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生活中我們常常看到這樣的現(xiàn)象，許多中年男士很愛好運動，常打籃球或者羽毛球，玩得汗流浹背，運動水平也不錯，身體健康精神飽滿。但是，很可惜，他們?nèi)匀挥写蟠蟮亩亲?，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了輪廓，肩膀松懈，甚至胸部也有贅肉，象喂養(yǎng)過嬰兒的婦女的咪咪，耷拉著。 經(jīng)?；顒赢?dāng)然有益健康，但是，一般的運動，打球、跑步、爬山、跳繩、快走，如果沒有科學(xué)的方法，不達(dá)到一定的運動量，對于塑造形體來說，基本上是聊勝于無，即便你感到很累很疲勞。 許多男士也在家里做做俯臥撐，玩玩啞鈴，常常一次做上上百個，累得半死，但幾個月甚至大半年過去了，不見贅肉的明顯消退，不見肌肉明顯的輪廓，更不用說體積增大了，為什么？方法錯了。 減脂一般要一定量強(qiáng)度的有氧運動，慢跑或者跳繩，速度和強(qiáng)度要達(dá)到最大心率80%，持續(xù)時間在45分鐘以上才能夠有效地燃燒脂肪。前20分鐘，確切地說，對于不經(jīng)常運動的普通人，前30分鐘，都只排汗并不減脂。 增肌則需要大重量 、高密度、多組數(shù)的力量訓(xùn)練。一次能做幾十個的動作，負(fù)荷太輕，或者不用多組的重復(fù)動作來刺激肌肉，拉斷肌纖維，只是讓它發(fā)了發(fā)熱而已。這些對于增肌，聊勝于無。 增肌使用的重量，為中等重量，即個人極限重量的70%，也就是說一次只能完成8到10個動作的重量（其實對不經(jīng)常做力量訓(xùn)練的人來說，已經(jīng)是很吃力了），組數(shù)要在6組以上。比如說，我練習(xí)胸肌采用杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、屈臂撐（或者夾胸機(jī)）三種動作：杠鈴臥推我做八組，為主動作，其中60公斤做三組，每組12個；70公斤三組，每組10個；80公斤兩組，每組8個，每組間隔時間在兩分鐘以內(nèi)，我一般只休息一分鐘；休息時間過長，肌肉冷卻，效果大減；臥推之后休息6-8分鐘，做啞鈴飛鳥六組，用40磅啞鈴，每組10-12個；再休息6-8分鐘，做屈臂撐或者夾胸機(jī)，六組，每組10個。 中年人新陳代謝速度減慢，沒有肌肉的增加，減少的脂肪很容易反彈。因為，在安靜狀態(tài)下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能夠提高基礎(chǔ)代謝水平，分解和耗散食能量，不讓它堆積并轉(zhuǎn)化為脂肪。 有人認(rèn)為人到中年，有著松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一種自然趨勢，它代表著成熟和歲月的滄桑，給人穩(wěn)重安全的感覺。而要我自己這樣面對自己，面對大家，面對人生，我會覺得很尷尬，所以我一直試圖用意志力克服自然的傾向。 每天下午在健身房待上兩小時，一小時無氧、一小時有氧，不僅是身體的鍛煉也是精神的放松。 我個人的體驗，減脂是階段性的，開始三個月有一個明顯變化，之后會處于一個平臺，隨著強(qiáng)度增加，訓(xùn)練方式的調(diào)整，又會進(jìn)入一個新的減脂階段，每進(jìn)入一個減脂階段，即便吃很多，還是在掉脂，而平臺期，即便運動量比較大，飲食也控制，但是降脂不明顯，我不太懂生理學(xué)，不知道是神馬原因。 根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15-20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上。 