健身方案：

執(zhí)行這些訓(xùn)練只需要每周四天。連續(xù)進行上身和下身鍛煉后休息一天，然后重復(fù)。對于你的第一個上身鍛煉日，使用低次數(shù)的鍛煉。對于你的第一個下半身鍛煉，按照高次數(shù)的鍛煉。然后在你重復(fù)上述兩個鍛煉日時，分別采用高次數(shù)和低次數(shù)進行。

低次數(shù)鍛煉：

每個動作完成5-8次重復(fù)，休息60秒。

上身：每個動作爭取做到2-3組。

高次數(shù)鍛煉：

每個動作完成12-15次。用時間計算，堅持60-90秒。

第一天和第三天采用動作

1.啞鈴臥推

在平凳上，仰面朝上雙手各持一個啞鈴向空中伸直。放下啞鈴至胸部兩側(cè)，然后將其推回至起始位置。

2.寬握引體向上

雙手寬握杠鈴桿，手臂盡量完全展開。收縮肩胛骨，發(fā)力使身體抬起，杠鈴在鎖骨位置后即可。暫停，并慢慢放下自己的起始位置。

3.啞鈴肩上推舉

雙腳肩寬站立，腿部微彎，雙手各持一個啞鈴在肩上。掌心相對。然后快速推起，保持軀干挺直。放低啞鈴到起始位置，重復(fù)。

4.杠鈴俯身劃船

后背繃直，俯身握住杠鈴，握距比肩寬。放低你的身體，直到它幾乎與地面平行。讓桿掛在手臂的長度?？焖倮鸶茆彛⒁鈹D壓肩胛骨，杠桿碰到腹部稍停，然后慢慢放下吧回到起始位置。重復(fù)。

第二天和第四天采用動作

5.杠鈴前蹲

交叉雙臂在胸前，將杠鈴桿置于肩前。動作過程中，手臂基本不動，注意不要變形。大臂平行地面。雙腳要與肩同寬。臀部后座，保持身體平衡，重力在腳跟。當(dāng)大腿與地面平行時稍停，然后站起回到起始位置，重復(fù)。

6.羅馬尼亞硬拉

雙手比肩寬握住杠鈴，保持膝蓋微曲，隨著你的背部自然俯身，彎曲你的髖關(guān)節(jié)，保持后背挺直。一直降低身體，直到后背與地面平行。稍停，然后回升到起始位置。

7.健身球髖關(guān)節(jié)伸展和大腿屈伸訓(xùn)練

后背平躺在墊子上，雙手兩側(cè)伸展，腳后跟放在健身球上。拱起臀部，保持后背臀部和腳在一條直線上。然后用腹部力量將健身球收緊到身體的方向，注意臀部和背部始終在一條線上。當(dāng)膝蓋90度的時候，保持幾秒，返回重復(fù)。

8.蹲跳

雙腳與髖同寬，下蹲，直到大腿與地面平行，然后迅速挑起。落地的時候盡量讓膝蓋微彎，這樣，會減少對膝蓋的沖擊。然后馬上回落下來成半蹲，并再次跳躍。

9.健身球平板

將你的前臂放在瑞士球上，健身球最好在胸口下方，這樣你的胳膊肘是在你的肩膀下。雙腿并攏伸直于身體后方，腳尖蹬地。整個后背從頭到腳應(yīng)該是一條直線，腹部繃緊，保持該姿勢30-60秒。

10.健身球剪刀折疊

開始俯臥撐姿勢（雙手比肩寬），將小腿放在健身球上。身體后背都在一條直線上。慢慢拱起臀部，保持后背繃直，腹部收緊，注意是腹部發(fā)力，將健身球向身體收緊，盡可能的近，然后稍停。然后向后滾動，球回到起始位置。