跑步是一項下肢為主、全身參與的運動，跑步時應該哪個部位發(fā)力，才能產(chǎn)生足夠的推進力，推動人體向前奔跑呢？其實各種說法不一。

對于跑友來說，本來跑步就夠辛苦的，要想著這個部位發(fā)力，又要考慮那個部位發(fā)力，累也就算了，問題是到底哪種說法最正確，最有道理呢？今天，就跟各位跑友交流這個話題，要搞清楚跑步到底該用哪里發(fā)力，我們先簡要總結(jié)一下上述說法到底有沒有道理。

跑步是雙腿交替向前邁出的機械重復動作，只有抬腿才能讓腿向前邁出，如果沒有抬腿動作，我們就無法向前挪出步子了，這跟走路是一個道理。只不過，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度大；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度大。讓我們來仔細看看下面這幅圖，跑步時，當一條腿蹬地結(jié)束后，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自于髖部力量，如果髖部力量不夠，就會出現(xiàn)前擺無力，腿向前邁不出去的情況，這最終影響到步幅。特別是在速度比較快的情況下，如果髖部肌肉無力，送髖抬腿動作就會受到很大影響。

臀肌的主要作用是讓大腿后擺，也即蹬腿，如果說跑步時一側(cè)腿抬腿是讓身體產(chǎn)生向前的趨勢，那么另一條腿的蹬腿動作則通過作用于地面，讓地面反作用力賦予身體向前的動力，你說臀肌重要不重要，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發(fā)達。

所以，對于跑者來說，翹臀不僅好看，也好用。當然，臀肌除了蹬地發(fā)力，還具有減少膝關(guān)節(jié)負擔，提高跑步時下肢穩(wěn)定性、保持骨盆穩(wěn)定等重要作用。

臀肌對于跑步很重要

跑步用腿跑，是許多大眾跑友對于跑步的認識，這里所謂的用腿跑，其實就是指大腿前側(cè)肌肉。的確，蹬地動作除向后擺腿外，還有就是讓腿伸直，所謂蹬伸，既包括了臀肌發(fā)力蹬腿，也包括了大腿前側(cè)肌肉伸直膝蓋的動作，所以大腿前側(cè)肌肉對于跑步也很重要。除此以外，大腿前側(cè)肌肉其實還有一個重要作用就是在著地時通過積極屈膝下壓，發(fā)揮緩沖作用，緩沖能力不足，說白了就是大腿前側(cè)肌肉力量不足，就容易導致硬著地，從而大大增加膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊，引發(fā)膝前痛。

跑步可以理解為下肢以髖關(guān)節(jié)為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿折疊，相當于減少了轉(zhuǎn)動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉(zhuǎn)動慣量，增加了轉(zhuǎn)動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉(zhuǎn)動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。因此，小腿提拉折疊非常重要。

當然，需要注意的是在慢速跑步時，比如配速6:00以外，刻意地折疊提拉只會讓你疲憊不堪，畫蛇添足。事實上，小腿提拉折疊既是大腿后群肌肉主動發(fā)力的結(jié)果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結(jié)果，也就是說還有一部分力量來自于扒地時地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去折疊就越充分，這樣的效果在快速跑步中體現(xiàn)得尤其充分。

所以小腿折疊提拉不能僵化理解，而是隨著速度改變而改變，慢速時折疊沒有必要很充分，快速時折疊往往自然出現(xiàn)，只不過優(yōu)秀運動員技術(shù)好，力量強，同樣較快速度下，他們小腿折疊比大眾選手更充分罷了。

人是借助腳與地面接觸的，小腿肌肉則發(fā)揮控制腳的作用，無論是蹬地最后階段的扒地動作，還是減少著地時不正常的腳踝過度偏轉(zhuǎn)，小腿肌肉都發(fā)揮至關(guān)重要的作用。

借助小腿肌肉力量，我們可以在大腿和臀部肌肉已經(jīng)充分發(fā)力情況下，再產(chǎn)生一把推動人體向前力量，使得跑步效益最大化。所以，專業(yè)馬拉松運動員小腿足踝肌肉都特別有勁兒。

小腿訓練的重要性

上述肌肉在跑步這一動力性工作中，不斷收縮舒張，產(chǎn)生了人體運動，所以這些肌肉對于跑步都發(fā)揮各自不同的作用，但還有一種說法是跑步時應該核心發(fā)力？什么叫做所謂核心發(fā)力呢？首先，這里的核心是指身體軀干，相比于上下肢，軀干位于身體中心，所以被稱為核心，核心發(fā)力也就是指的軀干發(fā)力。

