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適合學(xué)生黨的減肥指南!

 Y_E 2017-10-10

80%的超重青少年在成年期會(huì)肥胖,這會(huì)影響他們的生活質(zhì)量并引發(fā)某些慢性疾病會(huì)增加糖尿病、心臟病、癌癥和殘疾的風(fēng)險(xiǎn)。但是由于學(xué)生黨都還在發(fā)育期所以減肥方法就需要特別特別特別的選擇,切勿心急,切勿傷害身體不然最后你會(huì)發(fā)現(xiàn),你的身體只會(huì)橫向發(fā)展了!

失敗經(jīng)歷總結(jié)

1.各種流行減肥法

?根本不會(huì)瘦,而且很不科學(xué)!

2.節(jié)食

?皮膚變差,瘦身速度快反彈速度更快!

3.21天減肥法

?除非你瘦下去之后一直運(yùn)動(dòng)維持或者維持飲食!

不然....

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減肥必禁

①不吃早飯更容易肥胖

吃早飯的人比不吃早飯的人更容易減肥。一些研究證明相對(duì)于吃早飯者那些不吃早飯的人在一整天中往往會(huì)吃下更多的食物熱量,體重增加也是理所當(dāng)然的事。個(gè)中原因可能源于饑餓感所導(dǎo)致的暴食,尤其會(huì)在一天的晚些時(shí)候更容易攝取高能量的食物作為心理補(bǔ)償。所以,吃早飯對(duì)于一整天中控制食欲、減少過度飲食的有效方法。

②吃早飯有利于持續(xù)減肥

從國家體重控制中心登記處獲知那些成功減肥14公斤以上且保持一年或者更長時(shí)間的人,往往把早飯作為他們減肥并保持的重要手段之一。國家體重控制中心的一項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)更具說服力通過對(duì)2959名參與者的調(diào)查有78%的人每天都吃早飯,只有4%的人說他們從來不吃早飯。研究者聲稱早飯能夠有效地降低一天晚些時(shí)候的饑餓感,有利于持續(xù)減肥,同時(shí)還能提供主要營養(yǎng)物質(zhì),這些物質(zhì)有助于提高新陳代謝。

③選擇適合自己的早飯

早餐的種類及其對(duì)于體重管理的影響是一個(gè)很前沿的研究領(lǐng)域。一些研究證明早餐食用谷物食品有助于降低BMI值并且其營養(yǎng)價(jià)值比別的食物都要高。而2005年的一項(xiàng)調(diào)查顯示,相對(duì)于早飯吃低蛋白的人那些吃高蛋白的人即便是吃的比較少也更容易有飽腹感。更多關(guān)于早餐類型對(duì)減肥的影響的研究需要進(jìn)一步深入。具體哪種類型的早餐更適合你要依據(jù)自己的喜好而定了。

①容易吃得太多導(dǎo)致肥胖。

②吃飯?zhí)煜翰荒芗皶r(shí)釋放容易造成消化不良。

③吃飯?zhí)鞂?duì)于腸胃的正常工作有很大影響時(shí)間長了會(huì)引起消化道疾病。 

吃飯時(shí)特別是肥胖的人一定要細(xì)嚼慢咽最好每口飯嚼20下在下咽。 
因?yàn)槿嗽诔允澄飼r(shí)大腦對(duì)于咽下的食物有一定時(shí)間的反應(yīng)時(shí)間,所以很多人剛吃晚飯不覺得飽,可是過了一段時(shí)間就可能覺得脹了。所以細(xì)嚼慢咽給大腦充分的反應(yīng)時(shí)間快吃的量的7、8分飽就可以飽了。

①有利于減肥的水果—橙子

補(bǔ)充VC橙子含有豐富的維生素C,維C可以減輕電腦輻射的危害,抑制色素顆粒形成,使皮膚白皙潤澤。對(duì)于熬夜的人來說,休息不夠會(huì)導(dǎo)致便秘,橙子中特有的纖維素、果膠以及橙皮甙等營養(yǎng)物質(zhì),具有生津止渴、開胃下氣的功效,利于清腸通便,排出體內(nèi)有害物質(zhì),增強(qiáng)機(jī)體免疫力,還可增加血管的彈性,降低膽固醇,是一種“療疾佳果”。

