臀部肌群鍛煉方法大全

minye98 2017-11-08

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前言

男士和女士們都夢想擁有上翹、圓潤的臀部。人體美學(xué)上講，收緊的臀部可以使雙腿顯得更加修長，想取得這樣的效果就要做針對訓(xùn)練。一個(gè)短跑飛人真正的身體發(fā)動機(jī)其實(shí)在人們最羞于提及的屁股上，確切地說是胯上的肌群。同樣的頂尖級跨欄運(yùn)動員中，體重偏輕的劉翔的髖部肌肉非常發(fā)達(dá)，連黑人都比不上呢。屢獲佳績的劉翔，其發(fā)達(dá)的臀部肌肉功不可沒。

臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中?。℅luteus Medius）、臀小?。℅luteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深層。

其中臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）屬于髖關(guān)節(jié)外展肌群（Hip Abductors），髖關(guān)節(jié)外展肌群與大腿內(nèi)收肌群（Hip Adductors）是相對的，因此臀部肌群和大腿肌群鍛煉經(jīng)常是密不可分的。

后腰豎脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被鍛煉的，人體是個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)整體，腿臀部的鍛煉相互關(guān)聯(lián)，為了體格健美，身體的各個(gè)側(cè)面都不可忽視。

臀大肌

俯臥直腿上擺

俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。。

站姿直腿上擺

站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

仰臥橋式挺臀

仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

仰臥頂臀

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

跪姿屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

跪姿舉臂抬腿

跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用。

綜合訓(xùn)練方法

綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整

臀中肌、臀小肌

坐姿髖外展

坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作，鍛煉髖外展肌群。

站姿髖外展

站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn)。

臥姿髖外展

臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。

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來自： minye98 > 《運(yùn)動》

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