問我怎么知道？

拜托，后臺搜索關(guān)鍵詞的明星詞匯呀！“腿不直”，就是這三個字！

人身體的一半都是腿，怎么能不重要？兩條線條優(yōu)美的雙腿是穿裙子和緊身褲時候的重點加分項。

現(xiàn)在看Pan的腿算是直的那一種，這個，肌肉比較發(fā)達是另外一碼事……我的腿從上到下都很直，也沒有肌肉外翻等問題，但我在小時候，大概是小學(xué)二年級以前，是有比較明顯的X型腿的。

我小時候腿就類似這樣

事實上六七歲以下的兒童會出現(xiàn)一定程度的X型或O型腿很正常，這和骨骼發(fā)育不完全有一定的關(guān)系，到七歲以后多數(shù)都會變正常。

包括小寶寶的這種O型腿都很常見，各位做媽媽的都不需要太緊張，我自己也經(jīng)歷過被爸爸媽媽帶著去看醫(yī)生的經(jīng)歷，好一陣折騰。

嬰兒常見的腿型

我小時候真的是個問題兒童，問題一大堆，二年級莫名其妙就近視了（我們?nèi)揖臀乙粋€近視，幼年弱智Pan發(fā)現(xiàn)看不見黑板還以為自己快瞎了,哭得跟王麻子似的），又愛駝背，再加上X型腿，爸爸媽媽因為這三個問題真沒少帶我往川醫(yī)跑……

但對于我年幼時的X型腿醫(yī)生沒有采取任何措施，只是讓爸爸媽媽注意給我補鈣。

但是如果到了成年，姑娘們還有比較明顯的X型腿或O型腿，那問題就比較頭痛了。

X型腿和O型腿的發(fā)生，無外乎是骨骼或肌肉的原因造成的，而這兩者又會相互影響形成惡性循環(huán)。

真正的X/O型腿通常表現(xiàn)為一眼就能看出的膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻/外翻或脛骨內(nèi)翻/外翻；同時，髖關(guān)節(jié)內(nèi)翻/外翻也如影隨形：

這都是典型的骨骼問題

大家是不是常常聽說X/O型腿用綁腿帶綁直了？

綁腿帶的原理簡單粗暴：膝關(guān)節(jié)分太開/合太攏？綁起來，把分太開的綁攏；把合太攏的分開（比如在膝蓋或腳踝之間夾個東西再綁）。

我們來思考一個非常顯而易見的現(xiàn)象：為什么從來沒有任何一個醫(yī)生會建議患者使用綁腿帶？為什么成年后醫(yī)生甚至都建議不要使用這種矯正器？

確實有很多站出來以親身體會分享綁腿帶的作用的例子，Pan沒有用過，不敢妄言。

但從常識來說，膝關(guān)節(jié)只能發(fā)生屈伸，不可能發(fā)生平移和平面旋轉(zhuǎn)；我們腿部的平移旋轉(zhuǎn)都是靠髖關(guān)節(jié)實現(xiàn)的，跟膝蓋沒關(guān)系。

同時，我們的脛骨是硬邦邦的一根，不能旋轉(zhuǎn)也不能發(fā)生扭曲，小腿它就是一對兒棒槌。

也就是說，如果硬要讓膝蓋發(fā)生平移或者平面的旋轉(zhuǎn)，這個過程是否有點過于違背常識？是否會有點危險？

綁腿帶就長這樣

如果拋開“平移/旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)”的綁腿講科學(xué)道理的話，能被打開/收攏的，只有髖關(guān)節(jié)；能被縮小/變大/改變發(fā)力度的，只有肌肉。

姑娘們可以光腿站在鏡子前面呈立正姿勢觀察和觸摸一下膝蓋和小腿，如果你的膝蓋有非常明顯的內(nèi)翻外翻（不是特別胖的姑娘應(yīng)該都能清楚地看到自己的膝蓋）：

