今天和大家聊聊一個(gè)經(jīng)典的健身動(dòng)作——引體向上。它也是初中和高中體育會(huì)考必考的一個(gè)項(xiàng)目，但很多學(xué)生都達(dá)不了合格，甚至有的連一個(gè)都完成不了。而在健身方面，它對(duì)于塑造背部肌肉起到很大的幫助，同時(shí)也代表了一個(gè)人的上肢能力甚至全身能力。引體向上也有不同花樣，其中有三種最為經(jīng)典——正握引體向上，反握引體向上和雙力臂引體向上。雖然他們都是將身體從低處拉向高處，但用到的肌肉和對(duì)身體的動(dòng)作要求是不一樣的。

正握引體向上

正握引體向上是最經(jīng)典的動(dòng)作，也是體育考試?yán)餃y(cè)引體向上要求的握法。當(dāng)兩臂距離比較寬的時(shí)候?qū)Ρ抽熂〉拇碳ぽ^大。對(duì)于連一個(gè)都做不了的小伙伴，可以先嘗試著靠身體的擺動(dòng)，將腰部往前挺再拉上去。（如下圖 ps:當(dāng)年體育考試就是這樣過的^.^ 雖然看著很奇怪）

不標(biāo)準(zhǔn)迎體向上

達(dá)到一定程度后就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的正握式引體向上。

正握迎體向上

雙手握住橫桿略寬于肩膀，身體不要晃動(dòng)，挺胸向上拉起。雙手握桿的距離越大對(duì)背闊肌的刺激也就越大，而如果握距比較窄的話就要用到更多的肱肌等手臂肌肉。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意手臂和手肘盡量放在身體的兩側(cè)，不要放在靠前的位置，這樣可以減少手臂的參與，從而加大對(duì)背部肌肉的刺激。

反握引體向上

反握引體向上

這種引體向上做起來相對(duì)簡(jiǎn)單些，采用雙手與肩同寬反握橫杠，掌心面向自己，將身體向上拉起，向上拉時(shí)盡量拉高，最好是胸部碰到橫桿，下放時(shí)也要把手臂盡量伸直，使背闊肌受到充分的伸展。相比正握而言，反握對(duì)背闊肌的刺激相對(duì)要少，而更多的是需要手臂的力量，尤其是肱二頭肌的參與。

雙力臂引體向上

最后的這個(gè)動(dòng)作就比較難了，屬于全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，它不僅需要力量，還要有很強(qiáng)的爆發(fā)力。（一般人不要輕易模仿，容易受傷）

雙力臂引體向上

練習(xí)方法：把它分為三個(gè)部分

第一步：身體擺動(dòng)并收膝

第二步：屈身上杠，利用慣性使胸口以上升到橫杠的高度時(shí)，手腕翻轉(zhuǎn)支撐身體。

第三步：類似雙杠臂屈伸，只不過換成了單杠，將手臂伸直，完成雙力臂動(dòng)作。

最后謝謝大家閱讀，如有不當(dāng)多謝批評(píng)指正^_^