有利于減肥的水果—葡萄

緩解神經(jīng)衰弱葡萄的營養(yǎng)價(jià)值極高,其中的葡萄糖含量高達(dá)10%—30%,還富含多種維生素和人體所需的氨基酸,對(duì)保護(hù)肝臟效果非常明顯。大量的果酸有助于消化,適當(dāng)吃些葡萄能健脾和胃。此外,葡萄中含有豐富的抗氧化成分,能延緩衰老,非常適合熬夜的人吃,對(duì)緩解神經(jīng)衰弱疲勞過度有很好的功效。

③有利于減肥的水果—香蕉

消除疲勞香蕉屬于高鉀食物,其鎂的含量也很豐富?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí),鉀能維持正常的血壓與心跳,防止血壓上升及肌肉痙攣,而鎂則具有消除疲勞的效果。此外,香蕉中的糖分可迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,所以在熬夜之后吃香蕉能夠補(bǔ)充體力。

有利于減肥的水果—蘋果

補(bǔ)充膳食纖維俗話說“每天吃蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我”,蘋果是一種“全方位的健康水果”其中含有豐富的:有機(jī)酸、果膠維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、多酚及黃酮類營養(yǎng)物質(zhì)。熬夜的人很容易出現(xiàn)因內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的便秘或者肥胖皮膚變差等情況。蘋果中大量的維生素和蘋果酸能使積存于體內(nèi)的脂肪分解,可有效防止體態(tài)肥胖,增加血色素使皮膚變得細(xì)膩。其豐富的果膠,還可以促進(jìn)排泄,防止動(dòng)脈硬化。

有利于減肥的蔬菜蘑菇

吃200克蘑菇對(duì)身體產(chǎn)生的影響等于曬兩天太陽。蘑菇富含維生素D,經(jīng)常食用蘑菇,可起到消除疲倦的作用。


有利于減肥的蔬菜胡蘿卜和甜菜

經(jīng)常感到疲倦的人多數(shù)血液中缺鐵。胡蘿卜和甜菜一類的蔬菜不僅富含鐵,而且易于被身體吸收。

有利于減肥的蔬菜吃姜

生姜的辣味能使身體從內(nèi)部生熱,增強(qiáng)免疫功能。無論是制成蜜餞的姜,還是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。


有利于減肥的五谷雜糧

多吃五谷雜糧可以補(bǔ)充身體中丟失的鉀元素,有效防治犯困、精神不振的現(xiàn)象出現(xiàn)。比如:蕎麥、玉米、山芋等??梢跃徑馑釅A平衡失調(diào)、新陳代謝紊亂和鉀元素等微量元素的丟失可以防治犯困。


有利于減肥的蔬菜毛豆

毛豆中含有豐富的鉀,可適當(dāng)多吃,比如用鹽水煮毛豆或用毛豆燒菜,不僅可以緩解倦怠,還能開胃,補(bǔ)充體力。毛豆是尚未成熟的大豆,其營養(yǎng)更容易吸收利用。毛豆在生長中需要鐵也儲(chǔ)存鐵不僅鐵含量比較高也容易吸收是兒童、老人、婦女補(bǔ)充鐵預(yù)防貧血非常好的食物來源。此外毛豆中鈣的含量也很高。

有利于減肥的含鉀食物

新鮮蔬菜菌類(如口蘑、鮮蘑等)、豆角、小蘿卜、菜花、黃花菜、苦瓜、南瓜、絲瓜、油菜、菠菜、莧菜、芹菜等鉀含量比較高。

①人的皮膚9~10點(diǎn)新陳代謝快這是睡覺的話皮膚會(huì)很好如果你長期在11點(diǎn)后睡皮膚變得很黯淡沒有光澤還會(huì)長痘痘。兩點(diǎn)以后睡會(huì)造成皮膚松弛臉發(fā)黃,4點(diǎn)以后睡使整個(gè)身體凌亂等于慢性自殺。

②熬夜會(huì)增加人的進(jìn)食量8點(diǎn)以后進(jìn)食的食物基本全變脂肪而你不吃第二天身體處于饑餓狀態(tài)就會(huì)像懷孕的時(shí)候在同樣的食物中吸取更多的能量并一定會(huì)有一些以脂肪儲(chǔ)存起來以便急需。

