三大營養(yǎng)素

重中之重

      凡是有過鍛煉經(jīng)歷的人都知道鍛煉應(yīng)該補充蛋白質(zhì)，無論是健身小白還是老手都幾乎手捧蛋白粉，因為蛋白質(zhì)是恢復(fù)肌肉最重要的物質(zhì)，不及時補充會促使肌肉去分解蛋白質(zhì)供能，只練不吃是一定不行的。

      中國人平均的蛋白攝入量是不足的，這和我們?nèi)粘５娘嬍辰Y(jié)構(gòu)有關(guān)，貌似自古就以主食為主、肉只是輔助配菜。蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)與增長的基礎(chǔ)，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚肉、瘦牛肉、堅果、蛋白粉等很多來源，而且要盡量讓蛋白質(zhì)的種類多樣化，人體很神奇，適應(yīng)能力超強，新鮮有趣的東西才會激活身體最大的潛力。推薦蛋白量，每公斤體重1.5-2.0克。

       我們?nèi)粘Ｉ钪锌梢越佑|到很多運動，肯定不止增肌這一種，不同的運動模式帶來的效果也不一同，說跑步能增肌根本不可能。低強度且平穩(wěn)心率恒定的運動主要是糖分和脂肪的參與，中等強度的運動則主要以蛋白和糖分供能，劇烈的運動則主要是糖分供能，所以說我們日常減脂，要么選擇規(guī)律的有氧運動、要么選擇劇烈的無氧運動，中等強度的運動不會減少脂肪、還會損失你的肌肉，得不償失。

      說增肌但不增加熱量的攝入都是扯淡，沒有足夠的熱量只會越來越瘦，我們一定要知道自己的日常消、運動消耗和基礎(chǔ)代謝率，這樣才能對癥下藥，知道自己吃多少能量合格、是多了還是少了，再根據(jù)自己的變化來調(diào)整。但切記不可盲目一下把熱量提高很多，之前我也說了：人體很神奇、適應(yīng)能力很強，突然增加攝入，身體會快速平衡，把熱量均勻分在肌肉和脂肪上面保留下來，而不是適應(yīng)，所以很可能你一段時間增加的都是脂肪，我們增肌為的是瘦體重（骨骼+肌肉），不是體重。所以建議一開始每日增加200-400卡的攝入，經(jīng)過兩周看一下變化、繼續(xù)調(diào)整計劃。

      不少減脂選手常犯的錯誤就是認(rèn)為掉的體重都是脂肪，但其實水分占據(jù)大部分，當(dāng)然一些健身增肌選手感覺自己圍度掉了，但其實也都是水分，人離不開水毋庸置疑，身體大部分物質(zhì)也都是水分構(gòu)成，肌肉當(dāng)中70%都是水分，充足的水分可以讓你肌纖維變得更飽滿。我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練當(dāng)中一定要注意補充水，保證運動能力的持續(xù)、肌肉發(fā)力感覺、肌肉的耐力和力量都與水分息息相關(guān)。脫水超過體重的百分之二，身體各方面能力就會下降。

      維生素是維持人體正常功能必要的一類有機化合物，主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素，在增肌中我們主要要注意維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入。

維生素D：調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷代謝，促進吸收利用、增強骨骼牙齒。

我們運動中骨骼是直接參與的，所以一個強健的骨骼尤為重要。主要存在動物性食物中，內(nèi)臟蛋黃、魚肝油較多。

維生素E：促進新陳代謝，使氧的利用率增加、增強機體耐力。

主要存在于各種油當(dāng)中：花生油、芝麻油等。

維生素B1：促進糖類代謝，增進食欲和消化功能。這個十分重要，食欲影響我們是不是吃的更多、消化影響我們能吸收多少，誰都不想吃了不吸收、更別談增肌了。

主要存在內(nèi)臟類、肉類、豆類、花生和粗糧當(dāng)中，而且谷類也是主要來源之一。

維生素B2:主要功能代謝蛋白質(zhì)、糖類和脂肪。

主要來源于動物性和植物性的食物中,以肝腎心奶類居多、蔬菜類含量較少.

