想健身，肌肉增加，而脂肪不增加（或極少增加）。這主要靠力量訓(xùn)練（比如啞鈴、仰臥起坐、拉力器械等），配合高蛋白飲食。舉例如下：

牛油果沙拉、煙熏三文魚、兩個煎蛋（去掉蛋黃更好）、外加?一片黑麥面包。

白水煮蘆筍秋葵、輕煎龍利魚、藜麥飯、脫脂奶、小西紅柿（也可加餐吃）

粗糧面包片、雞蛋鮮蝦沙拉（汁：橄欖油、果醋、蜂蜜、鹽）脫脂奶泡麥圈！

早餐主食推薦：全麥面包（粗糧）、玉米、紫薯、藜麥飯等1份。蔬菜一份，高蛋白低脂肪食物（如魚、瘦肉、蛋清、低脂奶）1-2份。

作者：史曉毅 國家二級公共營養(yǎng)師、大連營養(yǎng)學會理事、大連營養(yǎng)師俱樂部營養(yǎng)大使、大連營養(yǎng)師俱樂部橫膳巧廚菜品部長。擅長營養(yǎng)與美食的配制。

1、雞蛋

健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質(zhì)最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素 B12 以及核黃素、葉酸、維生素 B6、維生素 D 和維生素 E、以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

2、牛奶 / 酸奶

如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒 450 毫升的全脂奶能提供 16 克蛋白質(zhì)和 16 克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

3、蘋果

去健身前吃 3 個蘋果或者喝 300 毫升蘋果汁，可以提供 45 到 60 克碳水化合物并且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

4、燕麥片

每個想增添肌肉的健美者都要吃麥片粥，因為它們富含膳食纖維。這種粗纖維是不可多得的促進腸胃蠕動的谷物，適合早上食用。能使人的血糖維持在高水平較長的時間，不容易餓。同時膳食纖維含量還可以消耗體內(nèi)脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素 B，對肌肉協(xié)調(diào)非常有益，讓人不容易累。

1、蔬菜（白灼或者生吃，都可以淋點香油或者橄欖油）-----每天都必須有，消化時間短；

2、雞胸肉（只要不用油，任何烹飪方法都可以）------每天都必須有，消化時間中；

3、奶酪（用來辦在蔬菜、肉類或直接食用）--------每天都要有，消化時間長；

4、隔天，加一些淀粉類（以粗纖維的為首選或者堅果類）

健身調(diào)整食物譜還是能達到事半功倍的效果，方法有許多，我個人建議就是每頓飯需要安拍的食物，要分成消化快、中、慢的，利于身體代謝一直在比較高的水平！