問題是，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下，輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？ 讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗，氣喘吁吁，面紅耳赤、、、、 我記得女子800米的達(dá)標(biāo)時間分別為4-5分鐘，男子1500米達(dá)標(biāo)時間在6分鐘左右，實際上，絕大多數(shù)（包括我自己）健身慢跑都沒有達(dá)到體育考試時所要求的速度，這也就是運動減肥效果不明顯最重要的原因。不是考試，沒人逼你，不可能那么死命去跑。 中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運動30分鐘。這個并不容易，所以，初練者，第一步是提高基礎(chǔ)體能。 【請移步時尚版塊】首先說，我是認(rèn)真的，不是從雜談或者國觀過來調(diào)戲你們的。 你們有問題就問，我懂得，我一定回答。 首先，說幾個基本事實，應(yīng)該你們都知道了： 一 人在三歲時，脂肪細(xì)胞數(shù)量便已確定，伴隨你一生，目前科學(xué)上無法改變。所謂減肥是改變脂肪細(xì)胞的大小。 二 肌肉是消耗脂肪的主要載體之一，無論男女。所以要想消耗掉脂肪，必須要有一定的肌肉。肌肉的減少是很多人減肥進(jìn)入平臺期的罪魁禍?zhǔn)住?br> 三 人體脂肪來源：攝入的脂肪，攝入的熱量，攝入的碳水化合物。尤其是碳水化合物，是很多人飲食不科學(xué)的根源。我看到很多人為了減肥都不吃主食，減少碳水的攝入，是很愚蠢的方法。 什么是碳水化合物？大概來說，就是糖分子。我們通常說的糖類也屬于碳水，只不過是單糖分子，但是米飯、饅頭之類的主食含的都是多糖分子，所以我們把多糖、單糖統(tǒng)稱碳水。 四 人體有一個特性，當(dāng)身體極度缺少某種物質(zhì)時，一旦遇到補充，便會瘋狂的囤積，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過正常的需要，這可以看作是進(jìn)化的結(jié)果吧。但是這會給你帶來糟糕的影響。 五 減肥時不要光看熱量的多少，它不是衡量標(biāo)準(zhǔn)。事實上，無氧運動消耗的熱量比有氧運動（例如跑步）幾乎提高了一個數(shù)量級。無氧運動一個多小時，消耗的熱量可以達(dá)到2000千焦，你跑步有多少？很多跑步機(jī)上的熱量消耗指示數(shù)字最大值也就999千焦！ 六 女性有適當(dāng)?shù)募∪?，尤其是亞裔女性，肌肉不可能顯出輪廓（別人看不出來，無論你是否脫光衣服），卻可以把亞裔女性瘦弱的骨架撐起來，，顯得人好像是個衣服架子，因此不但不難看，反倒很好看。 至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你們把吃屎的力量都使上，也練不成那樣子的。 七 不要忽視氣候?qū)χ径诜e的影響，有時候它帶來的映像可能會超過運動對你的影響。在一個溫暖濕潤，如沐春風(fēng)的屋子里，脂肪會瘋狂囤積。而在濕冷的冬季或者炎熱的夏季，脂肪會加速燃燒的。 有了這些，就好辦了。 怎么減肥？目前大家的方法都是節(jié)食，因為這很簡單，把嘴一閉就好了。老實說，這是懶人的方法。但是，對于那些本就該比較瘦的人也許有用，但對于很多實實在在的胖子，作用卻很有限。 不吃東西的話，攝入的脂肪、碳水化合物、熱量都很少，就不會產(chǎn)生脂肪，從而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人體能量的直接來源。 