維生素C：主要功能參與氧化還原反應(yīng)、促進膠原蛋白的合成，提高應(yīng)激能力、增強機體免疫力、降低膽固醇水平，而且維生素C可以加速肌肉中磷酸肌酸與糖原的合成，提高運動能力。主要存在新鮮蔬菜和水果中，青菜韭菜菠菜草莓中特別豐富。

       碳水是人體第一大能量來源，也是所有運動最先提供能量的物質(zhì)，多數(shù)初級健身者會范的一個錯誤就是只注重蛋白質(zhì)的攝入、疏忽了碳水化合物的作用。在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中，碳水主要為你提供能量、讓你狀態(tài)更好、維持身體基本能量消耗、防止分解蛋白質(zhì)供能。我們增肌飲食一般都是622的比例，也就是碳水6、蛋白2、脂肪2， 碳水不達標(biāo)則達不到增肌效果，嚴(yán)重則越練越瘦、力量越來越小。而在碳水的選擇上面，要選擇慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等，一系列低GI值的食物，這能減小胰島素的波動幅度、保持血糖水平的穩(wěn)定、讓你飽腹感更強，為身體補充肌糖原、持續(xù)吸收能量，而不是像高GI食物快速吸收轉(zhuǎn)化為脂肪。

       這個可是重中之重，幾乎所有研究都說明了少食多餐的重要性，而人類自有文明以來一直都講究一日3餐或者一日兩餐，這樣更能方便工作，但遺憾的是幾千年人類的胃也沒有適應(yīng)這種吃飯模式。一日多餐能讓你選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能確保體內(nèi)有穩(wěn)定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導(dǎo)致體脂增加，因為身體并不需要一次攝入那么多熱量。一點點補充才是王道。對健美選手來說，每隔2-3小時就進餐一次，一天能吃到6-9餐。我們雖不需要吃到那么多餐，但我們可以在早午飯、午晚飯之間加兩次加餐，可以是水果、也可以是蛋白質(zhì)的補充，但千萬別搞錯了，少食多餐不是多食多餐，不是在早中晚吃很多之后還加餐。那只會讓你長出更多脂肪。

       市面上各類補劑層出不窮，新手主要會接觸到的有以下幾種：

蛋白粉：多數(shù)人對蛋白粉都有誤會，認(rèn)為這是藥、是激素，吃了對身體不好。其實，蛋白粉只是對蛋白質(zhì)的“提純”，兩者的關(guān)系就像鈣片和鈣一樣，蛋白粉可以讓你更容易、更快速、更高效地補充蛋白質(zhì)。有些人認(rèn)為蛋白質(zhì)吃多了會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，首先：1、在長期蛋白質(zhì)大量超標(biāo)的情況下，才有可能對腎臟造成代謝的負(fù)擔(dān)，而之前說過，中國的人均蛋白質(zhì)攝入是不夠的；2、只要是身體健康、沒有腎臟病史的人，完全可以放心攝入。

增肌粉：又叫增重粉，主要目的就是為你增加體重。增肌粉相對于蛋白粉而言，在成分里多了很多碳水含量，也就是擁有更高的熱量，理論上是適合體型較瘦、體脂率較低的，想要增肌的人群。但是也要注意，補充增肌粉的同時要加強訓(xùn)練，否則就是只增重不增肌了。

肌酸：有一定訓(xùn)練強度的人可以考慮服用肌酸，主要只為了增加肌肉力量、促進蛋白質(zhì)合成、促進肌肉修復(fù)的。當(dāng)我們經(jīng)常性進行運動、體能消耗較大時，每天大約需要5克左右的肌酸，這時候日常飲食就不能完全滿足我們的肌酸需求了，需要額外通過補劑來補充。

谷氨酰胺: 谷氨酰胺是氨基酸的一種，它能給身體帶來很多益處，比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的循環(huán)與生成，以及通過維持細(xì)胞容量與水合作促進肌肉合成。長時間中低強度的運動會使血漿內(nèi)谷氨酰胺的濃度明顯下降，因此經(jīng)常進行長時間（2小時或更長）運動訓(xùn)練的人群有必要補充谷氨酰胺。

BCAA(支鏈氨基酸)：即BCAA，它的主要作用是防止肌肉流失、促進肌肉的生成。BCAA目前已經(jīng)廣泛用于減脂健身人群。支鏈氨基酸還能促進肌肉的恢復(fù)，在訓(xùn)練后服用BCAA，可以為“饑餓”的肌肉補充大量氨基酸。

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