提到對(duì)腸道環(huán)境好、緩解便秘，很多人馬上想到的是酸奶。

但你知道么，宣傳說含有多少多少活菌的酸奶，樂觀來講，活著到達(dá)大腸的大概只有30～50％，而且從口中進(jìn)入的雙尾菌不會(huì)固定在大腸，因此，需要每天持續(xù)飲用一定的量。

如果說腸道菌群是正式員工，那么，益生菌就像短期兼職一樣。老化的腸道內(nèi)，好細(xì)菌經(jīng)?！叭耸植蛔恪?，因此每天要飲用200~300g的酸奶才能補(bǔ)充缺少的“人手”。

上次也說過了，腸道環(huán)境對(duì)人體影響非常大，傳送門：腸道環(huán)境影響壽命，快來測(cè)試一下你的腸道年齡！

不過，能夠改善腸道環(huán)境的可不是只有酸奶而已～接下來就為大家介紹5大神器，能夠高效的改善你的腸道環(huán)境～

＜神器1＞ 雙尾菌·乳酸菌

雙尾菌和乳酸菌是大腸內(nèi)好細(xì)菌的代表。隨著年齡的增長(zhǎng)，腸道運(yùn)動(dòng)下降，使得腐爛物質(zhì)容易累積，雙尾菌和乳酸菌等隨之減少。

因此，攝入酸奶等益生菌非常重要。

酸奶的話，1天的大致目標(biāo)是300g左右。除了酸奶以外，乳酪、泡菜等發(fā)酵食品中也含有乳酸菌，所以也可以積極攝入。由于從口中進(jìn)入的益生菌經(jīng)過數(shù)日會(huì)排出體外，因此，很重要的一點(diǎn)是，每天都要吃。

＜神器2＞ 膳食纖維

可能有人會(huì)說就算喝了酸奶便秘也沒改善，這種情況很可能是膳食纖維不足。

日常飲食要多吃含有很多膳食纖維的蔬菜、海藻。蔬菜中含有的食物纖維，食道和胃無法消化、吸收，但是會(huì)對(duì)大腸中的好細(xì)菌發(fā)揮作用，屬于益生元的一種。小腸不吸收，輸送到大腸的話，有增加便量的作用，如果食物纖維不足，無論攝入多少好細(xì)菌，大便也排不出來。

雙尾菌和乳酸菌使膳食纖維發(fā)酵，變成自己的能量源的同時(shí)，能夠產(chǎn)生乳酸和醋酸等，抑制壞細(xì)菌的增殖。所以，肉和蔬菜最理想的比例是1:3。

含有不溶性膳食纖維較多的食品 ：

大豆、小麥麩皮、蘋果、杏鮑菇、豆腐渣、栗子、五谷、紅薯

含有很多水溶性膳食纖維的食品：

魔芋、海藻類、山藥、秋葵、牛油果、青蒜、大麥

纖維素被稱為“第6營養(yǎng)素”。一方面，它是雙尾菌、乳酸菌等的食物，同時(shí)在大腸內(nèi)也起到清潔作用。水溶性膳食纖維使糖分的吸收趨于平穩(wěn)，抑制血糖水平的突然上升，吸附膽固醇等腸內(nèi)不需要的物質(zhì)并排出體外。不溶性膳食纖維吸收水分后膨脹，使蠕動(dòng)運(yùn)動(dòng)活躍促進(jìn)通便。

水溶性和不溶性膳食纖維的理想攝入量是1:1。1天要獲取25g膳食纖維的話，需要1天攝入350g蔬菜。特別是紅薯，由于富含水溶性和不溶性兩方面的膳食纖維，有意識(shí)地多吃點(diǎn)。

如果1天攝入150g膳食纖維的話，會(huì)排出100~150g大便。而改善腸道的大致目標(biāo)是1天排出300g以上。因此，要以每天大約攝入350g蔬菜。

＜神器3＞ 低聚糖

含低聚糖較多的食品：

洋蔥、蜂蜜、香蕉、大豆、豆醬、蘆筍、圓白菜、大蒜、玉米、土豆、牛奶

低聚糖是不能被消化器官消化、吸收，在大腸中只讓雙尾菌生長(zhǎng)的“益生菌”。喝母乳的嬰兒的腸道細(xì)菌中有很多雙尾菌就是因?yàn)槟溉橹泻写罅康途厶?。雙尾菌攝取低聚糖，產(chǎn)生乳酸、醋酸這樣的有機(jī)酸，改善腸道環(huán)境。

低聚糖雖然也是糖類的一種，但是與砂糖相比，它不容易使血糖水平上升，熱量也只有一半。蔬菜的根和果實(shí)中含量較多。但是，如果大量攝入的話，可能會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的軟便，因此也要注意適量。

＜神器4＞ ＜神器5＞ 運(yùn)動(dòng)＆放松

壓力也會(huì)影響腸蠕動(dòng)！

改善便秘，運(yùn)動(dòng)和消除壓力是必不可少的。作為身體深層肌肉的髂腰肌，是對(duì)排便有重要作用的肌肉。此外，壓力也會(huì)使腸蠕動(dòng)變?nèi)酢?/p>

每天走9000步左右來鍛煉髂腰肌。聽喜歡的音樂、與沒有隔閡的人聊天，放松下來腸蠕動(dòng)就會(huì)變好。杜絕壓力累積非常重要。

簡(jiǎn)單又健康的腸道健康食譜：

推薦膳食纖維+酸奶！

＜食譜1＞ 紅薯沙拉

在碗里放入煮熟的紅薯泥（200g），2大匙酸奶，1大匙沙拉醬，少許咖喱粉，將2片煎得酥脆的培根切成碎末，西芹切碎加入拌勻。

撒入黑胡椒、用鹽調(diào)味。

＜食譜2＞ 酸奶豆腐渣

將50g豆腐渣放入煎鍋稍煎、冷卻。

將豆腐渣加入原味酸奶中，加入蜂蜜。

＜食譜3＞ 酸奶奶油紅薯吐司

在酸奶中混合煉乳，涂在切成薄片的面包上。

放上煮熟切成方塊的紅薯和葡萄干，撒上肉桂。