左邊是正常的膝蓋和腿，右邊就是膝外翻

或者你的小腿前面這一根骨頭（就是脛骨），摸起來看起來有非常明顯的向內(nèi)或向外的傾斜乃至彎曲的角度：

從左到右一次是正常的腿、O型腿、X型腿的X光片

那么，要想徹底改變彎腿恐怕是難于上青天了，這些骨骼結(jié)構(gòu)性的畸形對于成年人來說是不可逆的。但運動和肌肉鍛煉有助于防止進一步的惡化以及病痛，而且合理鍛煉的肌肉能讓腿看起來直一些。

而如果膝關(guān)節(jié)或脛骨沒有非常嚴(yán)重的內(nèi)/外翻，不直是從膝蓋下開始，而且捏一捏不直的部位全是肉的：

也就是右邊這種情況

絕對有可能通過正確的鍛煉途徑修正過來，這一點Pan身邊有真實的案例，而且是我大學(xué)宿舍的死黨，這一點我后面會提到。

之前有姑娘在后臺問我，說自己是XO腿，我一陣發(fā)懵，什么亂七八糟的，O就是O，X就是X，什么叫XO腿？還有馬爹利腿么？

我后來才知道，原來這種情況，就叫所謂的“XO腿”……

一

減重并避免高沖擊的運動

千萬別以為這是廢話。

我在查閱資料的時候有翻到一篇醫(yī)療知識科普的網(wǎng)站采訪一位肢體延長術(shù)相關(guān)的醫(yī)學(xué)專家的文章。

網(wǎng)站提的最后一個問題是“有沒有什么非手術(shù)的手段可能糾正X/O型腿”，那位專家首先就強調(diào)了：maintaining a low body weight（保持較輕的體重），一方面有助于減少關(guān)節(jié)負擔(dān)，另一方面多余的脂肪會導(dǎo)致日常行走活動時候肌肉發(fā)力難以控制，“彎腿”的情況更容易被加重。

左圖大腿內(nèi)側(cè)脂肪就會造成難以控制的彎腿形象

我大學(xué)室友的“XO腿”的改善就是從減重開始，從大一到大二她瘦了20斤左右，她高中一直打籃球，也不是虛胖，肌肉多脂肪也多，瘦下來以后第一感覺就是她的“膝蓋不那么往后撅了”，小腿也不那么往外翻了，看著就直了很多。

“膝蓋超伸”在肥胖人群中特別常見，而膝蓋超伸又是引發(fā)腿不直的重大元兇之一，所以減重一定是修正腿型的第一步。

膝蓋超伸

但如果伴隨著明顯的膝蓋內(nèi)翻/外翻的姑娘，在減重過程中應(yīng)該要避免高沖擊的運動。

跑步、籃球、網(wǎng)球、t跳繩等，都算是高沖擊的運動，會加重關(guān)節(jié)變形的問題，體重越重越要避免。

二

瑜伽 （拉開腿部肌肉）

好多次有姑娘來問Pan腿不直怎么辦，我都建議去練瑜伽。

腿不直的姑娘往往都伴隨著肌肉的問題，瑜伽中所有涉及到腰部以下的拉伸動作，都是“喚醒腿部肌肉”的最佳辦法，是修正腿不直最重要的功課。

推薦四個硬邦邦的Pan阿姨雖然做得痛苦、但是運動后都還是經(jīng)常都會做、我個人感覺拉開腿部臀部肌肉最管用的瑜伽動作給大家。

勇士一式，這個動作一定有空就多做：

我平時運動完必做這個動作，但是是因為我大腿前面，就是股四頭肌真的很發(fā)達……所以必須經(jīng)常拉伸這個位置：

對于腿不直的姑娘這個動作就是幫你拉開大腿前方的肌肉。

然后半月式：

這一個是用來拉伸胯部和大腿外側(cè)的肌肉。

最痛苦的蛙式：

這個是非常、非常、非常著名的糾正腿不直的瑜伽動作，我是雖然做不好但是始終沒放棄！Pan建議大家一定要在膝蓋和胯部下面墊東西，而且不要在旁邊沒人的時候做這個練習(xí)，我有試過做到一半想放棄結(jié)果自己死活爬不起來……

