最簡單最有效的健身方式——徒手深蹲

drxxw 2017-10-08

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徒手深蹲這個(gè)動(dòng)作簡單易學(xué)，沒場地限制，又不容易受傷，卻是極有效率的健身動(dòng)作。深蹲動(dòng)作刺激人體大肌群最多，做功也最大，同等負(fù)重下是硬拉的2倍、臥推的5倍。所以深蹲有“力量訓(xùn)練之王”的美譽(yù)。

深蹲的功效

1.增肌塑身。

練翹臀的主修課。即使不為了翹臀，深蹲對下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞們完全不用擔(dān)心會練成大粗腿，練不出來的，深蹲只會讓你的腿部線條更緊實(shí)優(yōu)美。

2.增強(qiáng)心臟功能。

下蹲時(shí)，由于身體曲折，腿部會暫時(shí)大量充血。站立時(shí)恢復(fù)通暢，這時(shí)心臟需要用更強(qiáng)的跳動(dòng)帶動(dòng)滯留在下肢的血液。所以初接觸深蹲的可能會有心慌、頭暈的反應(yīng)，但逐步適應(yīng)了你的心臟會更強(qiáng)大！

3.增強(qiáng)爆發(fā)力。

負(fù)重深蹲是短跑運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)訓(xùn)練，不能提速練它做甚？

4.增強(qiáng)彈跳力。

彈跳主要用股四頭肌和臀大肌，剛好是深蹲的鍛煉的核心肌肉群。

5.提高男性的性能力

深蹲促進(jìn)睪丸激素分泌，讓你。。。（此處省略n個(gè)字）

6.防止衰老

人老先老腿，蹲不下去讓很多老年人生活質(zhì)量很受影響，深蹲可以很有效預(yù)防這一點(diǎn)。

徒手深蹲姿勢的要點(diǎn)

1.雙腳間距為最易承重間距。膝蓋保持與腳尖方向一致。

2.收緊小腹令腰背挺直，微抬頭。一定挺直腰背，雖累但不傷害脊椎。

3.下蹲至90度左右，膝蓋盡量不要超過腳尖。這個(gè)要求是為了不讓鍛煉者過分依賴股四頭肌和膝蓋，同時(shí)充分調(diào)動(dòng)其他肌肉群。

4.節(jié)奏要慢，讓肌肉群得到充分刺激。和緩的動(dòng)作也會保護(hù)你的關(guān)節(jié)。

易犯錯(cuò)誤

1.運(yùn)動(dòng)過量。

深蹲雖然有奇效，不過畢竟歸類到了無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)都有讓身體休息增肌的過程。過分的鍛煉不僅會讓身體不適，效果也令人失望。

2.背部不直、不抬頭、踮腳尖。

規(guī)范的動(dòng)作會讓你的肌肉群利用更合理，更不傷害骨骼和關(guān)節(jié)，務(wù)必按照上面要點(diǎn)來做。

最后補(bǔ)充一下，這個(gè)動(dòng)作對心臟、腰背、膝蓋有點(diǎn)負(fù)擔(dān)，有些不適的同胞一定要請教健身教練的意見。

以上就是徒手深蹲的介紹。既然這么簡單有效，那就試試看吧？

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