早上起來后人的血液比平時粘稠一點，高血壓人如果早晨起來后馬上鍛煉，最好先喝點水，讓血液稀點，那樣會有好處。

適度鍛煉沒有壞處，但是鍛煉要根據(jù)個人情況注意鍛煉的強度，要因人而異，不能照別人的做。

慢跑和長跑的運動量比散步大，適用于輕癥患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強，癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。

跑步過程中血壓確實會上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會上升到危險的程度。更重要的是，在運動結束后，血壓也隨之恢復到比運動前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實，運動可降低安靜時的血壓，可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10~22小時。因此，跑步和其他運動一樣，有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段，這一點毋庸置疑。

2. 跑步能夠放松緊張情緒，有利于降壓

前面說過，長期精神緊張是導致高血壓的風險因素之一。跑步能夠改善抑郁、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預防高血壓的發(fā)生，對于已有高血壓也具有降低效果。

3. 跑步能夠減肥，減肥就能降壓

跑步能夠減肥這件事情也是毋庸置疑的，肥胖也是高血壓的重要風險因素之一。也就是說胖了，更容易發(fā)生高血壓、高血脂、高血糖。因此，要降壓，降糖、降血脂，降體重優(yōu)先。體重下去了，自然“三高”也就下去了。

肥胖、高血脂、高血糖、高血壓俗稱死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一個人身上聚集發(fā)生，對人體產生嚴重的危害累積，專業(yè)術語叫做“代謝綜合征”。而跑步可以對以上四種異常代謝均發(fā)揮作用，因此，運動就是良醫(yī)，跑步就是大夫?？梢栽囅?，血糖高了要吃降糖藥，血脂高了要吃降血脂藥，血壓高了還得吃降壓藥，不勝其煩，而運動可以對所有這些異常問題發(fā)揮作用，一石四鳥！

綜上所述，長期堅持跑步一方面可以直接發(fā)揮降血壓作用，也可以通過減少一些高血壓危險因素來降血壓，所以說高血壓人群不能因為馬拉松比賽無法參加，就放棄跑步，恰恰需要多運動，多跑步。

一、高血壓人群如何正確地跑步？

一下說高血壓人群不適合跑馬，一下說高血壓人群應該多跑步，所以到底結論是什么？其實應該說，高血壓患者應當適度的、合理科學地跑步。通過跑步，輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質量。中低強度的跑步更有利于血壓的降低，而大強度長時間的跑步對于高血壓患者風險還是比較大的，參加比賽時，心情激動，血壓更易升高，這也是為什么多數(shù)馬拉松比賽拒絕高血壓人群參賽的原因。跑步不是為了比賽，跑步是為了健康，應該成為高血壓人群跑步的正確信念。

具體應該怎樣科學跑步才能在取得健康收益的同時又規(guī)避健康風險呢？

1. 謹遵醫(yī)囑，堅持服藥

跑步確實有明確的降壓效果，但是不能夠本末倒置，醫(yī)生的處方才是治療高血壓的基礎方案，跑步主要起到輔助降壓的作用，或者說，運動結合藥物，可以減少藥物的使用劑量，至于怎么減少，你要聽取醫(yī)生的建議。

如果初次體檢時發(fā)現(xiàn)自己是高血壓，同時沒有臟器損害，也不必過度焦慮，可以在醫(yī)生和健身教練指導下進行半年左右生活方式調整，比如減肥，跑步，清淡飲食，戒煙限酒，看看血壓能否回到正常水平。倘若無效，再開始規(guī)律地服藥或者接受醫(yī)學治療。

2. 學會傾聽身體的聲音

中小強度的跑步運動就可以取得降血壓的效果，也更為安全。如何判斷是否是中低強度跑步？①客觀指標：運動中的心率可以控制在儲備心率的50%左右，計算方法為：（最大心率—安靜心率）×50%＋安靜心率，也可以用更為簡單的170—年齡來進行近似計算。②主觀感覺：運動中心跳呼吸加快、身體微微出汗微微喘，自我感覺稍微有點累但可承受，跑步時可以與人交談；③在休息后約10分鐘內，心率基本能夠恢復到正常。

3. 選擇合理鍛煉時間

高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段。因此，高血壓人群更加適合選擇下午或傍晚進行鍛煉。

4. 循序漸進

沒有運動經歷的高血壓人群建議從快走開始，不要一上來就跑步，或者走跑結合，跑量的增加需要循序漸進?？梢悦恐苓M行3~4次，一次20~30分鐘的跑步，不建議高血壓患者進行長時間、長距離的跑步，一般跑步1個月，就能取得明顯的降壓效果，但同時跑步也需堅持，因為一旦停止運動，血壓又會回升；

5. 先控制血壓再跑步

安靜時血壓未能很好控制，或安靜血壓超過180/110mmHg的患者不建議跑步，伴有頭暈、頭痛等表現(xiàn)的時候也不建議跑步。高血壓人群跑步前建議咨詢醫(yī)生，待血壓有效控制后，再行跑步。

6. 定期檢查血壓

如在規(guī)律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，并及時咨詢醫(yī)生。

7. 養(yǎng)成良好習慣

積極跑步的同時，注意良好飲食與生活習慣的養(yǎng)成。

二、總結

跑馬對于高血壓人群來說可能有一定的風險，但科學合理的跑步鍛煉，恰恰是高血壓人群需要的，不要因為馬拉松賽不建議高血壓人群參加，就認為跑步是不適合高血壓人群的。運動不僅可以預防高血壓的發(fā)生，對于已經發(fā)生高血壓的人群也具有顯著地輔助降壓效果，運動更可改善健康體適能，提高高血壓人群生活質量，是重要的非藥物治療手段。