想減肥又不想運(yùn)動(dòng),那baby說放棄吧你不會(huì)成功的!在運(yùn)動(dòng)方面:學(xué)生減肥可以進(jìn)行一般的跑步運(yùn)動(dòng)配合室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)炸的雞排和雞腿真的很誘人但是如果你實(shí)在難以抵御又想保持身材只有一個(gè)辦法晚上去操場(chǎng)跑一個(gè)小時(shí)吧你確定你能做到嗎?而且即使你做到了那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已經(jīng)被你的身體吸收了。所以盡量避免攝入油炸食品。

拒絕零食垃圾食品方便面薯片餅干等零食會(huì)使你一不小心就熱量攝入過多如果說在飯店之余感到饑餓的話建議用一些低熱量的食物進(jìn)行充饑?yán)鐖?jiān)果和一些水果,杏仁,蘋果,香蕉等都是不錯(cuò)的選擇。學(xué)生減肥不僅需要考慮減肥方法的有效性,更重要的需要考慮減肥中營養(yǎng)均衡。

有很多同學(xué)在食堂經(jīng)常點(diǎn)個(gè)飯然后去小賣部買杯汽水果汁這樣的搭配習(xí)慣其實(shí)是不好的因?yàn)轱嬃现胁刂罅靠床灰姷奶且黄匡嬃舷露堑拇鷥r(jià)可能要進(jìn)行幾十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)如果你沒有時(shí)間去做那么多運(yùn)動(dòng)的話還是不喝為好。每天需要多喝水一天保證8大杯水,水不僅僅能夠促進(jìn)新陳代謝促進(jìn)脂肪的排出體外還能夠減少你的饑餓感讓你攝入比較少的食物。

避開味濃味重菜式即使是吃也應(yīng)該把米飯和菜分開吃不至于讓菜里的肥油和米飯充分混合。

減肥必知

?飲食飲水請(qǐng)注意

GI:即血糖生成指數(shù),是表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比,指的是人體食用一定食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。它通常反映了一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力,被用來衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。

高GI的食物,進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高,也就是血糖升的高;低GI食物,在胃腸中停留時(shí)間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢,簡單說就是血糖比較低。

多吃低GI,適當(dāng)吃中GI,少吃不吃高GI食物,這就是我們的飲食原則。

①尋找優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

飯?zhí)闷毡槎加械亩垢⒍垢傻榷怪破?,水煮雞蛋以及非油炸的低鹽低油的牛肉、雞腿、魚等食物,這些都可以為我們每天提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)推薦:雞蛋、牛奶,豆制品、蒸水蛋、非油炸的雞腿、雞胸肉、牛肉、魚等等。

②尋找優(yōu)質(zhì)碳水化合物

吃什么樣的碳水化合物也是我們?cè)陲嬍持幸攸c(diǎn)考慮的問題,食堂的主食看似選擇很多:包子饅頭花卷千層餅餡餅煎餅果子肉夾饃面條米飯米粉涼皮餃子餛飩(啊一口氣說完累死寶寶了...)應(yīng)有盡有,但是原料只是損失大量維生素和礦物質(zhì)的精白大米和面粉。

③一頓飯的比例

一般來說,一頓飯蔬菜占總量的到百分之五十,肉蛋類(蛋白質(zhì))占總量的百分之二十五,剩下的主食(碳水化合物)占總量的百分之二十五。

④每天兩個(gè)水果

水果選擇熱量低的,例如蘋果,西紅柿,香蕉,橙子等。(不要打成果汁喝下去,很多營養(yǎng)都在殘?jiān)铮?/p>

⑤每天一把堅(jiān)果

堅(jiān)果的營養(yǎng)十分豐富,每天攝入一些諸如腰果,杏仁,榛子,松子等之類的干果,補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)也給身體帶來很多益處。

⑥每頓有蔬菜

保證每一頓飯都有蔬菜,尤其是綠葉蔬菜。但是像過油的干煸豆角、油淋茄子、地三鮮、麻辣香鍋都不能算作是能吃的蔬菜淀粉含量高的紅燒土豆和芋頭還有炒土豆絲、酸辣藕片、山藥排骨等等都應(yīng)該歸為主食而不是蔬菜。

