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這樣分解瑜伽輪式,腰圍掉了12CM,贏得減肥這場戰(zhàn)役 ‖ Daily Yoga

 平淡水的平凡 2017-09-04


Yogi有話說:今天開始,我們會進(jìn)行為期30天的體式深入學(xué)習(xí),把我們之前學(xué)習(xí)過的基礎(chǔ)體式中一些比較難懂的概念以文章的形式呈現(xiàn)給大家,希望大家一起加油哦。



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視頻來源曉琴瑜伽微課堂


 輪式 

Urdhva dhanurasana



我們來看看輪式時身體所處的狀態(tài),我們先整體,后細(xì)節(jié)。

先整體:

(注意,這里說身體前側(cè)拉伸和身體后側(cè)收縮只是相對而言,不能一味的拉伸身體前側(cè),也不能一味的收縮身體后側(cè))


后細(xì)節(jié):


一、根基的穩(wěn)定和發(fā)力方向。




二、身體前側(cè)的拉伸:


2.3個部分逐個擊破。


腿部的拉伸:主要拉伸大腿前側(cè),也就是股四頭肌。


亞瑟王式

右膝蓋在墻根,右小腿前側(cè)貼墻。

左腳掌在前方踩地,膝蓋在腳踝正上方。

雙手推住左大腿前側(cè),或者雙手向上伸展合十。

保持5個呼吸,然后換邊。


中間軀干的拉伸:

主要是腹部、胸腔。

所以,做輪式時,腹部要柔軟放松,不能發(fā)力太多,會限制腹部的延展。

拉伸腹部和胸腔的練習(xí):


①蛇式

啟動身體后側(cè),包括大腿、臀部和小腿肌肉,開始抬起頭、胸腔離開墊子。拉肩膀往下沉,遠(yuǎn)離耳朵,抬起胸腔。

保持幾次呼吸,然后趴下來。


②駱駝式

膝蓋打開與髖同寬,髖部往前推,啟動臀部肌肉,頭往后或看前方。

雙手放在腰部或者抓住腳跟。

保持5次呼吸,然后用同樣的方式出來。

在嬰兒式放松幾次呼吸。


手臂的拉伸:

手臂一般沒有需要特別拉伸的位置,在輪式中手臂覺得卡住了其實(shí)也是肩膀部位的問題。


3.2個連接點(diǎn)逐個擊破。

髖關(guān)節(jié):

主要是髖關(guān)節(jié)前側(cè)的拉伸,拉伸髖關(guān)節(jié)前側(cè)的練習(xí):


低位沖刺式

髖部下壓,加強(qiáng)拉伸。如果對你來說太強(qiáng)烈,可以臀部往后,朝墊子的方向。臀部往前越多,拉伸得越強(qiáng)烈。


肩關(guān)節(jié):

輪式時手臂是舉過頭頂?shù)?,肩胛骨是向外展開的,很多人覺得輪式時肩膀卡住了就是這個原因。要用三角肌內(nèi)旋和啟動菱形肌把肩胛骨拉回來,胸腔才能更好地打開。

除了開肩,平時還要多練習(xí)內(nèi)收肩胛骨的動作:


開肩

把毛毯折疊在椅子上,手肘放在椅子上,雙手合十。

膝蓋跪地,髖部在膝蓋正上方,小腿平行。

利用重力的力量把胸腔打開。保持1分鐘。


內(nèi)收肩胛骨

趴下來,雙腿打開與髖同寬,雙手放在身體兩側(cè)。

吸氣,雙腿雙手離地,帶起下巴胸腔離地。

手掌心相對,菱形肌發(fā)力內(nèi)收肩胛骨上提背部。


三、身體后側(cè)的發(fā)力


整體來說,相對而言,身體后側(cè)是收縮的,肌肉要發(fā)力才能收縮。


1.小腿后側(cè)發(fā)力、大腿后側(cè)(腘繩肌)發(fā)力

小腿后側(cè)發(fā)力,讓腳掌壓實(shí)地面。大腿后側(cè)發(fā)力讓根基穩(wěn)定,往遠(yuǎn)處推,讓膝蓋有伸直的趨勢,讓胸腔有上提往前的力。


2.臀部的發(fā)力

臀部下方和大腿后側(cè)連接,一起發(fā)力收縮。臀部上方和下背部連接,如果收縮太多會讓腰椎距離縮短,擠壓腰椎,所以臀部上方要放松。


3.上背部的發(fā)力

上背部發(fā)力,讓胸腔向上。主要還是菱形肌發(fā)力,內(nèi)收肩胛骨,把背部展平再向上。


四、身體向中線的靠攏

主要是雙腿和雙手。首先腳和手距離要與髖、肩同寬,然后用小腿肌肉穩(wěn)定腳掌不要想外,大腿內(nèi)收肌的力量穩(wěn)定膝蓋不要向外。小手臂發(fā)力穩(wěn)定手掌不要想外,大手臂內(nèi)側(cè)發(fā)力穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)。


初級者用磚塊輔助練習(xí)輪式


如何起輪式:




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