如果一天時間不多，你又想維持你的練習(xí)？ 你一般會練習(xí)什么體式呢？ 拜日式了那當(dāng)然是。 但如果做幾遍拜日的機會都沒有讓你再挑你會做什么體式呢？ 你可有選擇做幾個下犬 Adho Mukha Sirsansa 或者是做肩倒立 Sarvangasana 或者是做幾個類似仰臥腿靠墻這類的休息性的的復(fù)元瑜伽體式...但是不管你做什么總是把勇士I Virabhadrasana加進(jìn)來就完美了。
勇士I Virabhadrasana這個體式算是一個比較難比較挑戰(zhàn)的體式，做起來也比較吃力，很多同學(xué)可能也不知道做這個體式對身體有什么好處，所以我用這篇文章來簡單地講一下這個體式的重要身體益處之一。
如果你看了我前幾天寫的關(guān)于后彎輪式解鎖重點的文章 （點這里復(fù)習(xí)），我提到過一個關(guān)鍵-就是解鎖髖屈肌 （點這里閱讀關(guān)于髖屈肌的主題文章），很多人股溝前側(cè)這里通常比較緊，會限制進(jìn)入后彎；但是實際上比較僵緊的髖屈肌不是表層肌肉，而是在身體內(nèi)部。作為主要髖屈肌的腰髂肌，是深層肌肉在健身活動中比較難于安排針對性的練習(xí)方法。而且髖屈肌緊不僅僅是限制瑜伽體式的完成，還引起身體其他部位的疾病和疼痛，比如很多人的腰疼其實都可以找到髖屈肌僵緊這個元兇。
當(dāng)髖屈肌變得很緊，就會造成不好的身體影響 -因為它會把脊柱拉到偏離正位的位置。
而對于我們現(xiàn)代人來說，總歸要坐著生活，開車坐車，甚至睡覺都是胎兒的卷體姿勢，這樣髖屈肌始終是處于收縮狀態(tài)。這就是為什么我推薦把勇士I Virabhadrasana作為你日常的練習(xí)的“主菜”， 因為這個體式有著獨特地拉伸髖屈肌的主要成員髂腰肌的作用，如果我們經(jīng)常做就會有機會幫助我們拉伸髂腰肌
勇士I Virabhadrasana 1是一個比較”扯“的體式，一條腿在前，一條腿在后；一條腿膝蓋彎曲90度，一條腿完全伸直。這么一”扯“就有兩個作用: 一個是幫助你拉扯（拉伸）髖屈肌， 另外一個還可以幫助矯正骨盆前傾的問題。這么一來就讓腰部的壓力緩和了下來。
但是要想讓勇士I Virabhadrasana I發(fā)揮“扯”的作用，在練習(xí)中有一個要點：就是一定要讓骨盆的保持后傾位置。 假如骨盆在勇士I Virabhadrasana I中還是前傾位置，髂腰肌就扯不到，還是緊的，這樣就會把腰椎拉到超伸的位置，不僅看在體式中看腰部很不和諧，而且沒準(zhǔn)練習(xí)者自己都會感覺到腰部鴨梨山大或者小腰疼疼的。
看下圖，這個骨盆是前傾的，這種做法就不能達(dá)到拉伸髂腰肌的效果 當(dāng)然我們也有一些辦法來學(xué)習(xí)怎樣才能保持骨盆后傾，但是勇士I體式本身就已經(jīng)非常復(fù)雜了，我們最好先學(xué)會調(diào)整骨盆位置之后再把這個覺知應(yīng)用到勇士I中； 我們可以首先站立背靠墻，腳跟距離墻有一個腳寬的距離，膝蓋略微彎屈。在胯的兩側(cè)每側(cè)分別各有一個突出的骨頭，我們叫它們ASIS (“”髂前上棘”的英文縮寫），雙手分別放在同側(cè)的ASIS上。感覺一下，當(dāng)骨盆前傾的時候，兩側(cè)的ASIS指向大腿，同時你的尾骨會指向墻的方向，這時候你的腰會距離墻更遠(yuǎn) - 腰和墻之間的空間增大。下面我們把骨盆從前傾位置轉(zhuǎn)動到后傾，這個時候有意識地把ASIS向上抬，不再讓它們指向大腿。同時尾骨向下指向地板，感覺腰部向墻的方向走的更近。
當(dāng)你找到了骨盆前傾和后傾的感覺之后，你就可以把這感覺整合在勇士I Virabhadrasana I的練習(xí)里了，你可以首先在一面墻的附近做，右腿向前，左腿向后，讓左腳的腳后跟懟在墻根上。 然后拿一個瑜伽帶放在右大腿和胯交接的股溝折疊處，雙手各抓瑜伽帶的一頭向下拉。但同時要保持胸向上提和肩膀向下。這時候假如你骨盆是前傾的話， 你的ASIS就會更加向下，扎到瑜伽帶里。這時候就要用上面體驗到的覺知進(jìn)行調(diào)整，把骨盆位置調(diào)整到后傾：可以兩個腿的膝蓋都略為彎屈，然后主動讓ASIS向上，抬離瑜伽帶進(jìn)入后傾的位置，在這個過程中同時慢慢地把左膝蓋伸直，腳后跟用力向后面的墻上懟， 這時候你應(yīng)該可以感覺到左胯前側(cè)比較強烈的拉伸。注意前面的膝蓋彎屈越多，就越難保持骨盆的后傾，所以根據(jù)情況循序漸進(jìn)，隨著練習(xí)的過程逐漸加深前面膝蓋彎屈的角度，直到目標(biāo)的90度彎屈。
前面講的骨盆后傾的重點可以幫助”拉“髖屈肌，于此同時還有一個重點就是限制后面伸直腿（前面的例子中的左腿）的外旋來強化髂腰肌的拉伸效果。 所謂限制外旋也就是左膝蓋更加向內(nèi)而不是是向外轉(zhuǎn)。這個原因是因為髂腰肌同時也是大腿在髖關(guān)節(jié)的外旋肌，當(dāng)被拉伸的時候，它總是會把拉力轉(zhuǎn)化成旋轉(zhuǎn)?？墒俏覀儾幌胱屗猛庑摹彼膬伞眮砥屏宋覀兝祺难〉摹扒Ы铩?。 這時候，我們要注意把后面的腳轉(zhuǎn)進(jìn)來一點，不是腳的外側(cè)貼著墻，而是轉(zhuǎn)進(jìn)來60度左右的樣子。 然后同時把胯調(diào)整擺正，左腳的內(nèi)足弓緊緊地扎根地面，左側(cè)膝蓋內(nèi)側(cè)向上提， 用左腿的力量來把胯的整個左半邊向前送。這樣不僅可以更好地加強左側(cè)髂腰肌的拉伸效果，還可以更好地保護(hù)左側(cè)的膝蓋不被擰到而受傷。
經(jīng)常這樣練習(xí)，讓髂腰肌得到更多拉伸的機會，日久天長它們就不會給腰椎帶來那么大的壓力，你就有了像是把腰從胯部拔出來一樣的感覺，這時候腰椎的壓力就會小很多，也會感覺很舒服；就連日常的行走，站立都可以受益；當(dāng)然這也會幫助你輪式的解鎖和各種需要髖屈肌靈活性體式的解鎖。
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