如果攝入碳水產(chǎn)生的熱量低于人體需要熱量的10%的話，脂肪代謝會被嚴(yán)重影響（也就是說脂肪不很難分解功供能了），由于饑餓，肌肉會大量消耗來供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要載體，所以脂肪更不分解了。。。。。 于是，新陳代謝被不斷降低，如此惡性循環(huán)，后果簡直是災(zāi)難性的！ 所以對于一些人節(jié)食，一開始有效果，后面效果就不明顯了，整個人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止節(jié)食，本來肌肉就少，新陳代謝就低，在加上第四條，體重立刻“報復(fù)性”反彈，最終結(jié)果還不如不減。。。 再說運動。 運動大體分兩種：有氧運動和無氧運動。通常的跑步是有氧運動，而那些肌肉大叔舉啞鈴杠鈴的是無氧運動。 單純靠有氧運動就想減肥是很困難，甚至不現(xiàn)實的。我見過太多的人都是每天跑步，以為這樣就能減肥，結(jié)果一開始有效果，后面就減不動了。。。體重一直處于停滯狀態(tài)，甚至小幅反彈，這對于堅持跑步的人而言太有殺傷力了，于是，減肥運動郁郁而終。。。胖子也就終歸是那個胖子了。。。 為什么呢？首先，跑步為什么減肥？因為跑步會分解脂肪。為什么會分解脂肪？跑步需要能量??！誰需要能量？肌肉??！當(dāng)你跑步的時候，全身肌肉都在運動，身體各個器官也在運動，這都需要大量的能量，于是，身體開始消耗脂肪。那么，是不是一開始跑步脂肪就開始消耗？ 有氧運動消耗的時間表是： 跑步前面的20分鐘到30分鐘，體內(nèi)糖原分解參與供能，25分鐘到45分鐘后，糖原消耗殆盡，脂肪分解參與供能。45分鐘后，肌肉開始分解參與供能！ 從這時起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解參與供能。這時人的新陳代謝也就提高了很多。 脂肪是一個整體，要減一起減，而且是在有氧運動一段時間后開始分解，不存在局部減脂的可能。從這里，你們也應(yīng)該知道，電視購物里的什么腹部脂肪運動機(jī)都是瞎扯蛋的東西。 這樣一來，我們就清楚了。首先，跑步一定要跑夠45分鐘，中間不能休息，否則會破壞時間表。 但是，過了45分鐘，肌肉就開始分解了，人的肌肉本來就少，又有重要用途，所以，這個時候，應(yīng)該停止跑步。 記住，肌肉的損耗是減肥的最大忌諱??！無論如何絕對不能損耗肌肉。 你可以服一些BCAA來抑制肌肉的分解，但是，跑步的時間不能超過55分鐘，絕對不能。 運動后的結(jié)果是很棒的：一方面，脂肪分解了一部分；另一方面，人體的新陳代謝速度大幅上升。但是，跑完步后，人體的新陳代謝速度非?？欤@時肌肉也在持續(xù)分解。 所以，回到家，請一定吃些東西！高強(qiáng)度的有氧 超低碳水是肌肉的殺手，也是減肥的殺手！ 你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，這樣雖然使新陳代謝速度有所減慢，卻避免了肌肉的消耗。 實驗證明，一次長時間的跑步，可以使人體新陳代謝速度提高24小時到48小時，即使睡眠過程中也是一樣。 所以，最好是晚上進(jìn)行一次跑步鍛煉，這樣一來，即使睡眠你的新陳代謝頻率都會很高的。 而早晨起來，你會感覺全身好像脫了層皮，很乏力的感覺，因為一晚上都在消耗。這時候，體內(nèi)幾乎沒有糖原了，所以，早晨起床后，請再跑20分鐘。這20分鐘，脂肪直接開始分解供能，效果很好！ 但是，跑著跑著，人體燃燒脂肪的效率也是越來越高。也就是說，燃燒同樣的脂肪，能供給肌體使用的時間越來越長了。這是很不好的消息，也是無法避免的。 很多人飲食不注意，刻意少吃東西，不認(rèn)真進(jìn)行無氧鍛煉，同時不斷地跑步，導(dǎo)致肌肉損耗，新陳代謝反而降低，于是肌體所需要的消耗越來越低，而脂肪燃燒效率卻越來越高，雙方達(dá)到了動態(tài)平衡，脂肪不再減少！ 