這個動作對于打開和放松髖關(guān)節(jié)、拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉都非常靈，做不到?jīng)]關(guān)系，能做到哪里做到哪里。

圖片來自shape.com

最后就是坐姿體扭轉(zhuǎn)式，很少很少有動作能拉伸到臀中肌，但是這個動作就可以很好地實現(xiàn)：

如果有條件還是報瑜伽課去上，在瑜伽老師的指導(dǎo)下練習(xí)更安全效果也更好。

三

針對性肌肉練習(xí)

要針對性練習(xí)當(dāng)然是練大腿和臀部肌肉了。

O型或XO型腿常見的肌肉問題，是大腿內(nèi)側(cè)或后側(cè)肌肉（包括臀部肌肉）弱；X型腿則多是大腿外側(cè)肌肉群比較弱。

那么針對性強、不用怕錯又操作性比較高、不用去健身房在家也能做的動作有哪些？

先說說練大腿后側(cè)和臀部的，都是Pan經(jīng)常做的動作，一般女生應(yīng)該都能做得起來。

第一個，趴著，后屈腿，沒有任何危險的可能，躺著沒事就做一做：

第二個，跪式后抬腿，千萬記得把核心（就是腹部那一坨的肌肉）收緊，時刻收緊，才不會讓跪著的那只腿承受太多力量，這個應(yīng)該也沒有難度：

圖片來自blogilates.com

第三個，臀橋。

注意！腰不好的姑娘，盡量不要在沒有人保護你的時候做這個練習(xí)，如果朋友或家人在最好能幫你輔助扶腰，Pan就是因為腰受過傷，教練也囑咐過我盡量不要單獨做這個動作。

用力點在臀部和大腿后部，如果腰最酸，多半是做錯了

圖片來自fitnesstrainingteam.com

由于我們身體結(jié)構(gòu)的關(guān)系，大腿內(nèi)外側(cè)的練習(xí)往往很難分得開了，這得靠大家對肌肉運用的感覺和發(fā)力點的掌握，鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)的運動Pan也推薦三個低難度受歡迎的動作。

第一個，側(cè)弓步，有和我一樣跳過Pump it Up的姑娘一定對這個動作非常熟悉：

圖片來自menshealth.com

第二個，彈力帶側(cè)拉：

圖片來自goexercise.eu

這個是非常有力的練習(xí)大腿內(nèi)外側(cè)的動作，而且還能練到難練的臀中肌，一舉兩得。

第三個，和第二個原理類似，Pan在家躺著沒事就會做一做的經(jīng)典動作，側(cè)臥抬腿：

圖片來自blogilates.com

這個動作還有一個升級版，是Pan在健身房常做的，側(cè)躺彎曲膝蓋，把彈力帶放在大腿的位置，也是一樣做開合：

圖片l來自pinsdaddy.com

如果力量不夠的話不加彈力帶也可以，強度也會比側(cè)臥抬腿更大。

基本上這幾套動作完全足夠練習(xí)大腿和臀部力量了，本身就有髖部或腿型問題的姑娘盡量還是不要上力量，做自重訓(xùn)練安全又合理。

以上的練習(xí)中，Pan還是更鼓勵大家以日常減重和瑜伽鍛煉為主，自重練習(xí)為輔。

Pan還想提醒姑娘們，如果說腿型不是骨骼結(jié)構(gòu)性問題（就是開頭提到的膝關(guān)節(jié)脛骨內(nèi)外翻髖關(guān)節(jié)問題）造成的、還有優(yōu)化修正的可能的話，決定了做，就要堅持。

耐心，千萬別妄想來幾個禮拜就能見效果，要知道它變成這樣可是花了十幾二十年，怎么可能幾個禮拜就能見效？

抱著沒事做就練一練的輕松心情就很好，千萬別逼著自己，反而能練得更持久啦。