作為上班族的我們，在工作時都是坐著不動。長時間坐在椅子上會產(chǎn)生一個不好的影響：我們髖關(guān)節(jié)附近的肌肉不僅變?nèi)酰鼈冞€會忘記如何收縮 。

當(dāng)我們的臀肌或腘繩肌力量較弱時，就會擾亂身體的肌肉平衡，可能會導(dǎo)致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。

只有加強(qiáng)鍛煉臀肌和腘繩肌，才能是身體肌肉力量平衡。那應(yīng)該要怎樣鍛煉呢？小編帶來一組專業(yè)科學(xué)的訓(xùn)練動作。需要的小伙伴趕緊跟著一起練起來！

主要動作

臀橋

A

▲仰臥在地板上，左膝彎曲，右腿伸直。

▲抬起右腿，直到它與左大腿在同一平面上。

B

▲向上提起臀部，保持右腿抬高。

▲停頓一下，然后慢慢將身體和腿降低到起始位置。

▲用左腿完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，然后換腿，并用右腿做同樣的次數(shù)。

變式1

抱膝單腿臀橋

▲在執(zhí)行練習(xí)時，將一側(cè)膝蓋抱向胸部并保持。

變式2

腳踏Bosu 球單腿臀橋

▲左腳放在Bosu球上。

▲抬起髖部，放下，并重復(fù)動作。

變式3

踏板單腿臀橋

▲臀部下方靠著一個15厘米高的踏板。

▲左腳放在踏板上。

▲抬起髖部，放下，并重復(fù)動作。

變式4

腳踏訓(xùn)練椅單腿臀橋

▲左腳的腳跟放在訓(xùn)練椅上，臀部在地面上。

▲抬起髖部，放下，并重復(fù)動作。