如果每天進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)性可降低15%～60%。

對(duì)于已經(jīng)診斷的糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生，而且可以改善并發(fā)癥的發(fā)展和預(yù)后。

有些患者在確診為糖尿病后，常會(huì)產(chǎn)生悲觀絕望心理。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，不僅能夠良好地控制血糖，而且能夠調(diào)節(jié)患者的心理狀態(tài)。

01

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)為何會(huì)治療糖尿病

在2型糖尿病發(fā)病過(guò)程中，胰島素抵抗功不可沒(méi)。

何謂胰島素抵抗？

它指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗來(lái)說(shuō)，胰島素抵抗就是胰島素“貶值”，沒(méi)有充分發(fā)揮其降糖作用。

運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉組織血液循環(huán)，提高肌肉細(xì)胞胰島素受體數(shù)量，加強(qiáng)葡萄糖在受體作用點(diǎn)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使得更多的胰島素到達(dá)肌肉細(xì)胞。

因此，糖友們進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復(fù)機(jī)體對(duì)胰島素的正常反應(yīng)。

與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達(dá)到降低血糖的效果。

糖友們都知道，運(yùn)動(dòng)可以減輕體重，使得眾多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，促進(jìn)血糖下降。

運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量，加強(qiáng)骨骼的柔韌性。

運(yùn)動(dòng)還能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。諸多益處，不一而足。

02

注射胰島素后可以馬上運(yùn)動(dòng)嗎

一般來(lái)說(shuō)，胰島素剛注射完或降糖藥服用半小時(shí)內(nèi)就運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快降糖藥物的吸收，更易發(fā)生低血糖。

而餐后半小時(shí)到1小時(shí)之間，糖尿病人的血糖水平開(kāi)始升高，降糖藥的藥力在餐后1小時(shí)左右也有所減弱。

所以，一般情況下，建議患者注射完胰島素后盡量避免注射部位劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)半小時(shí)到1小時(shí)后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)小一些。

此外，糖尿病人早晨運(yùn)動(dòng)前，最好測(cè)一次隨機(jī)血糖，低于7mmol/L者要先進(jìn)食再運(yùn)動(dòng)。

03

運(yùn)動(dòng)療法適合那些人

糖尿病的運(yùn)動(dòng)療法泛指任何體力活動(dòng)，一般是指長(zhǎng)期的、適度的、持續(xù)性的慢性運(yùn)動(dòng)。

除運(yùn)動(dòng)的禁忌證外，運(yùn)動(dòng)幾乎適合于所有的糖尿病前期人群、無(wú)顯著高血糖和并發(fā)癥的2型糖尿病患者、無(wú)酮癥酸中毒的1型糖尿病患者以及有微量蛋白尿、無(wú)眼底出血的單純性視網(wǎng)膜病變者。

2014版《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》明確指出，當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時(shí)，應(yīng)該限制其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。包括：

糖尿病酮癥酸中毒；

血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)者；

增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降；

較嚴(yán)重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；

重癥心腦血管疾病，如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全；

合并嚴(yán)重的急、慢性感染未控制者；

嚴(yán)重的周?chē)窠?jīng)病變或糖尿病足。

對(duì)于糖耐量減低者、無(wú)顯著高血糖和并發(fā)癥的 2 型糖友們，這是運(yùn)動(dòng)治療的絕對(duì)適應(yīng)證人群，應(yīng)該積極參與其中。

04

糖尿病患者需要一張運(yùn)動(dòng)處方

我們已經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的好處了然于胸，但每位糖友的病程、病情嚴(yán)重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同，為此需要為自己量身定做運(yùn)動(dòng)處方，運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估自身的整體狀況。

2型糖友的運(yùn)動(dòng)處方最好由專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)師為大家量身定制。所以糖友們需要一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方！

要想達(dá)到運(yùn)動(dòng)降糖的目的，運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量鍛煉為輔助。

需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和運(yùn)動(dòng)時(shí)自身感覺(jué)來(lái)判定。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周4~7 天為宜，當(dāng)然沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人可逐漸增加，開(kāi)始可每周3天，然后逐漸增加。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天累計(jì)30~60 分鐘

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：須因人而異

要得知你所做的運(yùn)動(dòng)是不是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們常用運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳的快慢來(lái)評(píng)估，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率能達(dá)到最大心率的60%~70%即可。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率是最大心率的70%~85%就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

也可以記住一個(gè)數(shù)字110，中老年人心率控制在110左右即可，如果超過(guò)120，有呼叫120的可能。

糖友們采取有氧、力量與柔韌性運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。盡量避免運(yùn)動(dòng)形式單一化。

首先單一化的運(yùn)動(dòng)很枯燥，難以堅(jiān)持，其次運(yùn)動(dòng)效果也低。有氧+力量運(yùn)動(dòng)能達(dá)到1+1＞2的效果。

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