練出腹肌馬甲線是每個(gè)健身者的夢(mèng)想也是大家花費(fèi)時(shí)間和精力練得最多的部位。有著飽滿刀刻般漂亮的6塊8塊腹肌是一個(gè)性感男士的標(biāo)配。

那怎么怎么練腹肌最快就有效呢？（體脂率的男士3-4周就能練出明顯的腹肌來(lái)，體脂率高的男士就能定一個(gè)8-12周的長(zhǎng)目標(biāo)了）唯一的方法就是多樣化有氧+多樣腹肌動(dòng)作鍛煉+健康的飲食（主要為用粗糧食物高纖維食物+高蛋白食物代替不之前大魚(yú)大肉的食物），只有堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練，才能練出腹肌，保持現(xiàn)在的腹肌，如果長(zhǎng)時(shí)間停頓訓(xùn)練腹肌又會(huì)恢復(fù)到你之前的大肚子的國(guó)外有很多列子減肥成功后不堅(jiān)持6-8個(gè)月就反彈超過(guò)到之前的胖。

（男女體脂對(duì)比圖）

腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。根據(jù)你體脂狀況如果你努力的話，一個(gè)月可以看到很大的成效，最起碼肌肉已經(jīng)突起線條已經(jīng)出來(lái)。

下面介紹一下腹肌鍛煉動(dòng)作訓(xùn)練：本套的動(dòng)作包含了很多有氧訓(xùn)練，很偏減脂。對(duì)于剛健身的朋友可以選擇練一休一模式。有基礎(chǔ)的健身者就練5休2.

深蹲 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

俯臥撐 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

坐姿V字?jǐn)[腿 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

開(kāi)合跳 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

箭步蹲跳 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

兩側(cè)交替俯臥撐 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

交叉兩頭起 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

波比跳 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

高抬腿 10-20次 3-4組 每組休息60-120秒

要想有風(fēng)靡萬(wàn)千的好身材都得記住一個(gè)準(zhǔn)則：鍛煉，要對(duì)自己狠一點(diǎn)。每次鍛煉是都這樣暗示自己，你的肌肉才能慢慢打敗你的肥肉。當(dāng)然也是要量力而行,科學(xué)休息鍛煉的。