靠運動時消耗的那點熱量減肥是不行的，日常生活才占據(jù)了熱量消耗的大頭，所以新陳代謝才是減肥的核心！ 現(xiàn)在先說跑步。 跑步的話，是先慢跑，再變速跑。因為不同的跑步速度消耗的側(cè)重點也不一樣。慢跑的話，會消耗脂肪。快跑的話，會提高人體的新陳代謝。 前面有人說自己慢跑都跑不到45分鐘，你的身體實在是太差了，那么就盡量跑吧。在45分鐘的時間里盡量跑步！所謂的在操場上走圈，至少在我眼里，是不算跑步的。 跑步請至少在飯后1個小時，否則就等著切闌尾吧。 以我以前的鍛煉為例，我是在跑步機(jī)上跑的，首先是以13.5的速度跑35分鐘，這算是慢跑。而后開始變速跑，速度加到20，跑1分鐘，再以13.5的速度跑3分鐘，再以不到10的速度跑2到3分鐘，而后再切換到20，3次循環(huán)。跑步完畢。 坡度的話，隨著體能的增加逐漸上升，給自己增加難度。 跑完步，馬上去做仰臥起坐，記住，如果要練仰臥起坐的話，一定要在跑步完畢后練，這時候練腹部效果是最好的，效果比平常好了很多很多！ 鍛煉完畢后，回去吃上幾片全麥面包，注意一下食品包裝上的營養(yǎng)含量比，計算好，碳水?dāng)z入20克左右。對于你們而言，攝入10克左右就夠了。 而后開吃雞蛋白。就是白水煮雞蛋。雞蛋幾乎是完美的減肥食品了。 乳清蛋白是蛋白質(zhì)的一種，所含氨基酸的成分和人體肌肉骨骼的成分幾乎一致，因此極易被人體吸收，號稱蛋白質(zhì)之王。只是這東西比較稀有，100克牛奶里面也不過含了0.7克左右。很多鍛煉的朋友喜歡喝牛奶，覺得這樣身強(qiáng)力壯，其實，哎，雖然牛奶所含營養(yǎng)是最全的，但是，這些營養(yǎng)對你基本是杯水車薪，喝多了的話，你又根本消化不了。所以，別把牛奶看太重，這玩意兒沒多少東西。 一個雞蛋的話，平均來講，所含乳清蛋白量大約為7克左右，其中不到3克包含在蛋黃里。雞蛋白里為4.5克。而雞蛋白95%的含量都是乳清蛋白，又幾乎不含熱量，所以，減肥時期，請盡量多吃雞蛋白！而雞蛋黃含有大量的膽酷醇和脂肪，對女同志而言，一天一個就夠了。 你們不用擔(dān)心吃多了雞蛋白會讓你們變胖，因為乳清蛋白永遠(yuǎn)不會轉(zhuǎn)化為脂肪，相反，為了消耗掉乳清蛋白，身體會消耗掉很多熱量，所以雞蛋白類似蘋果，所含熱量是“負(fù)”的！多余的蛋白質(zhì)，會被腎吸收排出體外。 所以如果蛋白質(zhì)食用過多的話，對腎不好，不過你們也不用擔(dān)心，就算你們吃的都吐了，也不會對腎造成影響的。 所以我一般跑步完會吃一些雞蛋白，后面餓得實在受不了了，再吃雞蛋白。畢竟旺盛代謝下的饑餓是很難忍的，餓得我都坐不住。 于是在這樣饑腸轆轆的感覺下睡覺。早晨起來，感覺比較累，身體好像被掏空了。繼續(xù)跑步，20分鐘慢跑。跑完步后休息一會兒，吃雞蛋、香蕉、面包、蘋果。一份合理的早餐至少應(yīng)該有蛋白質(zhì)、碳水化合物、水果這三樣。 接下來說無氧運動。 本帖面向女士，所以接下來的無氧運動對女士適用，對男士強(qiáng)度太低了點。 無氧運動，就是器械鍛煉，練肌肉的。無氧運動的目的在于保持肌肉并有所增加，以此加大對脂肪的消耗，是輔助運動。 肌肉鍛煉是通過杠鈴、啞鈴或者器械拉斷肌纖維，而后通過飲食補回肌纖維的過程。由于每次補回，飲食都會多補一點，所以也就越來越粗壯，相應(yīng)的需要的營養(yǎng)也就越來越多。 所以，無氧鍛煉重點在營養(yǎng)的補充。所謂無氧鍛煉，三分靠鍛煉，七分靠營養(yǎng)，就是這么個意思。 無氧鍛煉本身對肌肉是破壞性的。通常來講，一般一次鍛煉拉斷掉某塊肌肉的3%的肌纖維，就算達(dá)到鍛煉目的了。拉斷掉5%，就練得很好了。再往上，就過多了。如果肌纖維累計斷掉20%，那么這塊肌肉就徹底廢了，不可修復(fù)。 所以無氧鍛煉完后，一定要吃不少東西。