋上，順時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)15下，再逆時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)15下，反復(fù)交替揉動(dòng)，能有效緩解下肢乏力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

5．不倒翁伸筋法：抱膝仰臥起坐，仰臥位將膝部彎曲提起，雙手抱在胸前，前俯后仰10次為1組，每天3組，好比不倒翁，可逐步加大角度，熟練后越擺勁越大。

6．練“飛燕”：俯臥床墊上慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上抬起，形似飛燕，老年人可先完成頭部動(dòng)作再抬腿，逐步達(dá)到10個(gè)1組，每天3組。

7．伸懶腰：仰臥床上，盡可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右側(cè)彎活動(dòng)，猶如伸懶腰，反復(fù)10次，每天3遍。

8．轉(zhuǎn)呼啦圈：雙腿稍分開(kāi)站立，雙手在頭后交叉，身體如同旋轉(zhuǎn)一個(gè)呼啦圈，左右扭轉(zhuǎn)，使腰部肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)得到伸展和牽拉，熟練后20個(gè)為1組，每天3組。