經(jīng)歷過半年的減脂期，體重從190→130，體脂率從30 ％→10％。

整理一些個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，供大家參考，希望能對(duì)減脂期的朋友有些許幫助。

減脂前后的對(duì)比照片：

健康飲食 運(yùn)動(dòng)是唯一的途徑，除此以外再?zèng)]有其它途徑。

定義：體脂含量/肌肉含量/標(biāo)準(zhǔn)體重/基礎(chǔ)代謝，這些基本的定義是什么意思，首先徹底弄清楚。

人體的基本代謝平衡，需要有清晰的認(rèn)識(shí)：基礎(chǔ)代謝 運(yùn)動(dòng)消耗 vs 攝入熱量

明白肌肉含量的重要性，對(duì)人體的影響。

以上這些都是基礎(chǔ)，網(wǎng)上都有很清楚的介紹，這是減脂前的必備功課，我不是專業(yè)的教練，所以建議減脂朋友先對(duì)這些有清晰的認(rèn)識(shí)。

個(gè)人經(jīng)驗(yàn)：飲食篇 運(yùn)動(dòng)篇

飲食篇：

1.

所有的減肥產(chǎn)品，口服的/外用的/貼肚臍的/按摩的/穿戴的，一律都是沒有用的，包含左旋肉堿。

單一食品減肥食譜都是騙人的：只吃番茄，只吃蘋果，只吃肉

2.

熟悉每種常見食物的卡路里，養(yǎng)成記錄飲食計(jì)算代謝的好習(xí)慣（推薦App薄荷健康）。

3.

卡路里的欺騙伎倆要識(shí)破，高卡路里，低卡路里，0卡路里，負(fù)卡路里。

4.

健康飲食不同于節(jié)食，而是飲食結(jié)構(gòu)的改變，要效果快可以適當(dāng)節(jié)食，但不可以不吃。

小腸絨毛的增長過程是不可逆的。

人體自身調(diào)節(jié)系統(tǒng)：基礎(chǔ)代謝變緩，肌肉消耗（這點(diǎn)真的很恐怖）

5.

認(rèn)清脂肪：飽和式脂肪酸，不飽和式脂肪酸，反式脂肪酸。

堅(jiān)果/食用油/奶油等

6.

食材的選擇，烹飪方法的選擇很重要。

例如：可以有油，要選好油

例如：水煮青菜對(duì)身體不一定好

例如：所有的零食90％對(duì)身體無益

例如：同樣的食材，種類差別很大（例如：南瓜，有的品種熱量很低，有的卻很高）

7.

謹(jǐn)防各類調(diào)料：鹽/老抽/醬料

鹽：零卡路里，鈉影響鉀的吸收，血液循環(huán)變慢，刺激胰島素的分泌，增加糖分儲(chǔ)存

醬油：生抽優(yōu)于老抽

老干媽：870千卡/百克

沙拉醬：730千卡/百克

芝麻醬：650千卡/百克

芥末醬：500千卡/百克

咖喱醬：400千卡/百克

對(duì)比：脂肪900千卡/百克，米飯116千卡/百克

優(yōu)質(zhì)調(diào)料：黑胡椒/醋/檸檬汁/耗油

8.

喝什么？

喝水：隨時(shí)的多補(bǔ)水。

飽腹感：食欲抑制劑

增加代謝：排尿，排出廢物，防止便秘

皮膚/肌肉需要水分

碳酸飲料及一切包裝飲料都不要喝

果汁店不要喝，奶茶不要喝

無糖飲料都是騙人的，無糖是沒有蔗糖和麥芽糖，替代品是木糖醇，山梨醇等，一樣會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪

水果適量，蔬菜多吃，不要榨汁

純奶或脫脂牛奶可適量補(bǔ)充

酒精是大忌，溶解肌肉，一定要喝的話就葡萄酒適量吧

9.

健康飲食：

維生素善事纖維-蔬菜：各種綠葉菜/番茄

蛋白質(zhì)-肉：煮蝦子/煎魚/去皮雞肉/牛肉等優(yōu)質(zhì)

碳水化合物-紅薯/糙米/玉米/燕麥（吸油）

零食：水果/優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果適量補(bǔ)充

多喝白水，少油少鹽。

運(yùn)動(dòng)篇：

脂肪燃燒公式：

脂肪10kg 氧氣29kg＝二氧化碳28kg 水11kg 熱量

脂肪燃燒的感覺：身體由內(nèi)發(fā)熱，肌肉酸痛，非常非常類，渾身通暢。

汗液不是脂肪燃燒的產(chǎn)物，是身體發(fā)熱造成的身體調(diào)節(jié)及水分流失。

1.

先無氧，后有氧。

無氧鍛煉肌肉，提升心率，提升代謝

有氧維持心率，提升心肺功能，代謝脂肪

2.

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間：務(wù)必40min以上，1小時(shí)最好，先肝糖的消耗，后脂肪的代謝，

強(qiáng)度以最佳減脂心率為標(biāo)準(zhǔn)。

3.

運(yùn)動(dòng)后的拉伸

防止乳酸堆積，美化肌肉線條。

4.

任何拉升動(dòng)作都是不減脂的，包括瑜伽。

5.

保護(hù)膝蓋，易損部件，延長運(yùn)動(dòng)壽命。

運(yùn)動(dòng)選擇：跑步機(jī)，登高，跳繩→不OK

單車，跑步，橢圓機(jī)→OK

跑步要特別注意

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：?jiǎn)诬嚒l(fā)力方式，座椅高低。

跑步→跑步姿勢(shì)，頻率，步幅。

裝備：鞋（亞瑟士），壓縮褲（保護(hù)作用）

專項(xiàng)提升：膝蓋周圍的肌肉群。

6.

呼吸：

無氧→ 發(fā)力呼氣，放松吸氣

有氧→ 三步一呼，三步一吸

7.

保持優(yōu)秀的心態(tài)與專注度。

無氧的路上對(duì)手只有自己。

不要認(rèn)為自己跑2km就承受不了了。

只要是健康的身體，運(yùn)動(dòng)能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自己的想象。

試著沖破第一道體能極限(4km)，然后第二道體能極限(10km)，通常跑步20km以上才會(huì)真正觸碰到身體的極限。

8.

學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式

長時(shí)間的單一運(yùn)動(dòng)方式易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞，身體易產(chǎn)生抵抗能力，失去肌肉的刺激效果。

且變化運(yùn)動(dòng)方式可以鍛煉平時(shí)練不到的肌肉群

如：一周跑步3天 單車2天 無氧2天

與神經(jīng)系統(tǒng)斗智斗勇

以上，算是自己的一點(diǎn)干活分享

愿減脂期的朋友新年勇往直前，奧利給！