否則，不僅肌肉長不動，長期得不到恢復(fù)，肌肉會受傷的。 時間安排上，我建議有氧運動一周練五天，有條件的話最好早晨一次，晚飯后一次。沒條件的話，晚飯后一次就可以了。無氧運動一周三到四次就可以了。因為無氧運動一般要求和有氧運動分開，所以有氧運動空出的兩天進(jìn)行稍大運動量的無氧鍛煉。另外兩天，只好和有氧重疊。 單獨做無氧運動的話也是40分鐘左右。和有氧運動一起練的話，半個小時以內(nèi)，而且是先做無氧運動，再做有氧運動。 人體肌群主要四大塊：胸肩背腿。 無氧鍛煉的話，我建議是胸、背、肩的鍛煉日期分開，四肢的鍛煉分?jǐn)偟竭@幾天。通常的做法是胸和肱三頭肌一起練，背和肱二頭肌一起練，肩單獨一天練。 先說胸：女孩子，練習(xí)平推、蝴蝶機(jī)、飛鳥就可以了。每個動作做三到四組，每組8到10個。這個數(shù)量對肌肉增加很有好處。 肱三頭肌，仰臥屈臂上拉，站姿靜候臂屈伸，站姿雙臂胸前下壓這幾組動作。數(shù)量和上面一樣。 注意一下休息時間，每組動作做完，休息1到2分鐘就可以了。超過3分鐘，效果就不好了。 鍛煉到什么感覺呢？如果你練到感覺肌肉很脹，很酸，有腫了的感覺，就可以了。 咦，我是不是越說的多，你越糊涂啊，你都沒認(rèn)真看過帖的，你把兩個概念給弄混淆了，大叔哭了，555 人體運動時，體內(nèi)蛋白質(zhì)，糖，脂肪都參與供能。ok 但是，順序有所差異，OK 一般來說先消耗糖元，OK 糖元耗盡，才開始消耗脂肪OK 有氧運動時，記住，這里先說的是有氧運動時，或者說你跑步、跳繩時，開始30分鐘左右，都是在消耗糖元（因為不激烈，耗能小，所以糖元儲備供你使用30分鐘）。之后，如果你繼續(xù)堅持運動，儲備糖元差不多快完了，這時脂肪被征用了，因為脂肪很懶的，它開始總是不想動。OK 所以，有氧運動減脂一般要求在30分鐘以上，不然的話，即便你大汗淋漓，氣喘細(xì)細(xì)，也只是消耗的糖元，沒有達(dá)到消減體內(nèi)脂肪的目的.但是不是說一點用也沒有,至少你加快了新陳代謝。如果當(dāng)日攝入量不變，你當(dāng)天不會形成新的過剩能力儲備了，你懂了嗎，到這里為止。 有氧和無氧的差別，不是指前面那個參與供能的順序，而是在消耗糖元供能時，兩種不同的糖元分解方式。 前面說了，有氧運動不激烈，因此，糖元是在有氧氣參與的情況下分解的 無氧運動很激烈（你試著抗抗你們家的50斤重的米袋子做蹲起，或者快速的跑樓梯，就知道什么叫無氧了。），其實你快速地高抬腿跑也是無氧運動了。這時候，有氧參與的功能方式仍在進(jìn)行。只是它已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能夠滿足肌肉做功瞬時間對能量的大量要求了。這時，糖元就被強(qiáng)行在無氧狀態(tài)下分解來供能，這是人體這部精巧而奇妙的機(jī)器的自動反應(yīng)。OK 之所以先練無氧，再練有氧，是因為無氧大量損耗了你的糖元儲備，而且單位時間內(nèi)損耗得比有氧快很多很多，所以當(dāng)你無氧練完，去練有氧時，基本上十來分鐘或者更短，就進(jìn)入消耗脂肪的階段，不需要等到三十分鐘這么長。此原因之一。 之所以先練無氧，再練有氧，還因為無氧很吃力，你先練了有氧，肌糖元消耗了很多，肌肉很疲勞了，力量訓(xùn)練達(dá)不到最大效果了。此原因之二。 5527 同學(xué)，我說清楚了嗎，你還弄混了嗎，再不清楚，我也就沒有其他辦法了，只能畫圖了，可惜我不會畫圖和貼圖，嘻嘻。 有氧運動的時候一定要保證在三十分鐘以上？三十分鐘糖元耗盡后上場的才是脂肪？===這句話是對的。 簡單地回答也可以，跑步吧，沒跑瘦只能說明你跑的不夠長，跑的太慢，跑跑停停.”——摘抄自大叔回答某位筒子的。 |
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