==== 瑜伽輪式的魅力 ====

瑜伽輪式-Urdhva Dhanurasana，其中Urdhva是上的意思，Dhanurasana是弓的意思，那么輪式就是將身體像弓一樣的彎曲。很多人誤以為輪式主要靠腰的柔軟，其實(shí)如果只靠腰椎的柔軟，而沒有力量，那么身體也會(huì)很容易受傷。

輪式要點(diǎn)

在瑜伽當(dāng)中，輪式屬于后彎的體式。同時(shí)在輪式當(dāng)中，力量和柔韌缺一不可，如果你還以為輪式是依靠腰椎的柔軟來進(jìn)行，那么趕緊加強(qiáng)下你的力量練習(xí)吧。

在輪式當(dāng)中，手腳根基的穩(wěn)定、大腿前側(cè)力量、胸腔的打開程度、后背部肌肉的收縮等，都是輪式練習(xí)過程中的要點(diǎn)。那么根基的力量、背部的力量、以及胸腔的打開該如何訓(xùn)練？今天丫頭就給大家分享三招，可以讓你快速做到輪式的瑜伽體式。

眼鏡蛇

眼鏡蛇也屬于后彎體式，那么在輪式訓(xùn)練過程中，眼鏡蛇可以有效增強(qiáng)背部和腰部的肌肉，增加脊柱的靈活性，同時(shí)有效打開胸腔。

練習(xí)的時(shí)候，俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)，腳背著地。緩慢用手掌撐地，抬起頭和軀干，手肘彎曲。感受脊柱前側(cè)的拉伸。保持正常的呼吸，肚臍不要離開地面，保持1-2分鐘。放松的時(shí)候，頭緩慢低下來，上半身輕輕落地，雙手交叉，額頭放放在手背上放松。

駱駝式

駱駝式有助于幫助我們打開胸腔，也就是心輪的位置，增強(qiáng)脊柱的靈活性，有效伸展腹部，按摩腹部臟器。

跪立在墊子上，雙手放在臀部，膝蓋和肩膀同寬。腳背放在墊子上（腳趾也可以回勾緩解膝蓋壓力）。吸氣，緩慢向后彎曲，恥骨的地方向前，不能隨著后彎向后倒。感覺到肚臍的拉伸，手慢慢滑到腳上，伸直手臂。脖子向后，頭不要歪。保持30-60秒，手先回到臀部，然后緩慢將身體回正。

弓式

弓式可以有效幫助緊縮大腿肌肉，強(qiáng)化大腿的力量。弓式可以幫助雙肩和胸腔找到輪式當(dāng)中的位置，有助于背部力量和脊柱的靈活性。

俯臥，腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。彎曲兩腿膝蓋，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝或者腳趾。兩個(gè)膝蓋和腳踝互相靠攏。吸氣，手拉腳緩慢抬起胸部，腿慢慢離開地面，專注呼吸，保持一個(gè)舒適的位置，15-20秒后，呼氣，緩慢向下放松。

注意事項(xiàng)

在輪式練習(xí)當(dāng)中，我們常見的瑜伽磚、伸展帶和瑜伽球等都是很好的輔助后彎的工具?？梢栽诶蠋煂I(yè)的指導(dǎo)下，慢慢強(qiáng)化力量，增強(qiáng)柔韌。相信你也可以做到完美的輪式。