這是一個(gè)胖子用半年時(shí)間瘦身70斤的真實(shí)案例，但我不是來炫耀的，只是希望大家能跟我一樣借著運(yùn)動來讓身體更健康，向肥胖說拜拜！

↑110kg→75kg，最大的困擾可能就是衣服要重買、證件重辦！

下面分別從運(yùn)動和飲食兩個(gè)板塊，為大家詳細(xì)介紹一下我的減肥經(jīng)驗(yàn)。

1、運(yùn)動

在減肥之前，我們應(yīng)該明確：我們減肥的目的是什么？是對自己的體重不滿意呢，還是對自己的體型不滿意呢？這就涉及到了一個(gè)核心問題：減肥是減脂還是減重。對于胖子來說，毫無疑問應(yīng)該是前者。一公斤的脂肪相對于一公斤的肌肉來說，體積上要大上不少，所以我們減肥的目的是減脂增肌塑形。在慢慢甩掉脂肪的過程中，我相信體重也會慢慢降下去的。因此建議大家每天在堅(jiān)持稱體重的同時(shí)，最好也買一把皮尺，量一量自己的腰圍變化。

說到運(yùn)動減肥，我覺得一次在健身房的健身大致分為三個(gè)步驟：熱身，無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動。熱身是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，尤其是在冬天，如果不進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘矶苯舆M(jìn)行健身的話，非常容易造成韌帶或者軟組織的扭傷或者拉傷。在正式運(yùn)動前，老夫通常會在跑步機(jī)上以10的速度慢跑10~15分鐘，以身體出汗為準(zhǔn)。熱身之后，做一套全身拉伸運(yùn)動，活動一下身體的關(guān)節(jié)和韌帶。

接下來是無氧運(yùn)動，也就是我們常說的力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練。就我個(gè)人而言，先做40~60分鐘的無氧運(yùn)動再進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動對減脂是最有效果的。究其理論，大概是無氧運(yùn)動可以先消耗存儲在肌肉中的糖原，耗能持續(xù)時(shí)間較長，這樣再進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動時(shí)，更有利于脂肪的快速分解。作為一個(gè)志在減肥的胖子，我一直堅(jiān)持“小重量，多次數(shù)”。做力量訓(xùn)練時(shí)，所加重量都不大，但每組所做的次數(shù)較多。

最后就是我最喜歡的也是最消耗脂肪的有氧運(yùn)動，做有氧運(yùn)動唯一的訣竅就是堅(jiān)持，堅(jiān)持40~50分鐘，維持心率在一定的范圍之內(nèi)。有氧運(yùn)動的選擇也因人而異，跑步、游泳、動感單車任選一樣你喜歡的去進(jìn)行刷脂運(yùn)動吧！老夫最喜歡的是動感單車，不僅對膝蓋的損傷不如跑步大，而且配合著各種動感的流行音樂，在教練的帶領(lǐng)下，讓人干勁十足，是最容易堅(jiān)持下來的一種有氧運(yùn)動。并且動感單車單位時(shí)間之內(nèi)的消耗卡路里數(shù)目比跑步要大得多，是很多人短期之內(nèi)快速塑形的最好選擇。

2、飲食

首先，禁食宵夜、油炸品、糖分飲料、零食，這四個(gè)禁食的理由，在于它們都屬于錯誤的飲食習(xí)慣，首先消夜通常在睡前不久進(jìn)食，由于睡眠時(shí)消化機(jī)能會減緩，將前一晚未消化盡的東西放在腸胃里，極容易形成宿便或產(chǎn)生便秘。而油炸品、飲料、零食看似份量不大，但熱量高得驚人！一份咸酥雞熱量就有5~600大卡，一罐曲線瓶可樂熱量約300大卡，一包洋芋片的熱量也有500大卡，三者合在一餐吃，就達(dá)到1300大卡以上，已將近人體一天的標(biāo)準(zhǔn)攝取量，更何況這都不屬于正餐，不知不覺把這些吃進(jìn)肚子更可怕！

老夫自從發(fā)現(xiàn)蘋果應(yīng)用中的《麥吉減肥法》后，就一直堅(jiān)持MAGIC倡導(dǎo)的飲食觀念，即可以適當(dāng)多吃肉類和蔬菜，減少碳水化合物的攝入，盡量避免高糖飲料喝高熱量食物。不夸張地說，老夫自半年前開始合理膳食后，幾乎便再也沒有碰過除了水之外的飲料。附上一張自己的飲食表：

早餐：雞蛋一個(gè)，一碗小米粥，一片火腿，一個(gè)燒餅

午餐：米飯二兩，菜、肉隨意，吃到飽。

晚餐：米飯二兩或者等量面條，菜肉隨意，七八分飽。

加餐：各類水果，上午下午晚上隨意。如果條件允許，可以適當(dāng)喝一些脫脂奶或者吃一些牛肉。

另外，在合理飲食的同時(shí)一定要注意休息，盡量在晚上12點(diǎn)之前入睡，每天保證8小時(shí)的睡眠。這一點(diǎn)很重要，要想在幾個(gè)月前的平臺期時(shí)，老夫一旦熬夜，第二天的體重必定要反彈，并且睡眠不足會嚴(yán)重影響你在健身房健身的體力，導(dǎo)致減脂效果大打折扣。

其實(shí)，我認(rèn)為減肥過程更像是一個(gè)完善自我、去除陋習(xí)的過程。經(jīng)過這半年，老夫基本不再熬夜，也不再賴床了……正式減肥讓我逐漸養(yǎng)成了很多好的生活習(xí)慣。