想要打好羽毛球，經(jīng)常碰到的兩大障礙就是：跑的慢和跑不動(dòng)。這主要是因?yàn)椴椒ㄓ袉?wèn)題，就因?yàn)檫@個(gè)原因，導(dǎo)致羽毛球水平很難提高。球友們經(jīng)常說(shuō)進(jìn)步小、提高慢，原因其實(shí)就在這。

步法到位是手法擊球到位的前提，所以，想要打好羽毛球就必須先要把步法練的快速、連貫。

眾所周知，步法移動(dòng)時(shí)從中心向四周輻射，通過(guò)用啟動(dòng)步、并步/交叉步/跳步、跨步等組合方式快速到位。

下面就用圖文并茂的方式展示具體移動(dòng)（圖有助于直觀展示，文字有助于理性理解）

一、上網(wǎng)步法包括

跨步上網(wǎng)；墊步或交叉步上網(wǎng)；蹬跳上網(wǎng)。

站位取中心位置，兩腳左右開立（稍有前后），約同肩寬，兩膝微屈，兩腳前腳掌著地，后腳跟稍提起并左右微動(dòng)；上體稍前傾，右手持拍于體前，注視對(duì)方的來(lái)球。

1、跨步上網(wǎng)

判斷準(zhǔn)對(duì)方來(lái)球后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地并側(cè)身向來(lái)球方向邁出，接著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側(cè)和腳跟先落地，再過(guò)渡到前腳掌，右膝關(guān)節(jié)彎曲并成弓箭步。

小跳步+大跨步上網(wǎng)（左）

緊接左腳自然地向前腳著地方靠上小半步。擊球后，右腳蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。注意跨步時(shí)膝不過(guò)腳尖。

小跳步+大跨步上網(wǎng)（右）

2、墊步或交叉步上網(wǎng)

判斷準(zhǔn)對(duì)方來(lái)球后，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步（或從右腳后交叉邁出一小步），左腳著地后，腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，右腳再向網(wǎng)前跨一大步成弓箭步身體重心在前腳。擊球后，前腳朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。

從后場(chǎng)交叉步上網(wǎng)

墊步或交叉步上網(wǎng)的優(yōu)點(diǎn)步子調(diào)整能力強(qiáng)，在被動(dòng)情況下，能利用蹬力強(qiáng)、速度快的特點(diǎn)迅速調(diào)整腳步，去迎擊來(lái)球。

并步+跨步上網(wǎng)

并步+跨步上網(wǎng)

3、蹬跳上網(wǎng)

蹬跳上網(wǎng)是在預(yù)先判斷來(lái)球的基礎(chǔ)上，利用腳的蹬地，迅速撲向球網(wǎng)，以爭(zhēng)取在球剛越過(guò)網(wǎng)時(shí)立即進(jìn)行還擊。常用于撲球。

蹬跳撲球

其步法是站位稍靠前，對(duì)方一有打網(wǎng)前球的意圖后，右腳稍向前剛一點(diǎn)地便起蹬側(cè)身?yè)湎蚓W(wǎng)前。

蹬跳上網(wǎng)要防止因前沖力過(guò)大而觸網(wǎng)或過(guò)中線犯規(guī)。

蹬跳撲球

二、后退步法分為

正手后退步法、頭頂后退步法、反手后退步法。

后退步法有右后場(chǎng)區(qū)后退步法和左后場(chǎng)區(qū)后退步法。右后場(chǎng)區(qū)后退步法，主要是正手的后退步法；左后場(chǎng)區(qū)后退步法，包括頭頂后退步法和反手后退步法。其移動(dòng)前的準(zhǔn)備動(dòng)作和站位皆同上網(wǎng)步法。

1、正手后退步法

判斷準(zhǔn)來(lái)球后，先調(diào)整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左肩對(duì)網(wǎng)，接著左腳用并步靠近右腳（或從右腳交叉后撤一步），右腳再向后移至來(lái)球位置。

當(dāng)對(duì)方推球或者平高球壓底線時(shí)，利用交叉步后退（爭(zhēng)取時(shí)間）

在移動(dòng)的同時(shí)，必須完成揮拍擊球前預(yù)備動(dòng)作，待球在右肩上方下落時(shí)，做正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

當(dāng)對(duì)方挑球或者高遠(yuǎn)球壓底線時(shí)，利用并步后退（有利調(diào)整）

當(dāng)對(duì)方的球在中場(chǎng)場(chǎng)時(shí)，利用一步蹬地起跳后退（回?fù)舾杆伲?/span>

2、頭頂后退步法

頭頂后退步法是對(duì)方來(lái)球向左后場(chǎng)區(qū)，用頭頂擊球技術(shù)還擊時(shí)所采用的后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動(dòng)后退。

交叉步后退（被動(dòng)的情況下）

判斷準(zhǔn)來(lái)球后，右腳蹬地撤向左后方，同時(shí)髖關(guān)節(jié)及上體向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)（轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度比正手后退要大些），且稍有后仰。

接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來(lái)球位置用頭頂擊球技術(shù)擊球。擊球后，迅速回到中心位置。

并步后退（主動(dòng)的情況下調(diào)整）

3、反手后退步法

反手后退時(shí)，應(yīng)根據(jù)離球距離的遠(yuǎn)近來(lái)調(diào)整移動(dòng)步子。
兩步后退（距離較近）：

左腳先向左后方撤一步，接著上體左轉(zhuǎn)，右腳向左后方跨一步，背對(duì)網(wǎng)；

三步后退（距離較遠(yuǎn)）

右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，右腳再向左后方跨一步至來(lái)球位置，背對(duì)球網(wǎng)，作反手擊球。

普遍球友感覺專門去練步法太枯燥，但如果還想要提高，可以用兩個(gè)十分鐘跑“米字步”來(lái)解決，不用求人陪練，一個(gè)人就能搞定。即打球前按“米字步”圖形跑十分鐘進(jìn)行熱身，打完球后按“米字步”圖形跑十分鐘進(jìn)行超量練習(xí)。

提高源于長(zhǎng)期的積累