跑步時軀干明明保持不動，怎么理解核心發(fā)力呢？這是指腹部深層肌肉產(chǎn)生一定收縮，目的是產(chǎn)生腹內(nèi)壓，一定的腹內(nèi)壓對于保持軀干穩(wěn)定是非常重要的，我們常?？吹揭恍┡苡雅芷鸩絹碥|干來回晃動，或者骨盆上下擺動，這主要就跟軀干無力有關(guān)，如果軀干因為無力而不斷晃動，那么生根在軀干上的下肢就無法有效產(chǎn)生力量，或者一發(fā)力就被晃動的軀干把力量給松懈掉了，導致跑步效能大大降低。所以，中國著名極限跑者陳盆濱曾經(jīng)說過，他跑步時，是用核心發(fā)力。用通俗的話說，就是跑步時，你要把肚子稍微收住一點，目的是產(chǎn)生穩(wěn)定的核心，以幫助跑步。

通過以上分析，我們可以清楚地看到，上述所有肌肉對于跑步來說，都是重要的，都不可或缺，但跑步是靠所有肌肉協(xié)同工作才能實現(xiàn)的，每一塊肌肉都不可能單獨工作，也不太可能一塊肌肉作用獨大，這就是人體運動的奧秘所在，也是跑步運動看起來簡單但實際上并不簡單的緣由，它需要人體很多肌肉協(xié)調(diào)地、配合地工作，任何一塊肌肉不工作都會使得跑步無法流暢地進行，或者導致跑姿很難看。

因此，大眾跑友，如果你希望跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要加強訓練，剛開始可以一塊肌肉一個部位地單獨訓練，目的是讓這些肌肉具備足夠的力量，當然，僅僅孤立訓練是不夠的，你還需要通過跑步專項力量訓練，來綜合協(xié)調(diào)地訓練所有肌肉，目的是讓這些肌肉學會更好地配合工作，特別是滿足跑步的需要。

跑步是全身協(xié)調(diào)發(fā)力的過程

跑步靠哪發(fā)力，要靠髖部、臀部、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、小腿、核心，還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會參與其中，正如本文第一句話，跑步是一項下肢為主、全身參與的運動。跑步該用哪里發(fā)力，這樣的命題很容易讓人以偏概全，顧此失彼。如果你在跑步時，還想著用哪里發(fā)力，你要么是一名初跑者正在學習和體驗跑姿，要么就是刻意而為，這樣反而導致身體的過度緊張，因為一切刻意而為的動作無疑都是僵硬和不自然，這會讓你費力不討好。其實，跑步靠的是全身協(xié)調(diào)發(fā)力。

對于大眾跑者來說，只有通過多跑步，反復體會，才有可能訓練全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力，進而逐步建立比較合理正確的跑姿，當跑步最終將變成一個下意識的動作，而不是想著這里發(fā)力，那里用力，這樣才有可能讓跑步變得流暢、輕盈而自然。

如果你已經(jīng)知道你哪個部位比較薄弱，希望通過加強訓練和意念作用來訓練跑步時這個部位的發(fā)力感，從而改善跑姿，這是允許的，一旦適應后，你就不再需要提醒自己哪里發(fā)力。這時，你需要的是通過跑步專項力量訓練，來提升全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力，特別是提升與跑步高度相關(guān)的身體協(xié)調(diào)發(fā)力能力，這就是所謂跑步專項力量訓練。跑步專項力量訓練是指模擬跑步動作，或者高度貼合跑步專項的力量訓練，這些動作由于與跑步動作相似，就可以專門訓練跑步所需要的全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

跑步該用哪個部位發(fā)力這樣的命題看似對于跑者很重要，但仔細一分析，你會發(fā)現(xiàn)，很多肌肉都會參與跑步動作，過于強調(diào)某一部位發(fā)力其實是顧此失彼，你需要全面充分地訓練所有肌肉并加強跑步專項力量訓練，再加上反復多跑步，讓動作完成熟練化和下意識化，才能真正讓跑姿看起來協(xié)調(diào)而優(yōu)美。所以跑步靠哪里發(fā)力？靠全身協(xié)調(diào)發(fā)力！