⑦細(xì)嚼慢咽,八分飽

食堂人來人往,學(xué)生們吃飯也往往十分匆忙,大腦神經(jīng)接收飽腹感信號(hào)通常需要約15-20分鐘的時(shí)間,吃的過快往往會(huì)導(dǎo)致攝入過量,吃得更多。學(xué)生減肥應(yīng)該遵循細(xì)嚼慢咽、八分飽的原則,幫助減少適量,盡量讓食物在口腔的時(shí)間增長,多嚼幾口再咽下。

⑧少點(diǎn)外賣

現(xiàn)在的大學(xué)生懶得跑去吃飯,并且由于各大外賣APP的優(yōu)惠力度很大,滿多少減多少等措施導(dǎo)致很多學(xué)生為了圖優(yōu)惠點(diǎn)了很多超量的食物,買過來了不吃完又浪費(fèi),所以就導(dǎo)致了食物攝入過多,導(dǎo)致脂肪堆積,所以外賣能不點(diǎn),還是不點(diǎn)為好。

?規(guī)律的飲食最瘦身

用水涮油肥肉較多的食材做成菜后一般熱量不會(huì)低如烤鴨紅燒肉羊肉串等。但絕大部分菜都是在烹調(diào)過程中被人為改造成胖人菜的。食堂的鍋?zhàn)小F雞燜鴨類型的湯汁一般含有大量食用油小伙伴們選擇時(shí)要慎重。另外食堂里點(diǎn)擊率高的硬菜熱量一般都不低,例如糖醋里脊、鍋包肉。而煎、炸、烤類型的菜肴熱量總體偏高。為了能夠減肥,可以準(zhǔn)備一碗湯或者清水,用來涮油,哪些菜油量過多就刷哪些避免油脂攝入過多。

?飲食杜絕高熱量

①想減肥,請(qǐng)和零食說再見!

②減肥期間減少和姐妹們約會(huì)!

③雞蛋,水果,蔬菜每天不可少!

④學(xué)校門口的小攤很誘惑?聞聞就得了!

⑤卸載各種點(diǎn)餐APP

⑥和油炸類食品、甜甜圈 SAY NO!

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減肥很痛苦——想瘦就得忍!

?喝水請(qǐng)注意

①溫開水代替甜飲!

②多喝水!

體重*40=你需要補(bǔ)充的水分毫升數(shù),減掉食物中攝取的水分,推薦每天喝1.7-1.8L水。

③早晨喝杯溫水!

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喝水太少太多都不可以——一定要科學(xué)飲用!

?規(guī)律、充足的睡眠

①每天要堅(jiān)持8小時(shí)的睡眠

②要保持良好的睡前習(xí)慣。

③電子產(chǎn)品遠(yuǎn)離床。

?

好的睡覺習(xí)慣——不僅可以減肥還可以保養(yǎng)皮膚!

?運(yùn)動(dòng)

?瘦身小動(dòng)作

8個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作1分鐘,間隔休息30秒

?跑步

如果宿舍不方便,那就去操場(chǎng)跑步吧!

①穿運(yùn)動(dòng)裝備

②設(shè)定目標(biāo)

③做熱身準(zhǔn)備

④注意跑步姿勢(shì)

⑤選擇跑步類型

慢跑

適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM喔!

原地跑

原地跑可以很好地鍛煉到上半身,對(duì)拜拜肉很有效果。

加速跑

加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒,跑完你會(huì)覺得全身都得到充分運(yùn)動(dòng)。

⑥切記運(yùn)動(dòng)禁忌

天氣太寒冷、空氣質(zhì)量不好、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食。

跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉。

?

減肥一般都從兩個(gè)方面來做一個(gè)是控制食物熱量防止多余的脂肪的出現(xiàn)另一個(gè)是運(yùn)動(dòng)消耗掉多余的脂肪!

對(duì)于中學(xué)生來說還處于身體發(fā)育期不建議采用過分減少攝入熱量的方式來減肥。中學(xué)生由于學(xué)習(xí)緊張活動(dòng)減少消耗熱量減少。對(duì)于女生來說在發(fā)育期內(nèi)分泌會(huì)發(fā)生變化體內(nèi)的性激素開始分泌而女性的雌激素能促進(jìn)蛋白質(zhì)及脂肪合成。對(duì)于學(xué)生減肥,我們需要做到的是控制熱量的攝入,使熱量攝入小于熱量消耗。


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